Hur man förbättrar fokus 7 sätt att träna din hjärna

I denna snabba värld som vi har skapat kommer vi bara att känna oss mer överväldigade av de ständigt ökande riktningarna och distraktionerna som vi känner drog mot. Med exponentiellt ökande krav på oss i vårt arbete och personliga liv blir det svårare och hårdare att upprätthålla och förbättra fokuseringen på saker som spelar roll..

Du kommer bli glatt överraskad att lära dig att hålla fokuserar inte längre på att försöka upptäcka hemliga vapen av viljestyrka eller självdisciplin. Med dessa initiala självreflekterande övningar och olika hjärnutbildningsövningar har du inte längre argumenter med dig själv för att fortsätta jobbet!

Här är 7 sätt på hur du kan förbättra fokus som du kan börja tillämpa:

1. Ha en plan som du känner dig klar om

En av de vanligaste orsakerna vi kämpar för att behålla fokus är att vi saknar klarhet om vad vi behöver göra nästa. Det näst bästa åtgärdssteget gör det inte känna klart för oss.

Om du försöker gå ner i vikt men inte är tydlig på exakt vilka aktiviteter du behöver göra, med vilken intensitet, maten du behöver äta och tidpunkten för när allt detta behöver hända ökar du chanserna för förskjutna framsteg.

Om det inte finns tillräckligt med delar tidigt i processen för att känna klart för dig att göra nästa steg kommer dessa känslomässiga hinder att spåra dig.

Du måste också känna igen detaljerna i de steg du behöver känna dig redo och säker på att du ska gå vidare - det skiljer sig mellan dig och nästa person. Du och en annan person kan ges exakt samma instruktioner för att lära sig en uppgift. Han / hon kan känna sig helt redo och säker på att komma till jobbet. Å andra sidan tvekar du.

Arbeta med att utveckla tillräckligt noggrannhet tills du känner att du har tillräckligt med resurser och vet tillräckligt för att ta stegen. När du gör det går det lätt att gå framåt och momentet kommer att flöda.

2. Sätt ditt humör och miljö för att maximera din kapacitet att fokusera

Det har hävdats att du i lite över omgivande temperaturer kan vara mer kreativ. Du känner dig mer avslappnad och din produktivitet ökar. Omvänt har lägre temperaturer också visat sig mer positivt påverka beslutsförmågan och vakenheten.

Cornell University genomförde en studie av kontorsadministrativa arbetstagare, varigenom deras produktivitet var positivt korrelerad med ökade kontorstemperaturer.^[1] Vid 25 ℃ skrev arbetarna med 90% noggrannhet. Men med en droppe på 5 ℃ drog typfrekvensen näsan tillsammans med en ökad felfrekvens på 25%. Studien identifierade också andra faktorer som i stor utsträckning kan påverka produktiviteten och fokusera som luftkvalitet och förorening. Reklam

Det är inte bara temperatur du behöver vara uppmärksam på. Bra belysning är viktigt. Våglängden av blått ljus som släpps ut från neonljus och de flesta elektroniska enheter antändar i allmänhet våra serotoninnivåer och håller oss vakna. Tänk dock att det naturliga ljuset är bäst där det är möjligt. När din kropp verkligen blir trött, kan du hedra sina naturliga rytmer och lyssna på dess signaler för vila.

Stäng av kommunikationsapplikationer (till exempel Facebook messenger, Slack, Yamma). Gör det svårt för dig själv att få tillgång till sådana applikationer och enheter genom att fysiskt placera dem på platser som är obekvämt för dig att få tillgång till (prova 20 sekunders regel och få mer tid att komma åt). Om du måste gå ut i trädgårdsskuren för att hämta telefonen (och det är kallt och regnar ute), är du mindre benägen att göra det!

Maximera din exponering för visuella meddelanden som leder dig att stanna på uppgiften. Snarare än att dina ögon kasta över post-it-note-meddelanden som: “Bli inte distraherad”, ha meddelanden om vad du vill rikta dig själv att göra: “Fortsätt. Vara fokuserad.” Surround där du planerar att genomföra det mesta av dagens arbete med avsiktliga meddelanden som direkt berättar att du ska hålla dig på rätt spår.

3. Skapa en distraktionsförklaringsuppgift

När du vet att du måste förbereda en komplex rapport eller uppgift, kommer frestelsen att bäras bort med dina vänners sociala kontakter på Facebook eller dina kollegor som chattar i närheten sannolikt att bli starkare än någonsin. Den berättelsen spinner du själv att du bara spenderar en smidgin på att bli "uppdaterad" så det kan inte riktigt göra någon skada blir den enda historien du vill tro.

Att försöka motstå frestelsen helt kan kosta dig värdefull tid och mental energi. Skulden som du hamnar för att överväga digressing från din viktiga verksamhet medför en emotionell katt-o-nio svansar på dig. Det tjänar dig inte heller. Vad gör du?

Skicka halvvägs. Håll dig helt bortskämd på en bestämd tidsperiod för att njuta av den dopaminhastigheten från att rulla genom sporadiska händelser och sponsrade inlägg på din newsfeed eller chatta med den som är online då. Men tidpunkten här är väsentlig.

Efter att ha slagit igenom en bit av arbete, skicka till det skyldiga nöjet. När du engagerar dig i det, gör det helt. Om du har studerat rakt i tre timmar är det dags att stå upp, sträcka och promenera till din favorit kafé och baksida. Gå en promenad eller sväng på gungorna i din närmaste offentliga park.

Om du jobbar hemifrån, baka ett parti scones, sätt på ansiktsmask när du suger fötterna i ett fotspa. Eller titta på hälften av fotbollsmatchen du spelade in men har inte blivit rund för att granska ännu.

Kallkalkonborthållning är knappast någonsin effektiv. Inte bara slösar du med tid och energi motståndskraften. Du uppmuntrar uppmaningen genom att förneka dig själv! Så, förneka inte dig själv utan hantera det klokt.

4. Öva Meditation och Mindfulness

Om du ännu inte är övertygad om hur meditation kan hjälpa dig att förbättra fokus, se inte längre ut än de amerikanska psykologiska samhällets deklarationer som berättar för sina fördelar.^[2] Fler och fler studier visar hur meditation kan minska rökning, stress, ångest och förbättra relationer, känslomässig stabilitet, fokus och arbetsminneskapacitet. Reklam

Om du inte mediterar, gör du dig själv en grov misshandel. Meditera tillåter att öva återfokusering. När du tränar lär du dig och ökar dina färdigheter för att märka när ditt sinne vandrar bort spåret. Du övar sedan att föra tillbaka det till vad du borde rikta uppmärksamhet åt.

Inkludera i morgon förberedelserna för dagen en mild men riktad översyn av vad du behöver ägna din tid till idag. Under hela dagen, anser att din uppmärksamhetstid svänger som en pendel. Träna den ena riktningen och låt den svänga in i ett fritt utrymme för stunder av förtryck.

Världen, våra kroppar och våra sinnen arbetar i rytmer. Lär dig att utöva ditt sinne och fokusera som sådan. Om du försöker slå dig själv kognitivt till inlämning, är det osannolikt att du vinner. Du kommer att onödigt utmana dig själv i upprepade försök att försöka.

Här är en nybörjarguide för meditation: Meditation för nybörjare: Hur man mediterar djupt och snabbt

5. Planera planering, granskning och erkännande perioder under hela din dag

Förvaltningskonsult och bästsäljande författare av 18 minuter, Peter Bregman rekommenderar en enkel plan för att hjälpa träna din hjärna att vara fokuserad och hjälpa dig att följa dina framsteg.

Innan datorn fortsätter, investerar du i de första 5 minuterna av din dag i planeringen och skriver ut din "dagens aktiviteter" -lista. Fysiskt skriva ner dina aktivitetsmål för dagen (med papper och penna, inte elektronisk ordbehandling) engagerar fler funktioner i din hjärna (t ex genereringseffekten^[3]) som tränar det för att känna igen dessa aktiviteter är mycket viktiga.

Läs Nästa

Hur man använder djupt arbete för att torka bort distraktioner och öka produktiviteten

15 sätt meditation fördelar din hjärnkraft och ditt humör

Hur man fokuserar och maximerar produktiviteten (den slutgiltiga guiden)

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Bregman rekommenderar sedan att i 1 minut i slutet av var och en av de kommande 8 timmarna, slutar du och återkallar vad du har åstadkommit under den tiden. Du gratulerar dig själv till vad du har uppnått och återfå fokus, kalibrera förväntningarna och ta en paus. Du sakta ner för att påskynda.

Genom att granska vad du har åstadkommit bifogar du en positiv känslomässig upplevelse för ditt arbete och framsteg. Denna åtgärd i sig kommer att förbättra ditt fokus när du bränner din motivation för att hålla hjulen i din fart, rullande.

De sista 5 minuterna i slutet av dagen spenderas vid granskning och planering nästa dag. Att göra det gör det enkelt för dig att behålla laserfokus från en dag till nästa, till nästa.

Dessa 18 minuters planering tjänar som vanliga men kraftfulla skyddsräcken för att hålla dig mentalt på rätt spår. Reklam

6. Skapa mål och aktiviteter som uppfyller dina högsta prioriteringar och värden

När du motsätter dig att göra något, är det högst sannolikt för att det inte fyller dina önskemålskartor.

Som människa uppför dig och agerar på sätt som i slutändan gör att du känner dig trygg och bekväm. Så länge vi kan se kommer vi att fortsätta att känna oss trygga och bekväma, det spelar ingen roll vilken aktivitet vi är ombedda att göra.

Men det ögonblick som en uppfattning uppstår om att du behöver göra något som känns obekant (och därmed obekvämt), kan du garantera att du känner ett motstånd. Det kan vara litet men det kommer att vara där. Livet låter oss dock inte undvika vad vi vill.

Nyckeln är att undersöka och reframe vad du behöver göra på ett sätt som uppfyller dina högsta värderingar och prioriteringar.

Om du tror att du vet vad dina värderingar och prioriteringar är, ta en titt på de resultat du har mot de mål du har ställt för dig själv så långt.

Om du till exempel tror att en av dina högsta prioriteringar är att ha en hälsosam bankbalans, visar ditt balansräkning mer utgifter än intäkter. Att ha mycket pengar är faktiskt inte en hög prioritet för dig.

Vid denna tidpunkt behöver du utforska olika aktiviteter som ger en sund bankbalans som du för närvarande inte utövar. Att spara, minska kostnaderna, ändra och övervaka utgifterna, göra klokare köpval och hitta sätt att öka din inkomst är alla aktiviteter du behöver utforska. Dessa saker kan låta tråkiga och som hårt arbete.

Det är förmodligen varför du inte gör dem! Den stora nyheten är att de inte behöver vara.

Träna vilka av dessa aktiviteter som är enklaste och roliga (dvs skapa känslor av komfort och säkerhet) för dig. Sedan antingen få någon eller engagera en mekanism för att göra resten för dig.

Om du är bra att generera inkomst, engagera en finansiell rådgivare att upprätta strukturer som kommer att övervaka och klokt hantera dina utgifter. Du kan få din tårta och äta den också. Reklam

Ta reda på vilka delar av kakan du gillar att äta mest och bjuda in andra tillsammans som gillar att äta de andra delarna.

7. Omforma information för att göra saker mer intressant

Enligt neurobiologists fynd lär vi oss bättre när vi aktivt gör olika saker med informationen. Inte bara är våra erfarenheter av att lära sig roligare, vi aktiverar fler delar av vår hjärna. Detta tjänar lektioner och minnen för att mer effektivt kodas till långsiktigt minne.

Du måste bli smart vid glädje och regelbundet stimulera dina sinnen genom olika.

Om du studerar, engagera dig på olika sätt att träna med den kunskap och färdigheter du måste utveckla. Diskussionsgrupper, skapa informella frågesportar, lära någon informationen du behöver lära dig innebär att du utövar verbala kommunikationsförmåga där du både måste ge och ta emot information. Du måste anpassa dig till din publik.

Ritning av bilder och diagram, skapande av röstanteckningar om vad du lär dig, med hjälp av färger och symboler igen, aktiverar olika delar av hjärnan. Fler anslutningar utvecklas i din neurala krets för att hjälpa till med återkallandet.

Dessutom blir du mer anpassningsbar och skicklig att tillämpa vad du lär dig i olika situationer.

Att skapa egna personliga handböcker och anteckningar blir ett passionsprojekt som driver den personliga tillfredsställelseskalan högre och högre.

Innan du vet det, fortsätter du att vara fokuserad inte längre som en chore.

Poängen

Behovet av att vara fokuserad faller när du ställer in mål och gör val som styr dig för att uppfylla dina högsta prioriteringar, värderingar och principer.

Att ha besvärliga upplevelser på din resa är oundvikliga. Med hjälp av dessa övningar och strategier kan du prognostisera när distraheringar och tristess närmar sig och omvandlar dessa till några av de mest effektiva och produktiva kapitlen någonsin.

Mer om att stanna fokuserad

• Hur man fokuserar och maximerar produktiviteten (den slutgiltiga guiden)
• 9 sätt att fokusera och vara super produktiv på jobbet
• Hur man använder djupt arbete för att torka bort distraktioner och öka produktiviteten
• Hur man inte blir distraherad: 10 Praktiska tips för att skärpa ditt fokus
• Hur man förbättrar koncentrationen och skärper din uppmärksamhet på jobbet

Utvalda fotokredit: Trent Szmolnik via unsplash.com

Referens

[1]	^	Cornell University: Termiska effekter på Office Productivity
[2]	^	American Psychological Association: Vilka är fördelarna med mindfulness
[3]	^	Cortex .: Generationseffekten: Aktivering av breda neurala kretsar under minneskodning