En enkel 3 veckors plan att förbättra dig själv 1% varje dag (det kommer 100% att dra nytta av ditt liv)

Ändra, särskilt den positiva typen är inte en lätt uppgift. Det finns ett stort antal faktorer som är inblandade i någon given aspekt av livet, och det finns många av dessa aspekter som det är. Tja, Dave Brailsford, en tränare av det professionella brittiska cykelteamet Team Sky, motiverade att med tanke på att det finns massor av små variabler, kan man förbättra en liten bit i var och en för att göra en stor övergripande förändring. Han sa att genom att aggregera marginella vinster är det möjligt att överträffa tävlingen efter ett tag. Göra små 1% förändringar i saker som sträcker sig från bekvämligheten av platserna och vikten på bilens däck, till de mest bekväma kuddarna som möjliggjorde idrottsutövare att få bättre vila, vilket gav imponerande övergripande resultat - det tog bara 3 år för Sir Bradley Wiggins att bli den första någonsin Brit för att vinna Tour de France.

Genom att anta denna enkla men ändå effektiva metod för aggregering av marginalvinster i vårt eget liv kan vi börja göra en stor förbättring under en månad. Teorin är väldigt enkel - varje dag för de närmaste 21 dagarna kommer du att göra en liten och hanterbar 1% justering av en viss aspekt av ditt liv vilket kommer att resultera i utveckling av 21 goda vanor som du kan fortsätta att göra i åratal och år . Alla förändringar är små och enkla att göra, men inom några år kommer du att vara mil från var du befinner dig nu när det gäller fysisk och psykisk hälsa, produktivitet och livskvalitet.

Dag 0 - Gör ett bestämt beslut just nu

Vi gillar alla att börja saker i början av veckan eller början av nästa månad, men du borde sitta ner just nu och begå dig till programmet. Gör ett bestämt beslut att börja göra de här små förbättringarna först i morgon.

Dag 1 - Drick ett par glasögon mindre

Om man tittar på tillverkarens officiella hemsida finner vi att en burk Coca-Cola har 139 kalorier, och de flesta söta sodavattorna är ungefär samma. Burken innehåller mindre soda än två medelstora glasögon. Det betyder att genom att bara dricka ett par glas mindre, sänker du på över 150 kalorier och 40 gram socker om dagen, vilket leder till mycket långsam men stadig viktminskning om alla aspekter av din kost förbli ungefär densamma. Du kan dricka mer vatten istället.

Dag 2 - Gå ut och gå i 30-40 minuter

En timmes gång i normal ständig takt kommer att brinna mellan 200 och 300 kalorier beroende på din viktstorlek - tyngre människor brinner mer kalorier under samma övning som skinnigare människor. Detta innebär att 30 minuter kommer att brinna 100-200 kalorier. Det är inte så svårt att hitta tiden för en kort promenad, och du kan till och med bryta ner det i 2-3 promenader på 10-20 minuter under dagen. Kombinera det med mindre soda och du får cirka 250-350 kalorier mindre varje dag utan att förändra mycket alls. Reklam

Dag 3 - Ät en färsk sallad före lunch och middag

Du behöver inte byta dina vanliga måltider med sallader, bara se till att du äter en medelstor skål med färsk sallad - gott om grönsaker och ingen påfyllnad med undantag av kryddor och olivolja - före lunch och middag. Inte bara får du massor av välbehövliga mikronäringsämnen, men fibern i grönsakerna kommer också att få dig att känna dig full, så du kommer inte att kunna kasta på ohälsosam och mycket kalorisk mat så mycket.

Dag 4 - Läs 10-20 sidor i en bok

Det har visat sig gång på gång att läsning har massor av psykiska och till och med psykiska hälsoeffekter. För att inte tala om att det gör dig mer vältalande och breddar din horisont. Även om du är en långsam läsare tar det inte mer än 30-60 minuter att läsa 10-20 sidor. Gör det varje dag och du ska gå igenom minst en bok eller två per månad. Du kan börja med några av dessa.

Dag 5 - Börja med att göra kroppsviktiga träningspass

Att få en bra träning behöver inte annat än bra vilja och 20-30 minuter ledig tid. Du kan göra denna typ av kroppsviktsträning 2-3 gånger i veckan för att skörda några stora hälsofördelar, få en sexigare kropp och öka ditt självförtroende.

Dag 6 - Värm upp din kropp och sträck på morgonen

Att göra 3-5 minuter med hoppa jacks eller bergsklättrare när du går ur sängen är ett bra sätt att värma upp dina leder och det blir hjärtat att pumpa. Du kan följa detta med cirka 10-15 minuters statisk sträckning. Du kan göra dessa efter träningen på dina träningsdagar istället för på morgonen. Sträckning har många hälsofördelar och är ganska lätt att göra.

Dag 7 - Äg 30 minuter för att lära sig en ny färdighet

Det finns förmodligen en massa färdigheter som du skulle älska att ha just nu. Oavsett om det är arbetsrelaterat, allmänna färdigheter som kan tillämpas på ett brett spektrum av saker som teamhantering eller konfliktlösning, kan vi alla stå för att lära sig något nytt. Genom att ägna bara 30 minuter om dagen för att lära sig en ny färdighet har du lärt dig grunderna och fått ganska anständigt på det inom några månader. Reklam

Dag 8 - Byt ut en av dina vanliga snacks med frukt och nötter

Vi når snacks flera gånger under dagen, oavsett om det är för att vi är lite hungriga, ledsna eller bara uttråkade. Nästa gång du känner att du behöver ett mellanmål nås ett par äpplen, en banan, en päron eller en kopp bär, i kombination med en handfull valnötter eller mandel. Nötter har visat sig minska kolesterolhalterna och kan minska risken för hjärtsjukdom, medan vissa bär har stora mängder antioxidanter och olika frukter innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Det är ett hälsosamt mellanmål och det gör att du känner dig full i längre tid.

Dag 9 - Få lite vitamin D och fiskolja tillskott

I en perfekt värld skulle vi ha tillgång till allt som kroppen behöver, men det är inte så. De flesta människor saknar omega 3-fettsyror i kosten. Dessa håller hjärtat friskt, huden ser ung och ditt sinne skarpa - och får knappt tillräckligt med sol exponering, vilket begränsar vitamin D-produktionen som är ansvarig för bentätheten och håller normala testosteronnivåer . Dessa tillskott är relativt billiga och kommer att se till att du blir frisk trots vanliga brister i kosten.

Dag 10 - Använd fuktkräm när du badar, rakar eller tvätta ansiktet

Att hålla din hud så mjuk, slät och elastisk som möjligt är nyckeln till att se och känna sig ung även när du blir äldre. Många människor, särskilt män, misslyckas med att använda fuktighetsgivare regelbundet. Det innebär att efter tvätten kommer din hud att torka ut och bli flakig, bli mindre mjuk och smidig över tiden. Genom att använda en bra fuktighetskräm regelbundet kommer du att se till att din hud blir frisk och mjuk och förblir så långt under lång tid.

Dag 11 - Gör 10-15 minuters löpning / cykling / hoppa rep träning

Om du har fastnat på de förändringar du har gjort kommer du redan att gå lite mer, värma upp och sträcka och göra ett par korta träningstimmar per vecka. Men för att säkerställa god hjärt-och kärlsjukdom behöver du höja din hjärtfrekvens och hålla den i ett förhöjt tillstånd under en viss tid. Du behöver inte vara exakt om det - så länge du gör lite springa, cykla eller hoppa rep träning i ca 10 minuter 2-3 dagar i veckan kommer du avsevärt minska risken för hjärtsjukdom.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Dag 12 - Borsta och tandtråd tänderna efter middagen och före sängen

En viktig, men ofta förbisett, del av övergripande hälsa är din muntliga hälsa. Tandförfall kan orsaka en mängd problem, extrem smärta är en av dem och kan kosta dig mycket att reparera om sakerna går slut. Många mat fastnar i dina tänder efter stora måltider, och bakterierna gör mest skada om du glömmer att borsta före sängen och låta dem äta i tänderna över natten. Med denna enkla vana får du ett vackert leende länge. Reklam

Dag 13 - Lyssna på lite avkopplande musik och andas övningar i 10 minuter efter arbetet

När du väl kommit hem från jobbet är det dags att flytta mentala redskap från upptagen och stressad till bekväm och avslappnad. Musik är en utmärkt stressavlastare och i kombination med några bra andningsövningar kan du lugna dig och slappna av din kropp och sinne ganska snabbt. Bara 10 minuter av denna avslappnande terapi per dag och du blir mycket lugnare och lyckligare under de kommande månaderna.

Dag 14 - Gör en sak som ligger lite utanför din komfortzon

Det bästa sättet att växa och förbättra är att gå precis utanför din komfortzon. Du kan inte bara göra det här med allt på en gång, men gör en liten sak som du inte känner dig bekväm med - att tala med en folkmassa, sång osv. - varje vecka får dig att bli mer avslappnad med det och så småningom hjälpa du övervinna din rädsla för det. Fokusera på en sak tills du blir bekväm och sedan byta till något annat. Början av små - t.ex. talar till fem personer - och examen till något stort över tiden - t.ex. ger en skål på en fest.

Dag 15 - Starta en konversation med minst en slumpmässig person under veckan

Många situationer i våra dagliga liv kan vara tråkiga och till och med lite besvärliga. Genom att prata med en främling medan du väntar i linje eller sitter i en kafé kan du faktiskt bli lyckligare. Att ansluta med andra håller krångel i skyman, låter dig dela dina frustrationer och få några bra skratt. Närma sig en slumpmässig person i veckan och sparka en konversation - vem vet vilka intressanta platser det tar dig.

Dag 16 - Skaffa en skumrulle och massage dina muskler i 5 minuter före sängen

Skumrullar är ett bra sätt att ge dig en bra massage och nå alla de täta musklerna. En myofasciell frisättning, t.ex. upplösning av de snäva knutarna i muskeln uppnås, vilket kommer att minska muskelsårighet, förbättra rörligheten och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Du kan göra det några minuter före träning eller innan du lägger dig och slappna av och förbered dig för sömn.

Dag 17 - Titta 15-20 minuter av TED-pratar varannan dag

TED-samtal ger dig insikt i en mängd olika ämnen, kan inspirera dig, få dig att tänka och, som med böcker, bredda din horisont. Här är några av de mest populära som du kan lyssna på varannan dag, eller om du får chansen till och med en om dagen. Att lära sig om olika ämnen kommer att komma i små basfragment, men kommer att öka över tiden och till och med motivera dig att göra ytterligare forskning på egen hand och därigenom få mycket kunskap över tiden. Reklam

Dag 18 - Läs om kroppsspråk och jobba på dig under dagen

Tillbringa en timme eller två under helgen för att göra lite forskning på kroppsspråk och försök att förbättra din på olika tider på dagen. Du vill ha kroppsspråket för en självsäker och mäktig person, för att veta vilka misstag som ska undvikas och läsa andra människors intentioner i viss mån. Med tiden kommer du att kunna visa förtroende och bli mer självhäftande, berätta om någon gillar dig eller inte gillar dig genom att läsa små köer och mycket mer. “Den definitiva boken av kroppsspråk” av Barbara och Alan Pease är en bra läsning.

Dag 19 - Ta din partner någonstans trevligt i slutet av veckan eller njut av en trevlig kväll ute

Det är viktigt att hålla dina relationer starka, och om du inte har någon betydande annan är det viktigt att hitta dig själv som du kan vara nära och intim med. Genom att ta en dag ut ur veckan, eller till och med bara en gång i två veckor om du är upptagen och ägnar den till den andra personen, tjänar du mycket bravilja med dem. Å andra sidan om du är singel, gå ut och ha kul. Få ett par vänner att följa med dig och försök att träffa några nya människor - något av det förtroendet, erfarenhet av att sparka upp konversation med främlingar och positivt kroppsspråk kan komma till nytta. Detta hjälper dig att lindra stress och hålla din relation stark eller hjälpa dig att övervinna rädslan för avslag och förbättra ditt kärleksliv.

Dag 20 - Stäng av alla lampor och elektrisk utrustning innan du lägger dig

Brist på sömn är ett vanligt problem i den moderna världen och det kan ha många negativa bieffekter. Det finns många saker som kan få oss distraherade som datorer och telefoner, men vi skapar sällan bra sovande förhållanden. Ditt rum måste vara mörkt när du går och lägger dig - ingen musik, bakgrundsfilmer som hjälper dig att dosera, bara ett par YouTube-videor eller andra typer av ljus. Om du gör detta till en vana, börjar du långsamt börja ha mer vanliga sömnmönster och sova hela 7-9 timmar som du behöver känna dig välvilja, fokuserad och energisk.

Dag 21 - Ta fridagen från det vardagliga livet och ta dig lugn tid själv

En eller två gånger i månaden väljer en dag som vilodag. Att skilja dig från vardagliga bekymmer och andra människor och helt enkelt inte göra någonting kan göra en hel del bra för dig. Det kan vara en helg på landsbygden, en fisketur, sitter runt huset och tittar på en hel säsong av din favoritutställning eller vad som helst kan du få lite privatliv och koppla av. En helt avslappnad dag eller två på samma sätt varje månad kommer att gå långt mot att förbättra din mentala och fysiska hälsa, som kan vara kraftigt försämrad av stress.

Långsamt och stadigt vinner tävlingen

Om du följer denna omfattande guide och gör en liten livsstilbyte varje dag för de närmaste 21 dagarna kommer du att sluta med en mängd mycket goda vanor som kan hjälpa dig att göra en enorm övergripande förbättring när det gäller hälsa, fitness, produktivitet, relationer och glädje. Det handlar om att hålla fast vid dessa små förändringar på lång sikt och ständigt förbättra över tiden. Vid en tidpunkt kommer du att se tillbaka och bli förvånad över hur stor en påverkan dessa 1% förbättringar har gjort.