8 enkla sätt att hantera bullret från din snarkningspartner

Ungefär 37 miljoner amerikanska vuxna snarkar regelbundet - och det betyder att många av deras partners går runt som sömnberövade zombies. Som alla som någonsin har sovit i samma rum med en snorer kan intyga, är ljudet av en motorsåg som går ut när du försöker få lite ögonblick mer än en mindre irritation. Faktum är att partner av snorrar rapporterar allvarlig trötthet eftersom snarkningen gör det svårare att falla och somna.

Den sömnberövningen kan i sin tur orsaka alla slags fysiska och psykiska problem, inklusive irritabilitet, ångest, trötthet på dagarna, koncentrationsbesvär, minnesförlopp och minskad arbetsproduktivitet. Sömnberoende som orsakats av snarkning kan också leda till vrede mot partner och bidra till förlust av fysisk och känslomässig intimitet.

Snarkning är inte så kul och spel för snorerna heller. Problemet händer när en sovande person inte fritt kan flytta luft genom näsan och halsen; Detta medför att de omgivande vävnaderna vibrerar och gör det alltför välbekanta nasalt bruset. Snarkning med jämna mellanrum kan bidra till högt blodtryck, stroke, diabetes, hörselnedsättning och till och med Alzheimers. Reklam

Så vad är en snorers partner att göra? Här är åtta sätt att se till att du får sömnen du behöver när du prioriterar hälsan hos både dig och din partner.

1. Bestäm om snarkningen är positionberoende

Många människor snarkar bara när de sover på ryggen, så uppmuntrande din partner att utveckla en vana att sova på deras sida kan vara ett enkelt sätt att tysta snarkarna. För att hjälpa deras inlärningsprocess ska du prova upp kuddar för att förhindra att din partner vänder på ryggen i sömnen. Om det inte klipper det, försök att sy en pingisongkula i en liten ficka på baksidan av din partners pyjamatoppar. Liggande på bollen kommer inte att känna sig bekväm, så din partner kommer naturligtvis att hålla sig i ryggen när du sover.

2. Investera i en större säng

Snarkning kommer att känna sig mindre invasiv om du har mer utrymme mellan ditt huvud och din partners kränkande ansikte. Om du har rummet kan det vara extra användbart att placera en kuddevägg mellan huvuden. En bekväm madrass kan också göra det lättare att falla och somna. Reklam

3. Torka ut det

Vissa människor finner lättnad genom att bära hörlurar i säng och driva av till lugnande ljud eller musik (Var noga med att inte vrida volymen eftersom detta kan leda till hörselnedsättning). En vit ljudmaskin, öronproppar eller andra brusreducerande prylar kan också göra tricket.

4. utveckla friska sömnsvanor

Medan du kanske inte kan kontrollera om din partner snarkar, kan du styra de steg du tar för att göra dig redo för sängen. En lugn sömnrutin kommer att ge dig de bästa chanserna att få en god natts sömn eller snarkar. Försök att träna dessa före sömnen ritualer varje natt (och uppmuntra din partner att gå med dig). Undvik alkohol och koffein, och röka inte, träna eller äta en stor måltid nära sänggåendet. Lär dig hur du hanterar sömnlöshet och skapa en vilsam sömnmiljö genom att hålla sovrummet svalt och mörkt, för att undvika exponering för elektronik före sängen och beteckna sängen för att sova (och kön) bara.

Läs Nästa

9 Science-Backed Tricks som hjälper människor med sömnlöshet somna snabbare

15 sätt att odla kontinuerligt lärande för en skarpare hjärna

Betydelsen av påminnelser (och hur man gör en påminnelse som fungerar)

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

5. Låt din partner prova andningsremsor

Medan de tenderar att vara mest effektiva vid behandling av akuta (i motsats till långsiktiga) fall av snarkning kan näsremsor vara en effektiv, icke-invasiv och bieffektfri behandling för snorrar. Remsor kan vara särskilt effektiva för människor vars snarkning orsakas av allergier. Reklam

6. Be din partner att börja spela digeridoo

Ja, det låter bisarrt. Men forskning har föreslagit att man spelar det australiensiska aboriginala vindinstrumentet - vilket kräver en teknik som heter “cirkulär andning”-kan stärka musklerna i baksidan av halsen så att de är mindre benägna att kollapsa på natten. Eftersom kollaps är vanligt bland snurrar, är tanken att träning av dessa muskler bidrar till att minska sannolikheten för snarkning.

7. Prova ett skift i perspektiv

Den sömnberövning som är vanlig hos snorrarna kan leda till irritabilitet och vrede, vilket bara gör det svårare att stanna i avslappnad sinnestillstånd som krävs för sömn. Försök att reframe din inställning till snarkning genom att tänka på det som ljudet av någon du älskar att andas, snarare än ljudet av en 18-wheeler på rumble strips. Försök att omfamna snarkningen som ett tecken på att du har turen att ha en live-in-partner du bryr dig om. Om det visar sig svårt finns det några bevis på att hypnoterapi kan hjälpa dig att känna lite mer välgörande mot snorerna i ditt liv.

8. Gå till en läkare

Om ingen av dessa tekniker erbjuder den övernattning du behöver, eller om din partner snarkar varje kväll och / eller upplevelser pausar i andningen medan du sover, är det dags att gå till en läkare. Medan din partner kan motstå att gå, påminna dem om att problemet påverkar ditt förhållande och gör det svårare för dig att känna sig vilad och hålla din hjärna skarp. Om de fortfarande behöver övertyga, försök att spela in dem i sömnen och sedan spela det för dem nästa morgon - oddsen är bra de kommer mer sannolikt att erkänna en fråga om de konfronteras med obestridliga bevis. Reklam

En läkare hjälper till att avgöra om det finns en allvarlig bakomliggande orsak, som obstruktiv sömnapné, som bidrar till din partners snarkning. Behandlingar för sömnapné inkluderar CPAP-maskiner (som består av en mask som bärs över ansiktet), kirurgi eller en oral apparat som bärs i munnen.

Om allt annat misslyckas? Du kanske vill gå med i 25 procent av amerikanska par som väljer att sova i separata sovrum. I slutändan är det upp till de två av er att bestämma det bästa sättet att bevara båda parternas fysiska och psykiska hälsa, liksom din långsiktiga hälsa.

Utvalda fotokredit: tjej, sov / seniju via flickr.com