Vetenskap har det att göra dessa 10 saker att hålla lugnet under tryck

Har du någonsin undrat vad är det bästa sättet att hålla sig lugn under tryck? Kanske är du rädd för att ge en musikalisk prestation, ett samtal eller att behöva komma igenom en intervju. Trycket är obevekligt och hjärnan verkar inte hjälpa till alls eftersom den är överreagerande och du blir mer nervös i minuten. Här är 10 sätt att du kan vända allt det, hålla dig lugnt och segla genom det.

“Det största vapnet mot stress är vår förmåga att välja en tanke över en annan.” -William James.

1. Lär dig hur du besegrar paniksignalerna

När vi står i fara eller står inför en riktigt utmanande situation, går våra sinnen och kroppar in i "fight or flight" -läget. Ingen av dessa är verkligen lämpliga när vi håller på att ge en PowerPoint-presentation eller dyka upp för en intervju!

Stresshormoner översvämmer vårt system och kan verkligen hjälpa oss att övervinna en nödsituation. På lång sikt behöver vi inte alls alls eftersom de kan leda till kroniska tillstånd. Jag vet, för det hände mig och ledde till ett tillstånd av permanent ångest som misstog för ett hjärtsjukdom, känt som angina. Efter sjukhusvistelsen var meddelandet ganska klart. Jag var tvungen att hitta sätt att bekämpa dessa "kamp eller flyg" -reaktioner. Det bästa sättet var att träna mig själv för att använda ett avkopplingssvar. Reklam

2. Lär dig att andas ordentligt

Ett av de mest effektiva sätten att träna detta svar är att lära sig att andas ordentligt. Grunt andning betyder att membranmusklerna inte används. Din hemlighet är att andas djupt så att bröstet och magen är fyllda med luft. Om du ligger, kan du lätt känna att magen stiger genom att placera händerna över ditt navelområde. Andas sedan långsamt ut. När du gör det, koncentrera dig på rörelsen du känner och upprepa också en mantra som "andas in" och "andas ut". Enkelt uttryckt, kanaliserar du nu det autonoma nervsystemet till mycket mer produktiv aktivitet som kommer att vara mycket användbart för att bekämpa panikreaktionen.

3. Lär dig hur du förbättrar din vagalton

Vi nämnde det autonoma nervsystemet ovan. Huvudnerven involverad i de lugnande nervvägarna är vagusnerven. Det här är en ganska lång ganglingaffär som sträcker sig från hjärnstammen ner i magen, tarmarna, hjärtat och lungorna. Det är ingen slump att människor använder termer som "han förlorade sin nerv" eller "han har inte fått tarmar" när stress tar över.

Det bästa sättet att stimulera denna vagusnerv att lugna hela systemet ner så att vi känner oss säkra är att förbättra tonen. Du kan göra detta på följande sätt:

• öva meditation eller mindfulness
• generera positiva tankar
• utöva eller någon fysisk aktivitet
• öka omega 3-konsumtionen genom att äta mer fisk och nötter

4. Lär dig hur du får saker i perspektiv

Att lära sig att prioritera och omvärdera våra talanger, färdigheter och erfarenheter är ett bra sätt att bygga självkänsla. Detta kan också hjälpa oss att sätta saker i perspektiv när vi står inför en kritisk utmaning. Dr. Andy Martens från University of Arizona har gjort en del intressanta undersökningar på detta område. Reklam

5. Lär dig hur du undviker negativa människor

Du är i kontroll men inte när du omges av ängsliga, negativa och kyniska människor. Att lära sig att undvika dessa människor är avgörande, särskilt när man förbereder sig för en extra stressfull händelse.

6. Lär dig hur du är tacksam

När du är under press frigörs kortisol och fungerar som ett slags smörjmedel för nervsystemet. Problemet uppstår när långvarig, konstant stress producerar för mycket kortisol och detta kan i sin tur skada nervsystemet.

Ett bra sätt att minska kortisolen är att regelbundet utöva tacksamhet. Forskare vid University of California Davis, ledd av Robert Emmons, fann att denna övning var mycket effektiv för att minska kortisolen med så mycket som 23%. Det fanns fördelar med att människor hade ett bättre humör och kände sig bättre fysiskt och mentalt.

Läs Nästa

10 sätt att gå ut ur din komfortzon och övervinna ditt rädsla

Livshack Show Episode 3: Varför Validering är nyckeln till varaktiga relationer

Hur man gör förändringar i livet för att vara den bästa versionen av dig

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

7. Lär dig hur man mäter känslor igen

Esther Sternberg, en forskare på The NIMH, har gjort mycket forskning om kroppsinteraktion. En av hennes rekommendationer är att när du, under tryck, framgångsrikt kan re-märka "rädsla eller flyg" känslor. Till exempel kan rädsla bli förväntan medan rädsla kan bli försiktighet. Att vara under tryck kan helt enkelt ommärkningas som att domstolen är! Om du lyckas med denna teknik blir du vaksam och medveten snarare än att vara rädd och redo att fly. Reklam

8. Lär dig hur du kommer in i "zonen"

Nu vet jag att "träning gör perfekt" kan låta banalt. Finns det några vetenskapliga bevis på att detta verkligen är sant? Faktum är att ju mer du övar något, ju mer automatiskt blir det. Mihaly Csikszentmihalyi har gett massor av samtal om att komma i "zon" eller "flöde" där extremt ökat fokus och nedsänkning i en aktivitet kan leda till riktigt bra prestanda. Det finns en perfekt match mellan din skicklighet och den utmaning du står inför.

Faktum är att tiden är obefintlig och du glömmer ditt ego och andra fysiska begränsningar. Ett sätt att uppnå flödet är inte bara övning, utan överlärar en färdighet där du kan sträcka dig till nya gränser. Detta är viktigt när du är under press. Du kan hänvisa till några av Mihali Csikszentmihalyis böcker som beskriver hela konceptet "flöde" med praktiska exempel på deras tillämpning i det dagliga livet.

9. Lär dig hur du kommer på auto-pilot

Det finns experiment som visar golfare som utför eländiga gungor efter att ha blivit tillsagd att de borde titta på positionen hos armbågarna. Hemligheten här är att vår medvetna uppmärksamhet är kapning av vår helt perfekta motoriska färdigheter och vi brukar utföra, prata eller springa mycket bättre än det här! Ramping upp tryck som detta är inte till hjälp. Om jag berättar att du tittar på din grammatik före presentationen kan din prestanda vara mindre än ditt bästa. Idrottslag vet allt om detta tryck när deras fans blir alltför entusiastiska och bullriga, speciellt när de spelar hemma.

Bara berätta för dig själv att dina svettiga palmer eller slå hjärtan är inte tecken på att du kommer att misslyckas! De är bara biverkningar av någon som är redo att ge bästa prestanda i hans eller hennes liv. Berätta för dig själv att det här testet / matchen / intervjun / presentationen är ingen stor sak. Sian Bellocks bok, "Choke: Vad hjärnans hemligheter avslöjar om du får det rätt när du behöver". är en fascinerande inblick i denna process. Reklam

10. Lär dig att ta hand om dig själv

Så du är under press. Men vilka steg tar du för att se till att din kropp kommer att fungera bra på dagen? Det betyder att man ser allt väsentligt underhåll som kost, sömn, motion och avkoppling. Visste du att om du har för många kolhydrater på morgonen kan ditt blodsocker falla? Det kan leda till dåligt humör, men om du får tillräckligt med protein kan det hålla dig mycket längre utan att den irriterande sockerkraschen.

“Lugnt sinne ger inre styrka och självförtroende, så det är mycket viktigt för god hälsa.” -Dalai Lama

Låt oss veta i kommentarerna nedan hur du lyckas hålla dig lugn under tryck.

Utvalda fotokredit: Håll lugnet och fortsätt / Brandbook.de via flickr.com