10 steg för hur du byter vanor när du känner dig fast i en rutt

Vi har alla varit där.

Vi vaknar en morgon och inser att vi har upprepat samma dag, om och om igen. Vakna, gå på jobbet, äta middag, gå och lägg dig. Kanske sprinklade vi lite familjetid där inne. En tillfällig resa till gymmet. Men vi längtar efter så mycket mer. Mer tid. Självvårdstid. Tiden att arbeta på det drömprojekt som vi har tänkt på så länge. Men vi känner oss fasta. Vi är på ett hamsterhjul och vi vet inte hur man ska gå av.

Det vi inte inser är att upprepa samma dag, dag in och dag ut, är helt enkelt en vana.

Enligt Charles Duhigg, författare till Habitens kraft, vanor är en tre steg slinga. Först ges du en cue (till exempel en tid på dagen som 3:00), du utför en rutin (gå till automaten) och du får en belöning (godisbar).

Att förstå hur vanor fungerar är en nyckel för att förstå hur man byter vanor. När du ändrat dina vanor kan du ta kontroll över ditt liv och din tid. Och äntligen nå de mål som du har drömt om så länge.

Här är 10 tips för hur du byter vanor när du känner dig fast.

1. Börja med medvetenhet

Du marscherar genom din dag utan en tanke, för det har blivit en vana. Men ta en stund över de närmaste dagarna för att skriva ner allt du gör under dagen och när. Ta med den tid du spenderar på din telefon (många telefoner har nu en Time Tracker på dem). Du kan bli förvånad över vad du ser.

Spenderar du mer tid på aktiviteter än du insåg? Har du problem med att utföra uppgifter som du inte behöver utföra? När du ser några dagar i svartvitt kan du bättre förstå vad du gör. Och hur varje vana gör eller stämmer inte överens med de större målen i ditt liv.

2. Sluta säga ja till allt

En annan förälder på ditt barns skola ber dig att göra brownies för bake sale, och du säger ja. Även om det innebär att du måste stanna upp sent och vara för trött för att gå till gymmet nästa morgon. Eller marknadsföringslaget frågar dig att sitta i klockan 14:00, även om du inte är på det projektet, och du säger ja; även om det betyder att du inte kommer att slutföra en stor rapport idag. Och kommer att behöva använda lite familjetid över helgen för att få det gjort.

Att säga ja är en vana. Koden är någon som gör en förfrågan. Så, självklart säger du ja. Och belöningen är att du får undvika en skuldkänsla. Eller du får njuta av att känna dig som behövs. Men vanan tjänar inte dig. Eftersom du pingar som om du är i en flipperspelare. Och du kommer inte till alla saker som är viktiga för dig. Reklam

Nästa gång någon frågar dig att göra något. Ta en minut. Bryta vana slingan. Och faktiskt tänka på förfrågan. Innan du svarar.

3. Ta reda på vad som är viktigt för dig - och vad som inte är det

Låt oss säga att du tycker att du spenderar mycket extra tid på frivilligt arbete på ditt barns skola. Tid som spenderas bort från dina barn och ditt jobb, och förbättrar inte din hälsa.

Men när du sätter dig ner och tänker på vad som är viktigt för dig. Du inser att du måste prioritera arbete, familjeliv och ett hälsotillstånd. Så hur passar den frivilliga tiden in? Är det viktigt för dig, eller inte? Du inser att mycket av vad du gör inte är relaterat till dina egna personliga prioriteringar.

Vi är alla upptagna. Men vi måste lära oss hur vi byter vanor som innebär att saker görs som inte stämmer överens med våra större mål. Så det är viktigt att ta sig tid att ta reda på vad dina större mål är: familj, arbete, hälsa. Eller jobba, hälsa och skriva den boken du har drömt om.

Var uppmärksam på vad som är viktigt för dig. Så att du kan prioritera dina dagar i enlighet med detta.

Om du inte är säker på hur du prioriterar ditt liv kan den här guiden hjälpa dig:

Den ultimata guiden för att prioritera ditt arbete och liv

4. Om du inte har ett produktivitetssystem, skapa ett

Ett produktivitetssystem behöver inte vara komplicerat. Det måste vara något som fungerar för dig. I grund och botten är ett produktivitetssystem ett sätt att se till att:

• Du gör uppgifter som är anpassade till dina mål
• Du vet vad dessa uppgifter är
• Du vet när du ska göra dem

Alla har ett annat system. Vissa älskar att använda vackra pappersplanerare, andra föredrar en app på sin telefon. Det spelar ingen roll hur du vill göra det. Men du måste ta kontroll över ditt eget schema.

Gör en ny vana att regelbundet planera din dag eller vecka. Ta reda på en cue för den. Varje dag klockan 17.00 tar jag 15 minuter att planera ut nästa dag. Cue kommer att vara tid på dagen. Rutinen är att planera. Belöningen är att skapa en dag full av avsikt. Reklam

5. Starta långsamt - 1% byte om dagen kan lägga till kraftfulla resultat

När något är en vana, är det väl inblandat i vår rutin. Vi utför en vana nästan tanklöst. Så när vi tänker på hur man byter vanor måste vi börja långsamt.

James Clear, författare till Atomena vanor, talar om 1% -regeln. Han säger:

Vanor är det sammansatta intresset av självförbättring. De verkar inte lika mycket på en viss dag. Men över månader och år kan deras effekter ackumuleras i en otrolig grad.

I grund och botten behöver du bara räkna ut hur man byter vanor med 1% per dag för att se en stor fördel under ett år.

Så börja med en, liten vana. När det är 3 pm och du befinner dig att gå till automaten, gör du dig över till vatten fontän istället. Eller gå ut och gå runt kvarteret. Välj en sak och gör en förändring. Och sedan åka därifrån.

Läs Nästa

Hur man bryter en vana och hackar vanan Loop

Den ultimata guiden för att prioritera ditt arbete och liv

Vad är en vana? Förstå dina vanor att kontrollera dem 100%

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

6. Sluta lyssna på alla dina negativa tankar

“Jag vet inte hur man gör det här.” “Jag har inte tillräckligt med tid.” “Jag kommer att misslyckas och då kommer människor att döma mig.” Låter några av dessa tankar bekant?

För många människor spelar dessa tankar på en konstant slinga. Berätta för dig vad du inte kan göra. Det är för svårt. Försök inte ens.

Ändring är läskigt. Tanken att göra något nytt eller något som människor kunde döma kan göra ditt hjärta pund och göra din mun torr. Till din kropp känns det exakt samma som om du är en grottare som jagas av en tiger. Så din hjärna vill reagera på samma sätt. Det vill springa och gömma sig.

Men gissa vad? Dessa tankar är också vana. Utlösaren är att du vill prova något nytt. Rutinen är att berätta för dig själv att du inte kan göra det. Och belöningen är att hålla sig i samma rutin. En som är säker. Där kanske du inte gör några framsteg mot dina mål. Men du kommer inte att ätas av en tiger heller.

Så nästa gång hör du den rösten i ditt huvud som säger att du inte kan göra det. Att springa bort från rädslan. Påminn dig själv, det är en ny vana, inte en tiger. Reklam

7. Gör en plan för när sakerna går fel

Psykologen Peter Gollwitzer kom fram med det kraftfulla konceptet “om-då planerar.”^[1] Grundidén är det här: Gör en plan som säger, om X händer, ska jag göra Y.

Gollwitzer visade att detta beteende har en stor inverkan på framgången med att ändra vanor.

Låt oss säga att du brukar sova till sista minuten innan du måste gå upp för arbete. Men du ser att börja en vana att springa på morgonen. Och din plan är att springa 2 miles imorgon morgon. Men när du vaknar regnar eller snöar du. Något att du inte vill vara ute. Vad gör du?

Utan en om-då-plan kommer du förmodligen att rulla över och gå tillbaka till sömn. Men om du gjorde en plan kvällen innan. Om vädret är dåligt ska jag gå till gymmet nerför gatan. Och springa på löpbandet. Belöningen blir att jag får se 30 minuter av a”skyldigt nöje” TV. Då, när du tittar ut genom fönstret och ser regnet, vet du exakt vad du ska göra. Och du kommer inte att falla tillbaka i din gamla rutin.

8. Fokusera på din insats

Här är en hemlighet om alla du känner. Alla har misslyckats. Alla från Steve Jobs till medarbetaren i skåpet bredvid dig.

Men vad som gör skillnaden är hur du hanterar det misslyckandet. Tar du misslyckande som anledning att ge upp? Eller reframer du det som en lärande erfarenhet? Att acceptera misslyckande är ett sätt att stanna i den rutan. För att fortsätta göra vad som är säkert. Även om det inte gör dig lycklig. Att acceptera misslyckande är en vana.

Men om du kan fokusera på din insats. Dina försök att förändras. Då kan du kontinuerligt lära dig av några misssteg. Och fortsätt framåt.

Carol Dweck fann i sin bok Tanken: Den nya psykologin av framgång, att de mest framgångsrika människorna i världen fokuserar på deras ansträngningar, inte på resultatet. Att de rammar misslyckanden som att lära sig upplevelser. Och, som hon säger i boken:

John Wooden, den legendariska basketbollsspolen, säger att du inte är ett misslyckande förrän du börjar skylla. Vad han menar är att du fortfarande kan vara i färd med att lära av dina misstag tills du förnekar dem.

9. Fira små vinster

Ett av de mest kraftfulla sätten att förstärka hur man byter vanor och gör nya är att ge dig själv en belöning. Som Charles Duhigg skrev in Habitens kraft: Reklam

Studier av personer som framgångsrikt har skapat nya träningsrutiner visar till exempel att de är mer benägna att hålla sig med en träningsplan om de väljer ... en klar belöning, till exempel en öl eller en kväll med skuldfri tv.

Så nedför inte några positiva förändringar som du gör. Belöna dig själv och fira:

Hur man firar små vinster för att uppnå stora mål

10. Fortsätt försöka

Släpp av tanken på att du måste vara perfekt i detta, eller att du måste göra allt på en gång. Att lära sig att byta vanor tar lång tid och kommer att behöva förfinas kontinuerligt.

Men när du känner dig nöjd eller frustrerad, kom ihåg att det här handlar inte om att gå på eller av en vagn. Om du glider upp betyder det inte att du måste ge upp och falla tillbaka i dina gamla vanor.

Det finns ingen vagn. Det finns bara bra dagar och dåliga dagar. Om du håller dina större mål i åtanke och kom ihåg hur du längtar efter att hitta mer tid, jobba på det här projektet eller fokusera på din hälsa kan du göra det.

Fortsätt och hitta vad som fungerar för dig!

Fler artiklar som hjälper dig att bygga vanor som sticker

• Hur man bryter en vana och hackar vanan Loop
• Förstår du verkligen vad en vana är?
• Hur man bryter dåliga vanor: Jag bröt 3 dåliga vanor på mindre än 2 månader
• Vetenskap berättar hur lång tid det tar att bryta en vana

Utvalda fotokredit: The Journal Garden | Vera Bitterer via unsplash.com

Referens

[1]

^

Utveckla goda vanor: Hur om-planer hjälper dig att hålla fast vid en ny vana