Jag önskar att jag visste dessa 15 trick att vakna tidigare

Många har svårigheter att vakna tidigt när man försöker övergå till ett nytt schema eller helt enkelt försöker bli mer färdiga på dagen. Andra kämpar med att somna tidigt varje natt, vilket gör morgnarna en utmaning.

Stigande tidigt har reella fördelar som gör det till ett värdefullt mål, till exempel att förbättra dina chanser att träna på dig, ge dig bättre humör, uppmuntra till hälsosamare ätning och förbättrad proaktivitet.

Som en livslång nattuggla känner jag kampen om att försöka vakna och slog igenom dagen på en tidig fågelplan. I mina försök att förbättra sömnvanor och få bättre vila, undersökte jag och hittade flera knep som verkligen gjorde att sova och vakna upp på morgonen lättare.

Läs vidare för att lära dig 15 användbara strategier för vaknar tidigare som jag önskar att jag hade känt år sedan!

1. Planera ditt schema för att ge tillräcklig tid för sömn.

Den genomsnittliga vuxen behöver minst sju timmar (och upp till nio timmar) sömn varje natt. Det första tricket att vakna tidigare är att se till att din sängtid gör att du får tillräckligt med vila i varje natt utan att stressa dygnet runt eller känna dig trött nästa dag.

Om du vill vakna klockan 6:00, måste din sängtid vara senast klockan 10.30. Kom ihåg att det tar i genomsnitt 10-20 minuter att somna, och du måste också faktor i tid för kvällens förebedsrutiner.

2. Ställ in din sängtid gradvis.

Flytta din sängtid och vakna tid i gradvisa, 15-minuters inkrement för att minska chocken på ditt system och trötthet på dagen. Att försöka ändra ditt schema med en timme eller mer direkt är ett säkert sätt att känna sig trött och ge upp.

Om du vill vakna en timme tidigare, ge dig själv minst 4 dagar för att göra övergången, gå och lägga dig 15 minuter tidigare och ställa in din väckarklocka 15 minuter tidigare varje dag. Du kan tillbringa några dagar vid varje steg om det fungerar bättre för dig också.

3. Optimera ditt sovrum för effektivare sömn.

För många nattögon, som är den största kampen, somnar tidigt nog på natten. Ditt sovrum spelar en stor roll i detta, så se till att du sätter scenen för bästa möjliga sömn. Reklam

Temperaturen bör vara cool, mellan 60 och 70 grader Fahrenheit, din madrass och sängkläder ska vara mysiga och bekväma, och ditt utrymme ska vara rent och fritt från röran.

Ljus bör hållas till ett absolut minimum eftersom det kan försämra din melatoninproduktion, liksom distraherande ljud. Ljusblockerande nyanser eller ögonmask samt ljudkondensator eller öronproppar kan vara till hjälp om du har begränsad kontroll över miljön.

4. Använd visualisering för att somna snabbare.

Ett annat användbart knep för att somna snabbare är att använda visualisering för att rensa ditt sinne och slappna av. En studie från Oxford-forskare fann att visualisering var effektivare än att räkna eller helt enkelt lägga sig.

För att göra detta, föreställ dig en avkopplande, lugnande scen och försök att uppleva den så mycket som möjligt med alla dina sinnen. Du kan gå ner på stranden vid solnedgången eller promenera genom en lugn skog.

Om dina tankar börjar undra, kom tillbaka till din scen. Det finns också guidade visualiseringsappar och YouTube-videor som kan hjälpa dig att hålla fokus och öva denna teknik.

5. Använd en sömncykelmonitor eller app för att vakna fräschare.

(Bild från SleepCycle.com)

Smartphone sova cykel apps eller sömn övervakningsenheter kan vara till hjälp för att undvika groggy morgnar och för att spåra dina vanor.

När du vaknar i en REM sömn cykel kan det ta flera minuter att återhämta sig från det groggiga och dimmiga viloläge. Dessa appar och enheter syftar till att fungera genom att övervaka dina sömncykler och väcka dig på en punkt som sannolikt kommer att få dig att känna dig vaken och välviljad (inom en viss tidsram).

Den andra, och kanske mer användbar, aspekt av att spåra din sömn är att du kan se vad som stör ditt sömn mot vilka vanor som hjälper dig att sova bättre och djupare.

6. Booby fälla din väckarklocka.

Reklam

(Bild från NootropicDesign.com)

För de av oss som har utvecklat snabba larmssnabbningsförmåga kan du behöva bli lite kreativ med din väckarklocka tills din kropp är vanligare att vakna tidigt.

Du kan börja med att placera ditt alarm tillräckligt långt bort från din säng att du måste gå upp och flytta, tappa över eller täcka upp snooze-knappen eller på annat sätt skapa ett hinder som hindrar dig från att glida tillbaka i sängen.

En annan lösning kan vara att prova kreativa larmappar som kräver att du utför komplicerade uppgifter innan du stänger av.

7. Kom ihåg varför du vaknar tidigt, positivt.

(Bild från psu.edu blogg)

Om motivation att gå ur sängen är din svaghet, skapa sedan påminnelser om dig själv varför du vill uppnå detta mål eller positiva affirmationer för att uppmuntra dig.

På smartphones kan du namnge din alert för att matcha din motivation, till exempel: “Passa in i skinny jeans!”, “Öka försäljningen 20%!”, “Få en A+!”, eller “Idag är en speciell dag!” eller lämna positiva noter på ditt larm, kudde eller badrumspegel.

8. Använd akupressur för att vakna.

En studie från University of Michigan forskare fann att grundläggande akupressur tekniker hjälpte öka vakenhet. Dessa enkla tekniker tar bara några minuter och kan till och med göras i sängen eller när du behöver en boost under dagen.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Stimuleringspunkter för alertness inkluderar toppen av ditt huvud, överst på nacken, bakom din hand mellan tummen och pekfingret, precis under knäna och mitt på fotens botten.

9. Turbo-ladda din morgonrutin.

Reklam

Gå fortare efter att du vaknar genom att integrera vatten, ljus, aktivitet och hälsosam mat i din morgonrutin.

Börja din morgon med ett stort glas kallt vatten (vissa människor svär också med varmt vatten med citron) för att återhämta sig från natten dehydrering.

Försök att exponera dig själv för naturligt solljus så snart som möjligt för att stödja dina naturliga vakna rytmer. En liten energiuppbyggande aromaterapi kan också hjälpa till. Om du är en kaffedrikker, lägg en kruka och njut av doften. Andra bra wakeup dofter inkluderar apelsin, citron, rosmarin och mynta.

Försök sedan göra en liten övning, även om det bara är några minuter med lätta yoga eller hoppa jacks - bara för att få ditt blod att pumpa och strömma energi. Glöm inte att äta en hälsosam frukost tidigt för att stödja din ämnesomsättning och energinivåer genom lunchen.

10. Ta med en tupplur på eftermiddagen.

Om du vaknar tidigare, känner du dig trög på eftermiddagen, kan en kort eftermiddagssna uppdatera dina energinivåer och ge dig en andra vind.

Kortare tupplur är bäst för att öka alertness utan att orsaka grogginess eller påverka din natt sömn. Studier säger tupplurar mellan 10 och 20 minuter är bäst, var noga med att hålla dem omkring 8 timmar före din planerade sömn.

11. Se vad du äter och dricker efter middagen.

Vissa livsmedel, tillskott och drycker kan stjäla sömn genom att stimulera energi eller orsaka matsmältningsbesvär.

Koffein och andra stimulanser kan påverka dig i flera timmar, så när du försöker att somna tidigt eller anpassa ditt schema kan det vara till hjälp att undvika dem eller åtminstone begränsa dem till morgontimmar.

Kaffe, koffeinfritt te, mörk choklad, socker, guarana och kost / bantningstillskott är alla saker att se upp för. Kryddig, oljig eller tung mat till nära sängen är också dålig för Zzzs.

12. Förse elektronik före sängen.

Reklam

En annan mindre uppenbar stimulant är ljus, särskilt blått ljus som tv-apparater, datorer och annan elektronik utsänder. Lätt exponering på natten kan försämra naturlig produktion av melatonin, fördröja sömnighet och hålla dig uppe senare på natten.

Försök att lossna från dina enheter minst 60 minuter före sängen - det betyder inga smarta telefoner, bärbara datorer, surfplattor, tv-apparater och rumslampor dimma också. Istället försöker du läsa, lyssna på musik eller en ljudbok, skriva i en tidskrift, ett varmt bad eller en avkopplande sträckning för att svalna din kväll.

13. Gör dina morgnar stressfria och enkla.

Tänker tanken på allt du behöver göra för att gömma sig under omslaget? Försök bli motiverad att vakna genom att mäta din morgonrutin och ge dig själv något att se fram emot.

Du kan lägga ut din outfit och få alla dina saker tillsammans på natten, ha snabba och hälsosamma frukostar och luncher redo att gå, sätt kaffekanna på auto-timer och leta efter andra sätt att göra dina mindre lockande aktiviteter på natten så morgnarna är smidig segling.

14. Adressa eventuella problem med snooze-stjälning.

Om du har försökt alla trovärdiga knep för att förbättra sömnvanor men fortfarande känner dig trött eller har ihållande sömnproblem kan det vara värt att chatta med din läkare.

Vissa mediciner, allergier eller andra behandlingsbara tillstånd kan vara utgångspunkten för sömnproblemen. Sömnapné är en viktig för att vara medveten om, speciellt om du är en tung snorer eller vakna, känner dig trött trots att du spenderar tillräckligt med tid att sova.

15. Håll ditt sovplan-schema så konsekvent som möjligt.

Och, spara det bästa för sist, ett av de mest effektiva sätten att bli bekväm med att vakna tidigare är att hålla sig till ett konsekvent schema, även på helgerna.

Förutom potentiella hälsoviktiga fördelar, innebär en konsekvent sömnvaktplan att din kropp vet vad man kan förvänta sig och minskar sannolikheten för sömnproblem. Ställ en sömn och vakna tid du kan hålla dig till varje dag i veckan, med sikte på inte mer än en timme av variation för bästa resultat.

Dela: Vilka sömnstrumpor eller ändringar hjälper dig somna snabbare eller vakna tidigare?