Hur man övervinnar rädslan för offentligt talande (en steg-för-steg-guide)

Du står bakom gardinen, bara på väg till scenen för att möta de många ansikten som är halvhöljda i mörkret framför dig. När du flyttar mot strålkastaren börjar din kropp att känna tyngre med varje steg. En bekant dunk echoes genom hela kroppen - din hjärtslag har gått ut i diagrammen.

Oroa dig inte, du är inte den enda med glossofobi (även känd som talangst eller rädsla för att tala med stora folkmassor). Ibland sker ångest länge innan du ens står på scenen.

Din kropps försvarsmekanism svarar genom att få en del av din hjärna att släppa adrenalin i ditt blod - samma kemikalie som blir utsläppt som om du blev jagad av en lejon.

Här är en steg-för-steg guide för att hjälpa dig att övervinna din rädsla för att tala offentligt:

1. Förbered dig själv mentalt och fysiskt

Enligt experter är vi byggda för att visa ångest och att känna igen den hos andra. Om din kropp och sinne är oroliga kommer din publik att märka. Därför är det viktigt att förbereda dig inför den stora showen så att du kommer fram på scenen säker, samlad och redo.

“Din omvärld är en återspegling av din inre värld. Vad som händer på insidan, visar på utsidan.” - Bob Proctor

Att träna lätt före en presentation hjälper till att få blodet att cirkulera och skicka syre till hjärnan. Mentala övningar, å andra sidan, kan hjälpa till att lugna sinnet och nerverna. Här är några användbara sätt att lugna ditt racinghjärta när du börjar känna fjärilarna i magen:

Värmer upp

Om du är nervös är chansen att din kropp känner på samma sätt. Din kropp blir spänd, dina muskler känner sig strama eller du brinner i kall svett. Publiken kommer att märka att du är nervös.

Om du observerar att detta är exakt vad som händer med dina minuter före ett tal, gör ett par sträckor för att lossna och slappna av din kropp. Det är bättre att värma upp före varje tal eftersom det bidrar till att öka kroppens funktionella potential som helhet. Inte bara det, det ökar muskel effektivitet, förbättrar reaktionstid och dina rörelser.

Här är några övningar för att lösa upp din kropp före visningstid: Reklam

1. Hals- och axelrullar - Detta hjälper till att lindra muskelspänningen och trycket i överkroppen, eftersom rullarna fokuserar på att rotera huvudet och axlarna och lossna muskeln. Stress och ångest kan göra oss styva inom detta område som kan få dig att känna sig upprörd, särskilt när du står.
2. Armsträckor - Vi använder ofta denna del av våra muskler under ett tal eller en presentation genom våra handbehåll och rörelser. Att sträcka dessa muskler kan minska trötthet i armen, lossa upp dig och förbättra ditt språkområde.
3. Midja vändningar - Placera dina händer på dina höfter och rotera midjan i en cirkelrörelse. Denna övning fokuserar på att lossa buken och nedre delen av ryggen, vilket är viktigt eftersom det kan orsaka obehag och smärta, ytterligare förstärka eventuella ångest du kan uppleva.

Håll hydratiserad

Har du någonsin känt uttonade sekunder innan du pratar? Och sedan komma upp på scenen som klarar raspig och scratchy framför publiken? Detta händer eftersom adrenalin från scenskräcket gör att munnen känns uttorkad.

För att förhindra allt det är det viktigt att vi håller tillräckligt hydratiserade inför ett tal. En sipp vatten kommer att göra tricket. Drick dock med mått så att du inte behöver gå till badrummet hela tiden.

Försök att undvika söta drycker och koffein, eftersom det är ett diuretikum - vilket betyder att du kommer att känna dig törstigare. Det kommer också att förstärka din ångest som hindrar dig från att tala smidigt.

Meditera

Meditation är välkänt som ett kraftfullt verktyg för att lugna sinnet. ABC: s Dan Harris, co-ankare av Nightline och Good Morning America weekend och författare till boken titeln10% lyckligare , rekommenderar att meditation kan hjälpa individer att känna sig betydligt lugnare, snabbare.

Meditation är som ett träningspass för ditt sinne. Det ger dig styrka och fokus för att filtrera bort negativitet och distraheringar med uppmuntrande, självförtroende och styrka.

Mindfulness meditation, i synnerhet, är en populär metod att lugna dig innan du går upp på den stora scenen. Övningen innebär att du sitter bekvämt, fokuserar på din andning och sedan tar ditt sinne uppmärksamhet till nutid utan att driva in bekymmer om det förflutna eller framtiden - vilket sannolikt innefattar flundring på scenen.

Här är ett bra exempel på guidad meditation innan du talar offentligt:

2. Fokusera på ditt mål

En sak som folk med rädsla för allmänhetens talande har gemensamt fokuserar för mycket på sig själva och möjligheten till misslyckande.

Ser jag rolig ut? Vad händer om jag inte kommer ihåg vad jag ska säga? Ser jag dum ut? Kommer folk att lyssna på mig? Går någon om vad jag pratar om? "

Istället för att tänka på det här sättet, skift din uppmärksamhet till din enda sanna syfte - bidra till något av värde för din publik. Reklam

Bestäm avgör hur du ska göra publiken efter din presentation. Lägg märke till deras rörelser och uttryck för att anpassa ditt tal för att se till att de har en bra tid att lämna rummet som bättre människor.

Om ditt eget fokus inte är fördelaktigt och vad det ska vara när du talar, skift sedan det till vad som gör. Detta är också nyckeln till att skapa förtroende under din presentation, eftersom publiken tydligt kan se att du har sina intressen på hjärtat.^[1]

3. Konverter negativitet till positivitet

Det finns två sidor som ständigt kämpar inuti oss - en är fylld av styrka och mod medan den andra är tvivel och osäkerhet. Vilken ska du mata?

"Vad händer om jag förstör detta tal? Vad händer om jag inte är rolig nog? Vad händer om jag glömmer vad jag ska säga? "

Det är inte konstigt varför många av oss är obehagliga att ge en presentation. Allt vi gör är att ta oss ner innan vi får en chans att bevisa oss själva. Detta är också känt som en självuppfyllande profetia - en tro som blir sann eftersom vi verkar som om det redan är. Om du tror att du är inkompetent kommer den så småningom att bli sann.

Motivational coaches tout som positiva mantrar och affirmationer tenderar att öka dina förtroende för de ögonblicken som spelar mest roll. Säg själv: “Jag ska hämta detta tal och jag kan göra det!”

Läs Nästa

Hur man ger en presentation som ett proffs

Tricks att leverera en imponerande presentation varje gång

7 Kraftfulla steg för att uppnå karriärsucces

Dra nytta av din adrenalinhastighet för att uppmuntra positivt utfall istället för att tänka på det negativa "vad ifs".

Här är en video av psykolog Kelly McGonigal som uppmuntrar publiken att göra stress till något positivt och ge metoder för hur man klarar det:

4. Förstå ditt innehåll

Att veta innehållet till hands hjälper till att minska din ångest eftersom det finns en mindre sak att oroa sig för. Ett sätt att komma dit är att träna många gånger före ditt faktiska tal. Reklam

Det är dock inte uppmuntrande att memorera ditt skriptord för ord. Du kan sluta frysa om du glömmer något. Du riskerar även att låta onaturligt och mindre åtkomligt.

“Ingen mängd läsning eller memorering kommer att göra dig framgångsrik i livet. Det är förståelsen och tillämpningen av den kloka tanken som räknas.” - Bob Proctor

Många människor omedvetet gör misstaget att läsa från sina bilder eller memorera sitt manus för ord utan att förstå innehållet - ett bestämt sätt att stressa sig ut.

Att förstå ditt talflöde och innehåll gör det lättare för dig att konvertera idéer och begrepp till dina egna ord, som du då tydligt kan förklara för andra på ett konversationellt sätt. Att designa dina diabilder för att inkludera textmeddelanden är också ett enkelt hack för att du ska kunna snabbt återkalla ditt flöde när ditt sinne blir tomt.^[2]

Ett sätt att förstå är att memorera de övergripande koncepten eller idéerna i din tonhöjd. Det hjälper dig att prata mer naturligt och låta din personlighet skina igenom. Det är nästan som att ta med publiken på en resa med några viktiga milstolpar.

5. Övning gör perfekt

Liksom de flesta människor är många av oss inte naturligt anpassade till att tala offentligt. Självklart går individer upp till en stor publik och presenterar felfritt utan någon forskning och förberedelse.

Faktum är att några av de bästa presentatörerna gör det lätt att se under showtime eftersom de har spenderat otaliga timmar bakom kulisserna i djupa övningar. Även stora talare som den sena John F. Kennedy skulle spendera månader förbereda sitt tal i förväg.

Offentliga talar, som alla andra färdigheter, kräver övning - oavsett om det övar ditt tal otaliga gånger framför en spegel eller gör anteckningar. Som sagt säger praktiken gör sig perfekt!

6. Var autentisk

Det är inget fel att känna sig stressad innan man går upp för att tala framför en publik.

Många människor räddar att tala offentligt eftersom de fruktar att andra kommer att döma dem för att visa sitt sanna, sårbara själv. Sårbarhet kan ibland hjälpa dig att komma över som mer autentisk och relatabel som talare. Reklam

Släpp förekomsten av att försöka agera eller prata som någon annan och du kommer att upptäcka att det är värt risken. Du blir mer äkta, flexibel och spontan, vilket gör det lättare att hantera oförutsägbara situationer - oavsett om det blir svåra frågor från publiken eller att du upplever en oväntad teknisk svårighet.

För att ta reda på din autentiska stil är det enkelt. Välj bara ett ämne eller ämne du är passionerad och diskutera det som du normalt skulle med en nära familj eller vän. Det är som att ha en konversation med någon i en personlig en-till-en-inställning. Ett bra sätt att göra detta på scenen är att välja en slumpmässig publik (med ett förhoppningsvis lugnande ansikte) och prata med en enda person i taget under ditt tal. Det är lättare att försöka ansluta till en person i taget än ett helt rum.

Med det sagt, att vara tillräckligt bekväm för att vara dig själv framför andra kan ta lite tid och lite erfarenhet, beroende på hur bekväm du är med att vara dig själv framför andra. Men när du väl förstår det kommer scenskräck inte att vara lika skrämmande som du ursprungligen trodde.

Presentatörer som Barack Obama är ett utmärkt exempel på en äkta och passionerad talare:

7. Posttal utvärdering

Sist men inte minst, om du har gjort offentligt talande och har blivit ledsen från en dålig upplevelse, försök att se den som en lektion som lärde dig att förbättra dig som talare.

Slå inte upp dig efter en presentation

Vi är det svåraste på oss själva och det är bra att vara. Men när du slutar leverera ditt tal eller presentation, ge dig själv ett erkännande och en klapp på baksidan.

Du lyckades sluta allt du behövde göra och gav inte upp. Du lät inte dina rädslor och osäkerheter komma till dig. Ta lite mer stolthet i ditt arbete och tro på dig själv.

Förbättra ditt nästa tal

Som tidigare nämnts gör praktiken perfekt. Om du vill förbättra dina offentliga talförmåga, försök be någon att filma dig under ett tal eller en presentation. Efteråt, se och observera vad du kan göra för att förbättra dig själv nästa gång.

Här är några frågor du kan fråga dig själv efter varje tal:

• Hur gjorde jag?
• Finns det några områden för förbättring?
• Ljud jag eller ser stressad ut?
• Stummade jag på mina ord? Varför?
• Sade jag “um” alltför ofta?
• Hur var flödet av talet?

Skriv allt du observerat och fortsätt att öva och förbättra. Med tiden kan du bättre hantera dina rädslor för att tala offentligt och bli mer självsäker när det räknas.

Om du vill ha ännu fler tips om hur man talar offentligt eller levererar en bra presentation, kolla även på dessa artiklar:

• Hur man ger en presentation som ett proffs
• 10 tips för effektivare PowerPoint-presentationer
• Tricks att leverera en imponerande presentation varje gång

Referens