Hur slutar du automatiskt negativa tankar när du är överväldigad

Föreställ dig dessa scenarier:

Du skickar ut ansökningar till flera arbetsöppningar, och varje svar du får är ett avslag. Du har tweaked ditt CV och anställt de bästa karriär coacharna du har råd med. Du har deltagit i nätverkshändelser och din plånbok är sprängd med visitkort. Ändå ser du inte ut att ringa tillbaka till en intervju. Dessa avslag fortsätter att spela i huvudet så att du kallar dig själv ett misslyckande. Du kallar dig själv som en förlorare och slutar söka.

Kanske drabbades du av en dålig uppbrott när du var yngre. Du var så ont att du lovade att skydda ditt hjärta och aldrig låta någon komma nära dig igen. Men nu? Det är svårt att lita på människor. Du kan inte tyckas hålla en konversation eftersom du har flera negativa tankar som går igenom ditt sinne. Vad händer om jag blir lurad igen? Vad händer om det visar sig vara vad jag kör ifrån? Jag kommer aldrig hitta kärlek igen.

Dessa tankar kallas automatiska negativa tankar eller bättre kända som ANT, och den här artikeln visar hur du stoppar dem när du är överväldigad.

Innehållsförteckning

1. Vad är automatiska negativa tankar (ANT)?
2. Varför vissa upplever dessa negativa tankar mer än andra
3. Hur man upptäcker olika typer av ANT
4. Hur stoppar du automatiska negativa tankar
5. Slutsats

Vad är automatiska negativa tankar (ANT)?

Automatiska negativa tankar hänvisar till övertygelser du håller om dig själv, inferens från tidigare händelser och kan påverkas av kognitiv bias.

Även om forskning om automatiska negativa tankar började redan 1960-talet när dess effekter på depression studerades av Dr. Aaron Beck, senare populärdes av Dr. Daniel Amen under de senaste åren.^[1]

Enligt Dr Amen, när du tänker negativa tankar, släpper din hjärna kemiska och elektriska signaler som aktiverar ditt limbiska system. Med tiden belastar ett överskott av negativa tankar ditt limbiska system vilket medför att dessa kemiska överföringar etablerar en neuralväg i hjärnan. När det händer är du tvungen att uppleva mer humörhet, irritabilitet, ångest och depression.

Varför vissa upplever dessa negativa tankar mer än andra

På ett sätt kan ANTs vara till hjälp. Här är vad jag menar.

När du upplever en känslomässigt grusande händelse, utvecklar ditt sinne strukturer på plats för att skydda dig från att bli skadad eller hjärtbruten. Dessa automatiska negativa tankar är ett sätt att ditt sinne försöker skydda dig från skada innan det faktiskt händer (eller minska dess inverkan när det händer).

Problemet är emellertid när dessa tankar har blivit så dominerande att de övertar ditt liv.

Med flera stresskänslor i ditt liv är det relativt enkelt att glida in i en spiral av ångest och depression, speciellt om du inte uppmärksammar förändringarna som händer i din kropp. Reklam

Ofta manifesterar ANT när dessa negativt laddade tankar översätter sig till motsvarande känslor, vilket leder till fysiska förändringar i kroppen. Ett exempel är kroppens svar på kampen eller flygresponsen.

Endast när det gäller ANT, är du instängd. Du upplever dessa symptom om och om igen eftersom flera negativa tankar går igenom ditt sinne och du kan inte komma ur cykeln.

Men för att stoppa dessa ANT måste vi identifiera vad de är för att rekonstruera ett hälsosamt självbegrepp.

Hur man upptäcker olika typer av ANT

Här är tecknen på 6 typer av ANT:

1 Allt eller ingenting tänker

Om dina tankar alltid är i extrema absolutter finns det en stor chans att du är mottaglig för automatiska negativa tankar.

Allt eller ingenting tänkare bara skäl i svart och vitt utan mellanslag. Så när den första vågen av motgång träffar, skulle den första lutningen vara att ta reda på vad som är fel eller rätt.

Med automatiska negativa tankar kan du inte se silverfodret i situationer.

Exempel på “allt eller inget” uttalanden inkluderar:

• Jag kommer inte kunna klara den här klassen. Jag misslyckades mitt första test igår.
• Jag är så svag.

2 Märkning

Kom ihåg öppningsexemplet på arbetssökande som är frustrerad över avvisningarna och gav upp? Det perfekta exemplet på märkning uppnås när man kallar sig namn eller termer som bär negativa konnotationer. När detta händer tar din hjärna dessa signaler och kör med den, vilket leder till en självförnöden profetia.

Exempel på märkningssätt inkluderar:

• “Jag är en sådan förlorare.”
• “Jag är ett misslyckande.”

Den oavsiktliga konsekvensen är att du börjar känna dig som en förlorare trots att du inte är. Din kropp har blivit grundad för att svara på negativa tankar och så det svarar i enlighet därmed. Reklam

3 Tänk på dina känslor

Den automatiska negativa tanke är vanligare än de flesta tror och maskerar sig själv genom att presentera sig som sanning.

Du ifrågasätter aldrig denna resonemang, utan du lyssnar på din negativa tanke som standard. I exemplet med den skadade personen som försöker bli kär igen, visar denna ANT sig genom att göra negativa slutsatser om vana, beteende eller mål.

Exempel på uttalande inkluderar:

• “Jag känner mig som en moron.”

4. Skyll spelet

Känd som den mest skadliga ANT, människor som lider av denna negativa tanke är benägna att avleda personligt ansvar för sina handlingar mot andra. För dem är deras problem aldrig resultatet av sina egna handlingar (eller passivitet).

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Det finns alltid någon som tenderar att vinna av deras olycka. De är maktlösa, alltid till nåd eller nåd och kan aldrig ta kontroll över sina liv.

Om du har denna automatiska negativa tanke som spelar på upprepning i din hjärna kan det låta som:

• “Det är ditt fel att jag inte fick kampanjen.”
• “Det är allt på grund av dig att jag är så out of shape.”

5 Fortune-telling

Fortune tellers är vanligtvis flera steg före sitt livsmål och ambition. Men ofta är detta negativt. Här förutser du alltid det värsta möjliga resultatet för dig själv.

Det finns aldrig något positivt som kan komma från en situation eftersom du ständigt ritar från en tidigare händelse.

En jaded jobbsökare skulle göra uttalanden som:

• “Jag kommer aldrig att få jobbet ändå. Vad är poängen?”

6. Mind-läsning

Liksom den tidigare ANT, inträffar detta negativa tänkande när du tror att du vet exakt orsaken till någons beteende mot dig. Du är säker på att de inte kan tänka positiva saker om dig, vill inte se dig lyckas eller hatar dig i allmänhet.

Sinnläsning, när den är ostoppad, kan leda till isolering eftersom du har dragit slutsatsen att ingen någonsin kommer att vara snäll mot dig. Reklam

Exempel på sinsläsningsdeklarationer inkluderar:

• “Min chef hatar mig.”
• “Mina kolleger respekterar mig inte som gruppledare.”

Dessa negativa tankar kan bli så genomgripande att de krämplar dina interpersonella relationer och professionella liv. Lyckligtvis finns det sätt att stoppa dem.

Hur stoppar du automatiska negativa tankar

Här är några steg att ta för att stoppa automatiska negativa tankar när du är överväldigad:

1. Identifiera ANT du hanterar innan du går vidare.

Det första steget att ta för att lösa ett problem är att identifiera att problemet finns i första hand. Då är det absolut nödvändigt att du förstår de specifika mönster eller triggers som leder dig till den negativa spiralen av ångest och depression.

Skylar du ständigt skulden till andra? Gör du alltid förutsägelser om hur människor ser dig och kör dessa tankar regelbundet igen? Har du skapat negativa etiketter för dig själv så att du skapar en självförnöligande profetia?

Börja därifrån. Identifiera de typer av ANT som fortsätter att upprepa sig i ditt sinne innan du flyttar framåt för att tämja dem.

2. Konfrontera dessa negativa tankar med rebuttals (positiva tankar). Tala sedan tillbaka dem till dig själv.

Om motsatt av negativt tänkande är positivt tänkande, är det så enkelt att stoppa ANT-värden som att reframa dessa tankar till positiva för att stoppa negativcykeln.

Enligt forskare har positiva automatiska tankar visat sig motverka och dämpa effekterna av negativa automatiska tankar och stress i allmänhet. Människor med högre nivåer av positiva automatiska tankar befanns också se deras liv som mer meningsfulla och fulla av lycka.^[2]

Men det slutar inte där. Ta detta steg längre genom att ta ut ett tomt pappersark:

Skriv i en kolumn de negativa automatiska tankarna som ständigt plågar dig. Skriv ut händelsen eller situationen som utlöste den i en annan kolumn bredvid den. Därefter i en tredje kolumn, rekonstruera denna tanke från en negativ till en positiv.

Här är ett exempel på att omformulera en ANT: Reklam

• Gamla tankar: “Jag får aldrig jobb. Det är meningslöst.”
• Ny tanke: “Att få min drömkarriär tar ansträngning och strategi. Jag fortsätter att arbeta hårt.”

3. Öva uppmärksamhet och / eller meditation

Har du någonsin hört talas om att ett upptagen sinne är en djävuls verkstad? Tanken är att automatiska negativa tankar av naturen invaderar sinnet. De känslor de lämnar i kölvattnet är relaterade till ångest och panikstörningar hos de flesta. Så, hur kan du lugna sinnet?

Mindfulness och / eller meditation är en gammal övning som inte bara stryker ett oregelbundet sinne, dess effekter på att sänka hjärtfrekvensen, blodtrycket och höja dina känslomässiga hormoner har dokumenterats väl av forskare.

Som nybörjare kan du prova denna enkla guide till Mindfulness för nybörjare.

4. Sök professionell hjälp

Ibland blir du av med automatiska negativa tankar när du är överväldigad, så lätt som att söka professionell hjälp. Du måste inse att du inte kan göra det ensam, och att du behöver andras stöd.

Stödet kan vara i form av kognitiv beteendeterapi eller någon annan typ av terapi som godkänts av din mentalvårdspersonal. Några av dessa ingrepp kan göras i privata inställningar medan andra bäst fylls i gruppinställningar.

Sammantaget är du ansvarig för ditt eget liv och lycka.

Slutsats

Sammanfattningsvis kan automatiska negativa tankar krossas.

Men det enda sättet är att identifiera dem tillräckligt tidigt, utmana dem och ersätta dem med ett överflöd av positiva tankar när du lever ditt dagliga liv

Utvalda fotokredit: Randy Jacob via unsplash.com

Referens