Hur man övar Mindful Meditation för att lugna dina tankar

Har du hört talas om fördelarna med medveten meditation, ville prova det, och kanske ens satte sig för att göra det, bara för att hitta det extremt svårt?

Ditt sinne är racing, du kan inte sitta lugnt eller lugna dina tankar. Du tycker att det bara inte är för dig?

Åh ja jag har varit där.

Min man och jag deltog i en Chopra Center-händelse i januari. Efter tre dagar och många gästtalare, gissa vad vår största takeaway var? Ja, du gissade det - meditera. Att ha en vanlig meditationsövning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din övergripande hälsa och välbefinnande. Du kan börja just nu, precis där du är.

Jag ska göra det så enkelt och enkelt för dig som möjligt så att du kan uppleva alla dessa stora fördelar - utan all stress och frustration.

När jag först började meditera lät ljudspåret i mitt huvud lita så här ...

“Skott, jag glömde att skicka den e-posten, ska jag göra det först? Är 10 minuter för lång, kanske borde jag bara göra 5 idag? Vem plockar upp tjejerna ikväll? Gör jag det här? Hur länge har det varit? Jag har så mycket att göra och jag sitter bara här och gör ingenting. Jag är inte säker på att jag kan göra det här. Är jag klar än?”

Jag vet att jag inte är den enda som kände så här när de först försökte meditera. När hon frågade en klient i går om hon mediterade svarade hon, “Åh ja, mitt huvud kommer inte att låta mig göra sådant sånt.”

Jag kan inte berätta hur många personer jag har talat med som säger att de bara inte kan göra det eller det är inte för dem. Deras tankar rasar för mycket. De är för utålmodiga. Det är tråkigt. Det finns för mycket annat att göra. De kan inte sitta stilla.

Men det är exakt punkten !!! Ditt sinne kommer att tävla. Det är vad det gör. Faktum är att de flesta har i genomsnitt 60-80 000 tankar per dag. Det är just därför meditation är så bra.

säger, Jag kan inte meditera för att mitt sinne rasar är lite som att säga, Jag kan inte springa eftersom det är svårt att andas och mina ben gör ont. Gilla med något nytt, kommer det inte vara lätt när du först börjar. Men ju mer du gör det desto bättre får du. Det är en öva.

Så om du har försökt meditation och tycker att det bara inte är för dig, eller om du har hört mycket om fördelarna och inte bara säker på var du ska komma igång, är du på rätt plats.

Det finns så många resurser på meditation - hur, när, varför, var ska du. Så, vad gör denna artikel annorlunda?

För det första är jag inte en meditationslärare. Faktum är att det tog lång tid för mig att komma in i övningen av meditation.

Jag har alltid prided mig att flytta snabbt, vara upptagen och få saker gjort. Jag växte upp i en hög uppnående, snabb, företagande familj som värderade hårt arbete, produktivitet och åtgärder. Jag skulle hellre gå på en vandring, gå på jobbet eller göra något annat än att sitta still.

Faktum är att jag i mycket lång tid stolt över att jag inte kunde sitta kvar tillräckligt länge för att meditera. Det var ett hedersmärke. Det fick mig att känna mig produktiv, upptagen, viktig. Kan du relatera?

Samma var sant med min yoga-övning. Jag har praktiserat i nästan 25 år och jag är helt generad för att erkänna det nu, men jag brukade lämna under savasana (du vet, den delen när du ligger på ryggen i slutet av klassen). Jag lämnade när det "riktiga" arbetet var gjort.

Men det jag inte insett var det tystnaden, chansen för integration, rymden, den tysta är det verkliga arbetet. Och förmodligen en av de viktigaste sakerna vi kan göra för oss själva. Detsamma gäller med meditation. Alla fördelar som de säger är sanna.

I den här artikeln delar jag allt om meditation, fördelarna du kommer att skörda från att öva, det största misstag du gör, en grundläggande ram för att komma igång och en hel massa resurser för att hålla dig igång - och lugna det racing mind of yours.

Innehållsförteckning

1. Vad är Mindful Meditation?
2. Fördelar med meditation
3. Vanliga misstag som gjorts med meditationspraxis
4. En grundläggande ram för meditation
5. Bonus Tips för Meditation
6. Slutgiltiga tankar
7. Fler artiklar om meditation

Vad är Mindful Meditation?

Kortfattat kombinerar mindfulness meditation praktiken med mindfulness och meditation.

Mindfulness är:^[1] Reklam

Den grundläggande mänskliga förmågan att vara fullt närvarande, medveten om var vi är och vad vi gör, och inte alltför reaktiva eller överväldigade av vad som händer runt oss ... När du tar medvetenhet om vad du upplever direkt via dina sinnen eller till din sinnesstämning via dina tankar och känslor, du är uppmärksam.

Mindfulness är väsentligen medveten om vad som händer i nuet:^[2]

Det är en övning där en person använder en teknik - som mindfulness, eller fokuserar sitt sinne på ett visst objekt, tanke eller aktivitet - att uppmuntra uppmärksamhet och medvetenhet och uppnå ett mentalt klart och känslomässigt lugnt och stabilt tillstånd.

Meditation har praktiserats sedan antiken i många religiösa traditioner och övertygelser, ofta som en del av vägen mot upplysning och självförverkligande. Sedan 1800-talet har det spridit sig från sitt ursprung till andra kulturer där det praktiseras i privat och affärsliv.

Meditation handlar i huvudsak om att hitta tyst i ditt sinne, vara i nuet och komma in i ett djupt tillstånd av lugn och avkoppling. Det handlar inte om att rensa ditt sinne från alla tankar och känslor. Det handlar om att lära sig att observera dessa tankar och känslor utan bifogning eller dom.

Deepak Chopra definierar meditation som:

Mindfulness meditation är bara en typ. Från aktiv meditation till gångmeditationer, guidad meditation till transcendent meditation, finns det många typer av metoder (och även definitioner). Många människor känner bön, kontemplation och mantra är former av meditation.

Oavsett vilken form du väljer, har meditation alla slags fördelar mentalt, emotionellt, andligt, fysiskt.

Fördelar med meditation

Meditation låter dig lugna dina tankar, uppnå större mental och känslomässig klarhet och låter dig komma åt ditt sanna jag - den som är fri från vikterna, stressen, rädslan och ångestet i världen vi lever i.

Studier har visat att meditation kan förändra ditt liv och:

• Lägre stressnivåer och blodtryck^[3]
• Hjälp dig att sova bättre
• Förbättra din övergripande hälsa och relationer
• Öka produktiviteten
• Skapa mer glädje och koppling i ditt liv
• Manifest dina djupaste önskningar
• Skapa en ökad känsla av medvetenhet och till och med ...
• Öka världsfred

Forskning har också visat betydande beprövade fördelar inom depressionsområdet,^[4] ångest och kronisk smärta.

Meditation är helt bokstavligt svaret för allt som hörs av dig. Det stöds av vetenskapen:

10 fördelar med meditation som du kanske inte vet om

Vanliga misstag som gjorts med meditationspraxis

Vill du veta det största misstag du gör med din meditationspraxis? Dess hur du är tänkande om det. Det är troligt att du tror på meditation som blir i vägen, inte själva träningen.

Tänk att du gör det fel?

Du tror att du inte kan göra det.

Du tror att det tar många år av träning att få fördelar med meditation eller på baksidan, mediterade du en gång och är frustrerad, du ser inte fördelarna redan.

Du tror att en lyckad meditation innebär att du inte har några tankar.

Du tycker att det bara är för yogier, luftiga fefolk och gamla filosofer.

Du tror att du inte har tillräckligt med tid.

Här är vad jag vill att du ska veta: Reklam

Först och främst, du kan inte göra det fel. Och det finns verkligen ingen höger sätt. Faktum är att vi som tidigare nämnde hundratals meditationspraxis och tekniker. Det handlar om att hitta vad som fungerar för dig.

Du behöver inte meditera varje morgon i 30 minuter. Du kan börja med 5 minuter och arbeta dig fram till där. Faktum är att du kan börja med fem, uppmärksamma andetag. Där praktiserade du bara medveten medling! Se? Du kan göra det.

Du kommer sannolikt att ha en mängd tankar medan du mediterar, det betyder inte att du gör fel.

Du behöver inte klä upp i flytande kläder, bränna rökelse och sjunga 'OM' om du inte vill. Men gärna om det är vad du ansluter till. Du kan mäta på ditt skrivbord, i din bil - inte under körning tack - eller på din vandring.

Så sluta vara så svårt på dig själv. Om du tror att du gör fel, kommer ditt sinne att vilja kasta in handduken och sluta - eller ännu värre, börja inte i första hand.

Säg efter mig:

Jag kan inte meditera fel. Det finns många olika sätt att förmedla och jag behöver bara hitta vad som fungerar för mig.

Det finns en One Size-Passar-All Approach?

Jag är en stor fan av denna premiss i hela livet. Saken om de flesta råd (om något ämne verkligen) är inte att det inte fungerar, det är det det fungerar inte för alla. Varje vana du försöker skapa måste ta hänsyn till din unika personlighet, livsstil och utmaningar.

Har du någonsin ställt ut med stora avsikter att göra någonting - en ny diet, träningsplan eller meditationsövning, bara att falla i ansiktet några dagar eller veckor senare? Sen då? Du slog dig själv att du inte gjorde det "rätt", att du misslyckades.

Men du har inte misslyckats, du har just hittat något som inte arbeta för dig. Och nu är det dags att hitta något som gör. Vad som fungerar för en vän, kollega eller make / maka kommer inte nödvändigtvis att fungera för dig.

Det finns en perfekt form av meditation som kommer att fungera för dig - du måste bara hitta vad det är.

Tyst, tyst, andningsmeditation var för mig så svårt när jag började. Jag tyckte det var mycket lättare att följa mediterade meditationer, eftersom det var mer engagerat i mig. Så jag skulle skura YouTube och prova meditationer på allt från ångest till lugn, tillit till lycka.

Läs Nästa

Hur Mediterar Du? 8 Meditationstekniker för fullständiga nybörjare

Meditation kan förändra ditt liv: Mindfulness makt

15 sätt meditation fördelar din hjärnkraft och ditt humör

Jag är också en ivrig vandrare, så jag skulle leta efter promenader och vandringsmeditationer och så småningom lära mig att göra dem själv.

Även nu, efter år av medling, medan jag kan förmedla i tystnad, jag föredra en guidad eller gruppmedling. Det hjälper till att lugna mitt aktiva sinne.

Så om du har försökt meditation och det har inte fungerat för dig. Prova ett av nedanstående förslag. Prova tills du hittar något som resonerar med vem du är.

En grundläggande ram för meditation

För att komma igång, nådde jag ut till yoga, meditation och mindfulness lärare, Libby Carstensen, för att ge dig en grundläggande ram för mindfulness meditation.

Hennes första påminnelse?

Meditation handlar inte om att tysta sinnet men om hitta tyst som redan finns där.

Här är hennes råd:

Jag rekommenderar att mina klienter börjar sin dagliga övning genom att börja med en enkel andningsteknik för att lugna sinnet och sedan börja sin meditationsövning.

Kom ihåg denna undervisning, andan kontrollerar sinnet. “pranayama” är den yogiska tekniken för andningskontroll. När andedräkt medvetet andas eller andas med vilje, kommer andningen att återställa kontroll över sinnet och låta dig fokusera och rikta din medvetenhet. Reklam

Som Yogi Bhajan sa den stora Kundalini Yoga-mästaren,

“Sinnet är en underbar tjänare, men en hemsk mästare.”

Börja med 4-7-8 andning.

^[5] Denna teknik, utvecklad av Dr. Andrew Weil, tvingar sinnet och kroppen att fokusera på att reglera andan, snarare än att spela upp dina 60-80.000 tankar.

4-7-8 räknaren, även känd som avslappnande andningsteknik, är en av de enklaste att göra och fördelarna är omedelbara. Dr. Weil har även beskrivit det som en “naturlig lugnande medel för nervsystemet.”

Det är perfekt för alla som vill lugna sitt sinne före meditation eller när du känner dig orolig.

4-7-8 Tekniken:

1. Håll spetsen på tungan på toppen av tänderna
2. Låt ut en djup andas ut, tillsammans med ett stort suck eller vitt ljud
3. Stäng din mun och sakta inhalera genom näsan för ett tal på fyra
4. Håll andan för ett antal sju
5. Andas djupt ut ur din mun och helt för en räkning på åtta, är säker på att släppa ut en stor suck eller whitening ljud
6. Detta är ett andetag. Inhalera nu igen och upprepa cykeln ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.

Inhalera alltid tyst genom din näsa och andas utåt genom din mun. Spetsen på tungan stannar hela tiden. Utandning tar dubbelt så lång tid som inandning.

Nu är du redo för din meditation. Här är en enkel ram för meditation:

1. Få klart och ställa din avsikt

Varför vill du meditera? Det som är viktigt för dig?

Jag tror om din “Varför” är tillräckligt stor då är allt möjligt. Är det hälsa, sinnesro, inspiration, förlåtelse eller anslutning?

2. Sätt dig själv för framgång

Eliminera eventuella distraheringar, stäng dörren, använd badrummet, tysta telefonen, fråga din familj om att lämna dig ensam under de kommande 5 till 20 minuterna.

3. Ställ din hållning

Ligga ner är en signal till kroppen att gå och läggas, så jag rekommenderar inte att du ligger för meditation. Du kan sitta i en stol eller korsbens i lätt pose med en kudde eller en förstärkare.

Om du inte är bekväm kan du inte slappna av. Men bli inte för bekväm. Poängen är att fokusera din medvetenhet, inte att stänga av den.

4. Håll en hög ryggrad

Inhale, rulla axlarna upp till öronen. Andas ut, rulla dem bakåt och nedåt. Detta stackar huvudet uppe på nacken medan du svävar axlarna över höfterna.

Tänk på detta en neutral, lång ryggrad. Varje gång du känner dig själv hunching framåt eller slump, återställ din ryggrad. Håll dina händer bekvämt på knä eller knä.

5. Stäng dina ögon

Med dina ögon stängd, rikta din uppmärksamhet mot pennpunkten eller det tredje ögat.

6. Fokusera din uppmärksamhet på din andning

Med dina ögon stängd, uppmärksamma andan och märk hur kroppen rör sig vid varje inandning och utandning. Inandas långsamt och andas ut ur näsan.

Om ditt sinne börjar vandra till en av dina tankar, och det kommer, återvänder ditt fokus till andan.

7. Koppla av din kropp

Börja med en kroppsskanning: Börja i hårbotten och flytta din uppmärksamhet långsamt nedåt, metodiskt avkopplande och mjukgör varje del av kroppen. Reklam

Medvetet slappna av din kropp och släpp av spänning från ditt huvud, nacke eller axlar. Frigörande kroppspänning hjälper dig att öppna för vad som uppstår under din meditation.

8. Upprepa Mantra Så Hum

Ta ett långsamt, djupt andetag genom din näsa medan du tänker eller tyst upprepar ordet Så. Sedan andas långsamt genom din näsa medan du tyst upprepar ordet Brum. Fortsätt att låta andan flyta lätt, tyst upprepa Så... Brum ... med varje tillflöde och utflöde av andan.

När din uppmärksamhet rör sig till tankar i ditt sinne, ljud i din miljö eller känslor i din kropp, återvända försiktigt till andetaget, tyst upprepa Så ... Hum.

9. Nu mediterar du

Fortsätt träningen så länge det är bekvämt. Börja med 5 minuter om dagen och arbeta upp till 20 minuter en eller två gånger om dagen.

När din övning är avslutad, stoppa upprepningen av mantraen och sitta tyst med dina ögon stängd, ta en stund att vila i stillheten och tystnaden.

10. Kör aldrig till eller från meditation

Lägg märke till om du snabbt vill gå vidare till nästa sak efter din meditationsövning. Ta några minuter att sträcka och ta medvetenheten tillbaka till nuet innan du rusar på alla saker du behöver göra.

Bonus Tips för Meditation

Om du letar efter några fler sätt att komma igång. Här är några ytterligare sätt att börja meditera:

Hämta en app

Headspace

och Lugna är både fantastiska och populära apps som mina kunder och jag har använt. De innehåller guidade meditationer och andning på allt från stress, ångest, självkänsla, koncentration, gå, förlåtelse, tacksamhet och sömn.

Du kan välja mellan kortare meditation längre medan du utvecklas och blir bekvämare. Båda erbjuder en kostnadsfri försök så att du inte har något att förlora.

Gå med i en grupp eller klass

Känner du att du inte kan göra det här själv ens än? Det finns gott om gruppmeditation och klasser där ute.

Sök efter dem som är nära dig. Dessa hålls ofta på Yoga och rörelse studior. Du kan söka på nätet för lokala Meetup Groups, kolla Meditation Finder eller Google “lokala meditationsgrupper” eller “lokala meditationskurser” att hitta något i närheten.

Surfa på internet

Det finns några otroliga meditationsresurser på webben, inklusive:

• Chopra Center
• Roger Gabriel, Chopra Cent är utbildare
• Topp 25 bästa meditationsresurser: guidad meditation, meditationsmusik och meditationsapps
• Youtube. Leta bara efter ämnen du är intresserad av. Guidad meditation för ångest? Kontrollera. Guidad gångmeditation? Yep, det finns 200. Morning Meditation? Här är en av mina favorit 5-minuters. Testa ett gäng och se vad du vill. Vid ett tillfälle gjorde jag en ny nästan varje dag när jag utforskade vad som fungerade och vad som inte fungerade för mig.
• Deepak och Oprahs 21-dagars meditationsupplevelser. Jag älskar dessa eftersom du känner att du är en del av något större. Och de är fantastiska. Några minuter av Oprahs visdomsord, följt av Deepak Chopra och sedan medling.

Slutgiltiga tankar

Det är dags att träna. Det är dags att begå. Det är dags att välja en metod som resonerar med dig och prova den. Inga fler ursäkter.

Sätt ett mål. Kommit till en månad. För länge? Kommit till 10, 5 eller till och med bara 3 sessioner. Men börja någonstans.

Studier visar förändringar i hjärnan i så lite som 8 veckors meditation,^[6] men du börjar känna förändringar i din mentala hälsa och välbefinnande långt innan då.

Faktum är att börja träna medveten meditation idag och du kommer att börja känna fördelarna på alla delar av ditt liv. Du kommer att kunna ta lugnet, medvetenheten och klarheten i varje dag och dina relationer, karriär, samtal och aktiviteter. Ju längre du håller fast vid det, desto lättare blir det och ju fler fördelar du kommer att märka.

Du kan gör det här. Ditt sinne kommer lugna. Dina tankar kommer börja sakta.

Du har det här. Tiden är inne. Låt oss börja.

Fler artiklar om meditation

• Den guidade morgonmeditationen för nybörjare (som kommer att förändra din dag)
• Meditation kan förändra ditt liv: Mindfulness makt
• 15 sätt meditation fördelar din hjärnkraft och ditt humör
• Hur Mediterar Du? 8 Meditationstekniker för fullständiga nybörjare

Utvalda fotokredit: Mor Shani via unsplash.com

Referens