Som ni säkert vet har vi alla ett begränsat utbud av viljestyrka som är tillgängliga för oss - tyvärr verkar det finnas ett obegränsat antal beslut att göra varje dag. Vad ska jag äta till lunch? Ska jag gå och lägga mig nu eller binge titta på resten av övernaturliga? Ska jag jobba på mitt projekt eller bläddra igenom Facebook? Och så vidare…

Hur kan vi stoppa denna lavin av beslut från att krossa oss och samtidigt bevara vår befintliga viljestyrka? Lätt-för-gör några val med hjälp av implementeringsintentioner.

Vad är implementeringsintentioner?

Implementeringsintentioner är enkla instruktioner som du skriver för dig själv om vad du ska göra i en given situation. De stöds av massor av studier, bland annat några som visar att deras användning leder till en mer än 2X framgångshastighet!

De skrivs vanligtvis i en “Om då” (eller “När ____ händer / ska jag ____”) format, som i “Om jag vill sitta och titta på TV när jag kommer hem på kvällen, så väntar jag 10 minuter innan jag gör det”. Då läser du bara din avsikt på en strategisk tid (i föregående exempel, strax innan du lämnar arbetet för att gå hem skulle det vara bra).

Medan du kan använda implementeringsintentioner för specifika engångshändelser (“om jag gör en skål på bröllopet, så kommer jag inte att nämna om den vilda resan till Vegas brudgummen och jag fortsatte”), de arbetar extremt bra för att skapa goda vanor.

Du kan också stärka en implementeringsintention genom att skapa en andra, sammanhängande en (se exempel på väckarklocka nedan). Reklam

Väntar på 10 minuter mellan impuls (jag vill titta på TV) och tillfredsställelse (Yay! Jag tittar på TV!) Är ett bra sätt att öka storleken på din viljestyrka.

Implementeringsintentioner liknar bekräftelser, men endast ytligt. Till exempel är affirmationer vanligtvis visioner i naturen som ger riktning. Men de har vanligtvis ingen konkret plan för att få det att hända. Implementeringsintentionerna är mer taktiska och bör vara mycket specifika och tydliga med vad du ska göra när en situation uppstår. Personligen använder jag båda: Bekräftelser för mål och riktning samt genomförandebestämmelser för specifika metoder och strategier.

Konvertera dina mål till implementeringsintentioner

Metoden för att göra ett regelbundet mål till en mycket effektivare implementeringsintention är mycket enkel. Ta reda på några konkreta sätt att arbeta mot eller uppnå ditt mål och när och var du kan göra det. Här är ett exempel:

Mål: Träna minst två gånger i veckan.

Så låt oss säga att du har ett gym medlemskap och vet att du får tid på kvällen på måndagar och onsdagar att träna. I så fall kan du strukturera din genomförandets avsikt så här: “Om det är måndag eller onsdag klockan 8, så går jag till gymmet och tränar i minst 20 minuter”.

Genomförande Intentions in Action

Här är några exempel på hur du kan använda implementeringsintentioner för att uppnå eller arbeta mot flera gemensamma mål. Varje innehåller om / då-förklaringen att skriva och när man ska läsa uttalandet varje dag. Använd gärna dem själv, bara ändra det som nödvändigt för att passa din unika situation. Reklam

Äta mindre

Om / då uttalande: “När jag vill äta något, lägger jag först på en tallrik och tar en bild av den”.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

När läser: Första på morgonen eller före din första måltid eller mellanmål.

Detta fastställer vanan att notera allt du äter. Även om du aldrig delar dina bilder med någon eller tittar på dem själv, har denna övning visat sig minska mängden du konsumerar och förbättra kvaliteten på vad du äter. Nuvarande medvetenhet är en kraftfull sak.

Ställ upp första gången din väckarklocka låter

Om / då uttalande: “Om min väckarklocka slocknar på morgonen, så går jag genast ur sängen!” plus de relaterade “Om jag vill slå på snooze-knappen, kommer jag ändå att komma ur sängen omedelbart!”

När läser: På sen kväll eller höger innan du går och lägger dig på natten.

Jag använder dem varje dag själv. Sedan jag började har jag ännu inte misslyckats med att komma upp i tid! Reklam

Meditation

Om / då uttalande: “När jag vaknar varje morgon ska jag sitta still och meditera i minst fem minuter”.

När läser: På sen kväll eller höger innan du går och lägger dig på natten.

Meditation är en av de saker som alla vet är bra för dem, men få människor håller fast vid det på lång sikt. Många människor kan ha svårt att meditera även med genomförandets avsikter. I så fall föreslår jag att jag tittar på binaural beats, en typ av ljud som bevisas (av många studier) för att modifiera dina hjärnvågor på ett sätt som stöder meditation.

Övning

Om / då uttalande: “När jag kommer på jobbet på morgonen ska jag ta trappan istället för hissen.”

När ska man läsa: På morgonen före arbete.

Naturligtvis gäller detta endast om du arbetar i en kontorsbyggnad (och inte på första våningen). Om du jobbar för högt för att löna sig uppför trappan, gå av flera våningar under din och hov det resten av vägen. Reklam

Det här är bara några exempel. Implementeringsintentioner kan användas för stort sett allt du kan ange när, var och hur. Se bara till att alla implementeringsintentioner du gör är SMART: Specifikt, Mätbart, Achievable, Relevant och Time-bound. De som du verkligen vill fokusera på här är specifika och uppnåeliga. Resten av dem faller vanligen på egen hand på grund av genomförandets avsikter.

Slutligen ett försiktighetsord: Om du lider av socialt ordinerad perfektionism (du tror att andra har orealistiskt höga förväntningar på dig), kan implementeringsintentioner inte vara bra för dig. En ny studie visade att detta verktyg hade en signifikant negativ psykologisk inverkan på människor i denna grupp.

För alla andra har implementeringsintentioner visat sig öka målsättningen väldigt väsentligt.

Så skriv din första implementeringsintention nu och spara din viljestyrka för de svåra, oväntade besluten som livet kasta på dig! Som Mahatma Gandhi sa, “Styrka kommer inte från fysisk kapacitet. Det kommer från en oföränderlig vilja”.

Utvalda fotokredit: www.strengthoverego.com via strengthoverego.com