Du är 7 steg bort från att göra en vana senast

Vanor är de små saker vi gör upprepade gånger, ofta undermedvetet. De hamnar på att forma våra liv. Dag efter dag gör de oss som vi är. Ät hälsosamt och du blir smal, träna och du får passform, läs och du blir smart osv.

“Dina handlingar blir dina vanor, dina vanor blir dina värderingar, dina värderingar blir ditt öde.” - Mahatma Ghandi

Byggnadsvanor är förmodligen den mest effektiva färdigheten vi kan förvärva i livet. Kan du föreställa dig att 16 miljoner dödsfall kan undvikas varje år genom enkel vanaförändring? Det är dock svårt att bryta gamla vanor och bilda nya. Människor verkar tro att de kan förvandla sina liv genom att helt enkelt göra en önskan när det kommer nyår. Men 92% av dessa resolutioner misslyckas.^[1] Kan det vara så att det moderna livet gör oss lat? I vårt efterfrågesamhälle får mat levereras till vår plats på 10 minuter. Vi har en taxi som väntar vid dörren 30 sekunder efter att vi ber om det. Allt måste gå fort. Vi accepterar inte att vissa saker tar tid och ger upp lätt när vi möter utmaningar.

Låt mig berätta den fula sanningen: formande vanor tar tid och det kräver ansträngningar. Det kommer inte att hända bara genom att hoppas på det. Det kommer inte att fungera om du inte är riktigt beredd att förändras. Och det kommer att finnas hinder på din väg. Du kan försöka avvisa denna fula sanning. Det är upp till dig. Du riskerar då att fastna på dina gamla sätt och misslyckas med att bygga det liv du vill ha. Nytt år efter nyår, kommer du att göra samma resolutioner om och om igen. Om 10 år från nu kommer de som inte ändrar sina dåliga matvanor att vara överviktiga. De som misslyckas med att introducera regelbunden motion i sitt liv kommer att vara olämpliga. Och de med dåliga ekonomiska vanor kommer att vara fattiga.

Som tonåring gick jag igenom en djup kris som lämnade mitt liv som en röra. Jag var tvungen att omprogrammera mig själv och återuppbygga mitt vana efter vana. Det var då jag insåg att vi kan bli arkitekter av våra liv. Under åren har jag förfinat mitt sätt att ställa in mål och byggvanor. Det har varit min passion i 20 år nu. Och det har hjälpt mig att leva ett tätt och meningsfullt liv. Här är några exempel:

• Jag har skrivit mer än 100 låtar medan jag inte är en särskilt begåvad musiker.
• Jag representerade Frankrike i världskampanjens ITU Triathlon 2015 medan jag inte är den mest atletiska personen.
• Jag har lanserat en lovande start med namnet GOALMAP medan jag inte är väldigt affärsmässig.
• Jag har också samlat den största drömtidningen i världen (jag kommer närmare 10 000 drömmar)!

Detta var allt tack vare vanor. När du kan bilda vanor kan du styra ditt liv i den riktning du vill ha. Om du är angelägen om att försöka detta tillvägagångssätt själv kan du följa den här steg-för-steg-guiden.

1. Bedöm din beredskap för förändring

Enligt James O. Prochaskas transtheoretiska modell för beteendeförändring finns det 6 steg i förändring:^[2] Reklam

• Pre-kontemplation: Människor på detta stadium har inte för avsikt att starta det hälsosamma beteendet inom en snar framtid (inom 6 månader) och kan inte vara medveten om behovet av att förändras.
• Begrundande: Människor på detta stadium har för avsikt att starta det hälsosamma beteendet inom 6 månader.
• Förberedelse: Människor på detta ämnar starta det hälsosamma beteendet inom de närmaste 30 dagarna.
• Verkan: Människor på detta stadium har förändrat sitt beteende under de senaste 6 månaderna.
• Underhåll: Människor på detta stadium har förändrat sitt beteende för mer än sex månader sedan.
• Uppsägning: Det nya beteendet är ingreppat, ingen risk för återfall.

Om du hoppar rakt in i åtgärdsfasen medan du inte är redo för det, är det troligt att du kommer tillbaka. För att kunna utvecklas genom förändringsstadierna behöver du:

• En ökande medvetenhet om fördelarna (the “pros”) förändras överväger nackdelarna (the “nackdelar”).
• Förtroende för att du kan behålla förändringar i situationer som frestar dig att återvända till ditt gamla, ohälsosamma beteende.
• Strategier som kan hjälpa dig att skapa och behålla förändringar. Dessa strategier kallas “förändringsprocesser”. Olika strategier fungerar bäst för olika steg.

Lägg inte vagnen före hästen. Om du inte är mentalt beredd att förändra, kommer all ansträngning du gör för att vara kontraproduktiv. Om du inser att du inte har för avsikt att börja en ny vana just nu, försök och lista i vilket skede du är och tillämpa “förändringsprocesser” vilka är mest relevanta för den fasen.

Om du är villig att ta reda på mer, rekommenderar jag att du läser Växla till Thrive av James O. Prochaska. Om du är redo för förändring, fortsätt läsa!

2. Ha en grand vision för ditt liv

Se till att de vanor du bestämmer dig för att arbeta på är anpassade till dina personliga värderingar och den långsiktiga vision du har för livet. Om det inte finns någon djupare betydelse i de saker du gör kan det vara svårt att få dem att hålla fast.

Innan du rusar i huvudet, gräva inuti dig och ta kontakt med den kraftfulla visionen utöver din önskan om att förändras. Om du har ambitioner som att äta hälsosamt eller träna, vad är din vision bortom dessa mål? Kanske en vision av dig själv i god hälsa, passform, smal och glad ... Ta en stund att visualisera den person du strävar efter att bygga.

Med denna vision i åtanke kan du se mening i allt du gör. Tja, varför skulle du lägga på dina sneakers och gå och springa istället för att titta på en tv-serie? Soffan kan vara mer frestande än ansträngningen! Men kom tillbaka till din vision och valet kommer utan problem. När din vision förankras djupt är det lätt att tända det. Ju närmare visionen är för ditt hjärta desto starkare blir det, och desto lättare kommer du att trycka igenom hindren. Gå tillbaka till din vision, när du misslyckas eller när du lyckas - det kommer visa dig vägen.

3. Börja små

Reklam

När vi tänker på att förändra vårt liv, är vi frestade att förändra allt på en gång och komma med en hinklista med 20 saker att arbeta på samtidigt. Det är så spännande! Det fungerar dock sällan. Om vi ​​försöker göra för mycket, känner vi oss snart överväldigade. Chansen är stor att vi kommer att ge upp.

Läs Nästa

Varför kan jag vara den enda 8% av människor som når målet varje gång?

Hur jag studsade tillbaka från en Fiasco

7 Kraftfulla steg för att uppnå karriärsucces

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Det betyder inte att du måste fokusera på en enda vana. Faktiskt ökar åtgärden på ett beteende oddsen att vidta åtgärder vid ett andra beteende. Det här kallas “samverkan”. Börja med de översta 2 till 4 vanorna du vill bygga.

Ställ inte stången för högt i början. När du kommer på en cykel bör du börja med ett enkelt redskap och växla växlar när du bygger fart. Det handlar om momentum.

4. Gör en plan

Du måste planera hur du ska väva det nya beteendet i ditt liv. För en vana att hålla fast måste den bli en del av din rutin. Du måste göra det till en slags automatisk process. Nyckeln till att bygga en vana är repetition. Prova och bygg en ritual: samma dag, samma tid, samma plats, etc..

Se till att du har de grundläggande frågorna som besvarats i förväg: När ska du göra det? Var? På vilket sätt? Med vem?

Om du vill träna mer regelbundet måste du planera hur det här kommer att hända. Vilken sport? Vilka dagar i veckan? Kommer du att gå direkt efter jobbet? Då måste du ta redskap med dig. Har du all utrustning du behöver? Om inte, få det. Har du en vän som kan gå med dig och bli din motivationspartner?

B.J. Fogg, en psykolog och forskare vid Stanford University som har studerat beteendets förändring i mer än 20 år, har ett bra knep: fäster det nya beteendet på en befintlig. För det, använd “efter”: efter Jag vaknar, jag mediterar i 10 minuter; efter Jag kommer tillbaka från jobbet, jag gör 10 push-ups; efter Jag avslutar min frukost, jag tar vitaminer, etc.

5. Ställ in mål

Om din önskan att förändras förblir för vag, kommer du sannolikt att misslyckas. Ställ in rätt mål för de vanor du vill bygga. Dessa mål måste vara S.M.A.R.T .: specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidsbunden. Reklam

Har tydliga, kvantifierade mål. Istället för “dricker mer vatten”, sätta ett mål för “drick minst 2 liter om dagen”. Istället för “spelar musik igen”, sätta ett mål för “spela piano 20 minuter per dag”.

Ställ in dagliga mål när det är möjligt. Om du gör någonting varje dag blir det mycket lättare att få det att hålla fast. Låt oss föreställa oss att du vill läsa mer. Du har fler chanser att göra det till en vana med ett dagligt mål (20 minuter) än en vecka (2 timmar).

Läs mer om hur du ställer in rätt mål i min andra artikel Varför kan jag vara den enda 8% av människor som når målet varje gång?

6. Spåra dina framsteg

En studie av nästan 1 700 deltagare i ett viktminskningsprogram visade att de som behöll dagliga matrekord förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte behöll några register.^[3] Spårning främjar självmedvetenhet. När du förstår dig själv bättre blir det mycket lättare att byta.

“Det som mäts förbättras.” - Karl Pearson

Spåra dina framsteg på ett systematiskt sätt, inte bara i ditt huvud. Du kan använda en bit papper, ett Excel-kalkylblad, en app etc. Gör det enkelt att uppdatera och enkelt komma åt.

7. Analysera dina framsteg och anpassa dina vanor

Reklam

Dina vanor är inte avsedda att gjutas i sten. Vi sa tidigare måste vi börja små. Då, när vi samlar momentum, kan vi lägga till en annan vana, eller höja baren högre.

Å andra sidan, när vi går igenom tuffa tider, kan vi tillfälligt se över våra ambitioner och undvika att slå på väggen. Det är en del av resan. Du borde inte döma dig själv. Håll dig flexibel, skift till ett lägre växel och dina vanor kommer att hämta dig.

Med kvantifierade mål kan du enkelt hålla reda på dina framsteg mot de mål du ställt in. Det är dags att ta ett steg tillbaka, dra slutsatser och återställ dina vanor. Här är några exempel:

• Lägg till: “Jag började med två vanor, dricksvatten och gick till sängs tidigt. Jag är nu ganska bekväm med de två. Det är dags att lägga till regelbunden motion i min rutin.”
• Justera ner: “Att köra tre gånger i veckan var för ambitiös. Jag lyckas gå en gång i veckan, två ibland. Jag ändrar mitt mål till två gånger i veckan istället och bygger upp därifrån.”
• Justera: “Jag har konsekvent träffat mitt mål att läsa två timmar per vecka. Jag njöt av att läsa så mycket och lärde mig mycket. Låt oss öka målet till två och en halv timme.”
• Sluta spåra: “Jag brukade dricka för mycket kaffe några dagar när jag inte hade sovit tillräckligt förra natten men lyckades med tiden inleda en ny vana. Jag dricker inte mer än två koppar om dagen längre.”
• Byta ut: “Jag gillade idén att träna kampsport men jag misslyckas med det här målet vecka efter vecka. Jag inser att jag inte tycker om processen så mycket som jag gillade idén. Det är dags att byta till en annan sport.”

Försök och gör en sådan granskning av dina vanor minst varannan månad. Det hjälper dig att justera din bana över tiden.

Glöm det magiska potionet

Rom byggdes inte på en dag, jag vet att det är cliché men det är alltid sant. Det finns verkligen ingen genväg till ett lyckligt och uppfyllt liv. Man måste vara beständig och gå dag efter dag. Det är otroligt hur långt vi kan få när vi går i samma riktning utan att stoppa, även i en mild takt.

Formade vanor kräver definitivt insats, särskilt i början som du måste övervinna tröghet. Vänligen fortsätt slåss. Om du inte kämpar riskerar du att gå igenom livet utan att verkligen leva.

Gör detta, fokusera på repetition, och dag efter dag blir det lättare. Vanan att göra kommer att ersätta vanan att inte göra. Det är utmanande att komma igång, men det är också svårt att sluta när du kommer igång.

Utvalda foto kredit: Picjumbo via picjumbo.com

Referens

[1]	^	Forbes: Bara 8% av människorna uppnår deras nyårs resolutioner. Så här gör de.
[2]	^	Pro Change: Transtheoretisk modell
[3]	^	Vetenskap Dagligen: Att hålla en matdagbok Doubles Diet Viktminskning, föreslår Studien