7 Natural Memory Boosters som faktiskt arbetar för alla åldrar

Glömt ett namn? Misplaced dina nycklar? Tar längre tid att hitta rätt ord? Var inte panik. Det finns mycket du kan göra för att förbättra ditt minne.

Du förmodligen förväntar oss att avslöja 7 små kända och nyupptäckta örter från Amazonas skogar, topparna i Himalaya och den arktiska tundran. Ingen sådan lycka.

Trots att amerikanerna spenderar hundratals miljoner dollar om året på Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, B-vitaminer, Omega 3 och minnesupphöjande tillskottscocktails, finns det väldigt lite vetenskapligt bevis som de faktiskt arbetar. ^[1]

I stället kommer vi att erbjuda dig 7 helt naturliga minnesförstärkare, som säkerhetskopieras av vetenskaplig forskning. Det kan ta lite mer ansträngning än ett magiskt minnepiller, men fördelarna kommer att överskrida ditt minne och förbättra din övergripande livskvalitet, vilket gör dig mer passform, energisk, glad och skarp.

Innehållsförteckning

1. Hur kommer vi ihåg?
2. 7 Natural Memory Boosters
3. Slutsats
4. Mer resurser om Boost Brain Power

Hur kommer vi ihåg?

Den första processen i att komma ihåg skapar ett minne.

Det är här vår hjärna skickar en signal, förknippad med en tanke, händelse eller bit av information som vårt sinne behandlar, över våra hjärnans neurala vägar, kallas synapser.

Tänk på våra neurala vägar som vägar och information som lastbilar. Ju bättre vägarna desto mer lastbilar kan köras.

Det andra steget i att komma ihåg är minneskonsolidering.

Konsolidering är när hjärnan tar den tanken, händelsen eller informationen och lagrar den faktiskt i hjärnan. Så nu pratar vi om att ta lastbilar och lagra innehållet i lageret.

Konsolidering hjälper oss att lagra information och märka det ordentligt, så det är organiserat och lätt att hämta vid behov. Reklam

Det sista steget är minnehämtning.

Det är det steg där vi försöker hämta den information som lagras i våra hjärnor. Du vet när du har namnet på någon på spetsen av din tunga.

Du har informationen; Den har lagrats, men du kan bara inte hitta den. Vårt minne är vanligtvis bättre desto starkare är minnet och ju oftare har vi använt det.

Minnesminskning är en vanlig del av åldrandet. Ny vetenskaplig forskning upptäcker emellertid många nya sätt att förbättra minnesskapande, konsolidering och återhämtning, oavsett vår ålder.

7 Natural Memory Boosters

Så hur man arbetar med minne och ökar din hjärnkraft? Här är 7 hjärnboosters stödda av vetenskap som du ska försöka:

1. Aerob träning

Aerob aktivitet är ungefär lika nära som vi kommer till ett magiskt piller för våra minnen. Övning hjälper din hjärna att skapa nya kapillärer och hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) som skapar nya hjärnceller och kopplingar. För att uttrycka det på engelska, förändrar den aeroba aktiviteten våra hjärnor och hjälper till att växa.

Studier har visat att träning ökar storleken på hippocampus och förbättrar minnet. Faktum är att även om du börjar träna som äldre vuxen kan du omvända kognitiv minskning med 1 till 2 år och skyddar mot ytterligare minskningar av hippocampusens storlek, vilket är viktigt för minnet. ^[2]

I en annan studie, granskad av doktor Ian Robertson vid University of Dublin, såg de på en grupp personer på 60 år och äldre, som engagerade sig i “aktiv promenad” i fyra månader.

De jämförde dem med en annan grupp människor som bara sträckte sig över samma tidsperiod. Efter provning av båda grupperna före och efter 4 månadersperioden förbättrades vandrarnas minne och uppmärksamheten betydligt mer än sträckningsgruppen.

Så vilka övningar är bäst och hur mycket behöver vi träna? Reklam

Visas, det spelar ingen roll om du kör, simma, raka eller cykla. Vad som är viktigt är att du pressar dig bortom dina nuvarande förmågor, fortsätt att göra mer, fortsätt att bli bättre. Ange själv kortsiktiga mål och fortsätt att trycka på målinställningarna.

2. Sova

Du behöver din sömn. Ju djupare desto bättre. Sömn hjälper till att förbättra ditt procedurminne (hur man gör saker, som hur jag navigerar på min iPhone) och deklarativt minne (fakta, som vad är mitt lösenord). ^[3]

Även korta tupplurar från 6 till 45 minuter har visat sig förbättra ditt minne. I en Harvard-studie memorerade universitetsstuderande par orelaterade ord, memorerade en labyrint och kopierade en komplex form. Alla testades på deras arbete. Hälften fick sedan ta en 45 minuters tupplur. De testades sedan. De som tog en tupplur fick en ökning i deras prestanda. ^[4]

En annan studie visade att få REM (djup) sömn kan öka ditt minne och mentala prestanda med 33% till 73%. Att få en djup sömn hjälper hjärnan att konsolidera minnen genom drömmar och “associativ behandling”. Studien visade emellertid också att hjärtfrekvensvariationen i djup sömn också bidrog signifikant till ökad minnesprestanda. ^[5]

3. MIND diet

Hälsosam mat, särskilt mer mörkfärgad frukt, grönsaker och fet fisk har visat sig förbättra minnet och avvärja kognitiv nedgång.

MIND-kosten har visat sig minska risken för demens. Det är en blandning av den populära Medelhavsdieten och den låga blodtrycksdiskdieten. ^[6]

Studien lagde reda på dieterna på nästan 1000 äldre vuxna. De följdes för i genomsnitt 4½ år.

Studien drog slutsatsen att “människor vars dieter var starkast i linje med MIND-dieten hade hjärnor som fungerade som om de var 7½ år yngre än dem vars dieter åtminstone liknade denna äta stil.”

Läs Nästa

Hur man ökar hjärnkraft, förstärker minne och blir 10X smartare

11 Taktik på att öka hjärnkraft, minne och motivation

13 Hjärnhälsosam mat som håller din hjärna skarp Naturligt

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Studien visade också att personer som följde MIND diet i studien minskade risken för att få Alzheimers sjukdom i hälften. Reklam

Så, vad består MIND dieten av? Massor av grönsaker, gröna grönsaker, nötter, bär, bönor, fisk, fjäderfä, olivolja, helkorn och vin.

4. Koppla av

Vi vet alla att stress är dåligt för vår hälsa. Det kan höja vårt blodtryck, påverka vårt immunsystem och störa vår sömn. Stress påverkar också vårt minne.

När vår kropp blir stressad släpper den kortisol in i vårt blodflöde, vilket kan orsaka korta och långsiktiga fysiska förändringar i hjärnan. Även om kortisol ibland visat sig orsaka ökningar i korttidsminnet, kan det faktiskt minska vårt långsiktiga minnesminne.

För att minska stressen i ditt liv, försök att koppla av med meditation, yoga eller andningsövningar. Koppla ur - även om några timmar. Sluta kontrollera dina e-postmeddelanden, sociala konton och nyheter. Släpp några endorfiner med lite motion.

Bottom line, ju mer angelägen och stressad vi är, ju mindre tydligt vi tror, ​​desto fattigare fungerar vårt minne.

5. Kontinuerligt lärande

Sinnet är som en muskel. Ju mer du utmanar det desto starkare blir det. Ju mer du lär dig, desto mer kan du lära dig.

Forskning visar att inlärning faktiskt kan förändra din hjärnans fysiska smink. Inte för länge sedan brukade vi tro att du föddes med en bestämd mängd hjärnceller, som minskade med åldern. Ny forskning visar nu att vi faktiskt kan öka antalet hjärnceller vi har i hela vårt liv.

Bortsett från att du bor fysiskt aktiv kan det vara bra att lära sig nya färdigheter och studera faktiskt hålla vår hjärna sundare. Överväg att ta en fortbildningskurs, studera ett nytt språk, lära sig ett nytt instrument, spela nya kortspel. ^[7]

Undersökningar visar att ju mer komplexa uppgiften desto mer fördelar med ditt sinne. Att bara visa upp till klassen räcker inte. Du måste vara aktivt engagerad. Allt som tvingar dig att fokusera och lära dig något nytt och komma ur en rote-rutin hjälper dig att skärpa ditt sinne och öka ditt minne.

6. Bo socialt

Ju djupare och meningsfulla sociala kontakter du upprätthåller desto mer skyddar du din hjärna. Nedre raden, ju fler vänner du har, desto fler människor du jobbar med desto mer är du tvungen att använda din hjärna. Reklam

Social isolering och ensamhet är signifikanta risker för demens. Utan att interagera med andra, vill våra hjärnor. Isolering och ensamhet leder till depression, fysisk och psykisk nedgång. ^[8]

I en 2016-studie som publicerades i gränserna för åldrande neurovetenskap, gjorde seniorer med en fullständig social kalender bättre på minnes-, resonemangs- och processhastighetsprov. ^[9]

Vad ska man göra?

Fest! Allvarligt, kom ihop med vänner så ofta som möjligt. Ha familjen middagar. Välj sociala aktiviteter eller sport som tennis, golf, kort eller gå på promenader med en vän. Bottom line ha kul, bygga meningsfulla sociala relationer och hålla kontakten. Inte bara kommer det att göra ditt sinne skarpare och ditt minne bättre, du kommer också att bli lyckligare!

7. Wakeful Rest

Den här blir hårdare och svårare att göra. I en värld där vi inte kan sitta på en buss, gå upp en hiss eller gå på toaletten utan våra telefoner, gör absolut ingenting för att distrahera våra tankar blir allt svårare.

Men resultaten är in. Att göra ingenting är bra för ditt minne. Lugnt vila i 10 minuter, efter att du läst något hjälper dig att komma ihåg och hjälpa dig att skapa mer detaljerade minnen. ^[10]

Vad vi gör några minuter efter att vi läst något nytt har en betydande inverkan på hur bra vi behåller den nya informationen. I en annan studie spelade det ingen roll vad du gjorde när du lärt dig något nytt, så länge du inte blev distraherad av yttre faktorer. Med andra ord kan du tänka på din dag, göra en livsmedelsbutik eller tänka på en historia. I båda fallen hjälpte vaken vila i en period av 10 minuter hjärnprocessen och konsoliderade dina minnen så att du bättre kunde återkalla informationen vid ett senare tillfälle. ^[11]

Slutsats

Du behöver inte spendera en drink på cocktails och kosttillskott som lovar en snabb ökning till din minneseffekt. Det finns mycket lite avgörande vetenskapliga bevis som tyder på tillskott kommer att bidra till att förbättra minnena hos friska individer-inte för Ginkgo Biloba, vitamin B, fiskoljor, vitamin D, folat eller andra kosttillskott som hävdar att de är en hemlig formel.

Det finns mycket billigare och effektivare sätt att öka ditt minne: träna, vila, äta bra, lära, älska, skratta och slappna av. Vem skulle inte vilja ha det receptet?

Mer resurser om Boost Brain Power

• Hur man ökar hjärnkraft, förstärker minne och blir 10X smartare
• 13 Hjärnhälsosam mat som håller din hjärna skarp Naturligt
• 11 Taktik på att öka hjärnkraft, minne och motivation
• Fungerar minneskort? 10 kosttillskott för ökning av hjärnkraft

Utvalda fotokredit: Avbryt via unsplash.com

Referens

[1]	^	Konsumentrapporter: Fungerar minnetillskott verkligen?
[2]	^	NCBI: övning ökar storleken på hippocampus och förbättrar minne
[3]	^	NCBI: Sömn förbättrar minne
[4]	^	Harvard: Sömn hjälper lärande, minne
[5]	^	Observer: Hur en napp kan förbättra minnet med 33%
[6]	^	NCBI: Mind Diet Associated med minskad risk för Alzheimers
[7]	^	Harvard: Att lära en ny skicklighet kan sakta kognitiv åldrande
[8]	^	Research Gate: Ensamhet och kognitiv funktion hos äldre vuxna
[9]	^	Gränser i åldrande neurovetenskap: Den Busier den Bättre, Större Busyness Associated With Better Cognition
[10]	^	Neurovetenskap Nyheter: Stilla vila hjälper oss att behålla detaljerade minnen
[11]	^	Live Science: Wakeful Rest kan öka minnet