10 enkla hack att somna i 30 sekunder, med hjälp av vetenskap

Gäspa. Det är lättare sagt än gjort försökt att faktiskt fånga några Z, och det finns ett helt spektrum av människor, som alla desperat försöker hävda siktens rike och deras sömnkvalitet. Vi vill alla ha hög sömnkvalitet, och ändå befinner oss så många av oss att vi kastar och vänder timmar efter att vi slår på kudden, inte kan gå in i Land of Nod.

Men vi förtjänar alla att få den typen sömn vi förtjänar och så har vi avrundat några av våra bästa och mest användbara sovhackar för att försöka hjälpa dig att hitta det lite lättare att locka upp under locket och nicka av . Så, utan ytterligare ado, här är tio av våra enkla sömnhackar ...

1. Läs en bok före sängen

En av de bästa och berömda sömnhackarna är att sätta ner lamporna, snuggla ner och läsa en snabb läsning av en god sängkammare. Det behöver inte vara speciellt highbrow läsning, men läser något du hittar tråkigt eller inaktuellt kan väl ge dig ett besök i Land of Nod. Läsning bidrar till att underlätta sömn genom att tvinga dig att ta bort dig från elektronisk utrustning - objekt som är utformat för att hålla ditt sinne visuellt stimulerade - och till en avslappnad aktivitet. Så nästa gång du kämpar för att sova, försök plocka upp en av de böckerna på din säng. Det kan bara vara saken att hjälpa till. Reklam

2. Ställ in en formell sängtid

Att ställa in en formell sängtid - som i en tid där du tvingar dig att gå och lägga dig varje kväll - kan vara mycket fördelaktig när det gäller att hjälpa dig att sova efterhastning. Inte bara kan man skapa en formell sängtid hjälpa dig fysiskt, det har några starka psykologiska fördelar. Att ställa in en viss tid innan du går och lägger dig iväg känner igen att det är dags för dig att börja slappna av och koppla av, mycket på samma sätt som ett barn lär dig att sova genom natten. En vanlig sömntid hjälper också din hjärna att justera serotonin och melatonin, och hjälper till att balansera din cirkadiska rytm ut. Kort sagt, alla bra saker och nödvändiga sömnhackar som du bör genomföra om du vill somna inom några sekunder.

3. Ät en hälsosam kost

Vi vet att alla fortsätter att dämpa en hälsosammare diets dygder, och tro på oss, vi är också sjuka av det. Men om du kommer att höra oss ut, kan du justera din kost så att du blir bättre sömn. Forskning har visat att öka ditt intag av frukt, grönsaker och pulser kan hjälpa till att förbättra din sömn och den tid det tar för dig att gå somna dramatiskt tack vare att du förbättrar dina nivåer av magnesium, kalium eller andra väsentliga mineraler som din kropp behöver . Även om man innehåller mer kalkon - rik på tryptofan som hjälper till att framkalla dåsighet och sömnighet - kan bidra till att avståndet mellan vaken och sömn blir mycket enklare. Reklam

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

4. Håll ditt rum kallt

Det sista tipset vi kan erbjuda för att hjälpa dig att sova snabbare är att se till att du håller ditt rum så coolt som möjligt - men inte för coolt. Åratal av vetenskaplig forskning har funnit att din kroppstemperatur är nyckeln när du försöker sova, eftersom kroppstemperaturen naturligt faller när du börjar nöja dig. Därför är det viktigt att hålla en kall, men inte kall temperatur i ditt rum. På samma sätt som hur du kommer ut ur ett varmt bad, du känner dig sömnig tack vare din kropps temperaturfall, är det bästa sättet att hålla en fläkt eller ett fönster öppet för att hålla luften cirkulerande och sedan ta tillfället i akt. Härlig.

5. Öva Yoga innan sängen

Om du vill utforska något lite mindre ortodoxa, tyder forskning på att en yogaplats kan hjälpa dig att slappna av din kropp och hjälpa dig att sova på rekordtid. När det gäller sömnhackar har yoga länge blivit utsatt som en avenue värd att utforska; vissa sekvenser som "Salute to the Moon" är utformade för att vara långsamma, mjuka rörelser som främjar en känsla av avslappning och som hjälper till att lindra kroppsliga värk som kan hålla dig uppe på natten. Yoga får mycket uppmärksamhet för sina hälsofördelar, men om du sitter fast i sömnlös natt, försök din hand på någon yoga och hitta dig själv och slappna av och genast.

6. Meditera

Meditationsrevolutionen fortsätter att rulla genom våra städer och kulturer, som en stor hjälp för alla som behöver det - och med goda skäl. När det gäller att vara samtidigt rudimentär och revolutionerande har meditation blivit lovordad som en slags botemedel - allt för en stor svåva offysisk eller psykisk sjukdom - i det här fallet kan inte gå och lägga sig. Meditation låter dig lugna ditt rastlösa sinne och fokusera på den typ av långsam, rytmisk andning som hjälper till att sova bättre. Faktum är att en av de föreslagna andningsteknikerna, ujjayi-andan (eller havsandan), är perfekt för att lugna ner dig och hjälpa dig att sova. Reklam

7. Drick lite varm mjölk

Ibland visar de gamla kvinnornas berättelser att de har en del sunt förnuft eller ett korn av överraskande sanning i dem. Till exempel, det gamla ordspråket om att dricka varm mjölk som hjälper dig att sova, visar sig vara inte bara sant, men en bra sömnhack för alla som försöker sova snabbare. Varm mjölk eller liknande framställda mjölkbaserade drycker kan ha skakig status som en soporific tack vare den pågående debatten om den verkliga effekten av tryptofan vid sömnen. Men psykologer har funnit att dricka varm mjölk kan ha en omedveten psykologisk effekt och att den relaterar till barndomsupplevelsen av amning och den komfort som är förknippad med den. Så, om du vill ha lite nypa på någonting innan du slår på höet, prova ett glas varm mjölk, snarare än den traditionella boozy nightcap. Du mår bättre på det på morgonen - på flera sätt än en.

8. Klipp ut koffein

En av de bästa sovhackarna där ute är att skära ut de vanligaste beroendeframkallande kemikalierna där ute: koffein. Ja, vi är alla skyldiga att delta i någon koffein vid ett eller annat tillfälle, oavsett om det är i te, kaffe eller till och med av choklad. Men om du vill se till att du går och lägger dig så snart som möjligt, försök klippa koffein ur din kost efter en viss tidpunkt på dagen. Studier tyder på att avskaffa ditt koffeinintag efter 3 pm hjälper till att förbättra sömnkvaliteten och den tid det tar för dig att sova. Så, om du vill prova något för att hjälpa dig att nöja dig på rekordtid, försök att duka den sena kvällens kopp kaffe och se vad som händer.

9. Stäng av elektroniken

En av de största, bästa sovhackarna för den moderna personen är att ta bort den irriterande elektroniken från ditt sovrum för att sluta spela med dem. Många studier har funnit att det blå ljuset från elektroniska enheter stör din hjärna förmåga att börja slappna av för att få bättre sömn, liksom sannolikheten för att du inte kan slappna av innan du träffar höet tack vare enheter som är avsedda att hålla dig förlovad. Försök istället att stänga av din bärbara dator, telefon eller surfplatta ungefär en timme innan du lägger dig, så att ditt sinne kan varva ner ordentligt och du kan få den viktiga sömnkvaliteten som du förtjänar. Reklam

10. Invest In Some Blackout Gardiner

Detta kan vara ett problem oavsett vad din sovrumssituation är, men det är alltid värt att investera i ett solidt par mörkläggningsgardiner om du letar efter en bra sovsäck. Med mer och mer ljusförorening i dagsläget - din granne bakgårdens strålkastare, gatubelysen ute, allas billyktor kommer in klockan 1 - det kan vara svårare och svårare att sova med allt det extra ljuset som häller in och sätter på dig chans att sova. Blackout gardiner är en stor förebyggande åtgärd, eftersom de kommer att se till att din sömn är längre, bättre och är mycket mindre sannolikt att bli störd.

Utvalda fotokredit: Söt nyfött barn sover i en hatt via shutterstock.com