29 Övningar du kan göra på (eller i närheten) ditt skrivbord

  • John Carter
  • 0
  • 2290
  • 279

Att ta en hel dag på kontoret kan göra det svårt att hitta tiden att träna. Men de flesta av oss har lite fördröjning mellan uppgifterna när vi sitter framför våra datorer och vi kan dra nytta av några minuter här och några minuter där för att få lite fysisk aktivitet. Du kommer inte att få en omfattande träning på det här sättet, men du kan få tillräckligt med motion som saknar en dag eller två av en mer ansträngande aktivitet kommer inte att göra någon skillnad. Du kan också undvika några av de illamående som kommer från att sitta vid ett skrivbord för länge: ömma handleder, styvhet, till och med repetitiva rörelse skador.

Ingen vill göra en mil körning eller något annat som kommer att få sitt arbetskläder svettigt, men dessa enkla övningar kan hålla dina kläder snyggt och få din puls upp.

Innehållsförteckning

  1. Fötter och ben
  2. Händer och vapen
  3. Torso
  4. Hela kroppen

Fötter och ben

  1. Hip flexions. När du sitter i din stol, lyfta din högra fot några inches bort från golvet. Håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel och håll positionen så länge du är bekväm.
  2. Ben förlängningar. Ställ ditt högra ben tills du är i nivå med höften när du sitter i din stol. Håll så länge du är bekväm och slappna av det. Alternativa sidor.
  3. Plié squats. Peka tåren utåt och ta en bred hållning. Böj långsamt dina knän i riktning mot dina tår. När du inte längre kan se tårna, står du långsamt upp. Medan pliéhockor är mer graciösa än vanliga knep, ge dem ett pass om din arbetsdräkt innehåller en kjol.
  4. Toe höjs. Lyft tårna medan du håller dina klackar ordentligt på marken. Medan du kan göra denna övning stående, fungerar det väldigt bra när du sitter.
  5. Fotboll fotborrning. I praktiken tränar fotbollsspelare snabbt att slå sina fötter på plats och simulera en körning. Gör samma sak medan du sitter, i 30 sekunder i taget.
  6. Utfall. När du går, ta det bredaste steget du kan och springa framåt.
  7. Vadpress. Stå framför ett skrivbord eller annat möbel du kan hålla på för att balansera. Höj dina klackar på golvet och sakta sakta ner dem.
  8. Ta trappan. Om du behöver hårdare träning, försök ta dem två i taget - du får chansen att sträcka benen mer än vad du annars skulle ha.
  9. Gå på korridoren. Gå ner i korridoren så fort du kan utan att springa.

Händer och vapen

  1. Tricep dips. Lägg armarna bakom ryggen, vila på din stol och höja långsamt och sänk dig själv.
  2. Axelhöjningar. Lyft din axel till örat, håll och slappna av. Upprepa, växlande axlar.
  3. Handled stretch. Dra armen ut framför dig med handflatan uppåt. Med din andra hand, ta fingrarna och dra dem lätt för att sträcka din underarm.
  4. Handsträckor. Spänn och slappna av musklerna i dina händer. Gör nävar, sprida fingrarna och böj fingrarna.
  5. Flappande vingar. Sträck båda armarna upp och bak, så långt du kan. Ta dem fram tills de möts och sträcker ut dina armar framför dig. Upprepa.
  6. Vattenflaskans vikter. Använd en komplett vattenflaska som vikt för att öka svårigheten i ditt arbete. Du kan göra främre höjningar, overhead pressar och bicep curls med en vattenflaska.
  7. Skugglåda. Stå upp och ta ett par jabs i luften.
  8. Armpump. Pumpa båda armarna över huvudet i 30 sekunder.
  9. Förhöjda pushups. Luta dig på en robust möbel och tryck långsamt din kropp av den i en form av stående tryck uppåt.

Torso

  • Buksträcka. Sitt på kanten av din stol och sträck ut dina armar. Medan du håller ryggen rakt, mår du på magmusklerna. Koppla av och upprepa.
  • Halsrotationer. Släpp din haka och rulla nacken. Lyft upp hakan och böj halsen åt sidan.
  • Tillbaka vridning. Sitt upp rakt i din stol och placera din högra arm bakom höger höft. Vrid åt höger och håll. Alternativa sidor.
  • Vägg sitter. Resta ryggen mot en vägg och flytta fötterna bort från väggen. Väggen ska stödja vikten på ryggen och knäna bör böjas. Håll ställningen så lång som möjligt.
  • Glute pressa. Spänn upp musklerna i din bakre ände och håll för ett tal av 10.
  • Lockar. Korsa dina armar över bröstet och sitta rakt upp. Spänn dina magmuskler och krulla axlarna mot dina höfter. Håll i några sekunder.

Hela kroppen

  • Stolpänningar. Placera handflatorna på din stol och dina fötter på golvet. Flytta din bakre ände av kanten på din plats. Böj dina armbågar och sänk din kropp. Dra åt armarna för att återgå till startpositionen.
  • Stolen squats. Lyft din bakre ände av din plats och håll i några sekunder.
  • Lågstarka jumping jacks. Höj din högra arm och tryck på din vänstra tå mot sidan samtidigt. Håll din högra fot på golvet. Alternativa sidor för en hel minut.
  • Låta hoppa rep. Hoppa antingen på båda fötterna på en gång eller alternerande fötter.
  • Låt hoppa rep, version 2. Flytta dina armar som om du vrider ett hoppa rep medan du knackar på en fot framför dig. Alternativa fötter.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem
Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor
Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel
Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln



Ingen har kommenterat den här artikeln än.

Hjälp, råd och rekommendationer som kan förbättra alla aspekter av ditt liv.
En enorm källa till praktisk kunskap om att förbättra hälsan, hitta lycka, förbättra en persons prestanda, lösa problem i sitt personliga liv och mycket mer.