Hur lång tid tar det för att bryta en vana? Vetenskapen kommer att berätta för dig

Vanor uppstår genom en utlösningsprocess, handlingar och belöningar.^[1] En omständighet utlöser en åtgärd. När du får en belöning från åtgärden fortsätter du att göra det.

Om du inte är avsiktlig om handlingar och belöningar kommer du att utveckla dåliga vanor. Dessa leder till själv-sabotage, misslyckande och dålig hälsa. Å andra sidan möjliggör goda vanor hälsa, lycka och drömuppföljning.

Så hur lång tid tar det för att bryta en vana? Vissa säger 21 dagar, vissa säger ungefär en månad. Vad är det riktiga svaret?

Innehållsförteckning

1. Hur lång tid tar det för att bryta en vana
   • 21-dagarsregeln (eller myten)
   • Ge dig själv en månad?
   • Tidsramen för att ändra vanor varierar?
2. Gör vanor för att bryta vanor
   • Titta bortom tiden
   • Ställ åt sidan för att ändra

Hur lång tid tar det för att bryta en vana

Det finns inget magiskt antal repeteringar som får dig att internalisera de vanor du vill ha. Forskare har föreslagit flera olika sätt att förstå vanaformning.

21-dagarsregeln (eller myten)

En av de tidigaste och mest populära litteraturen om ämnet är Psyko-Cybernetics (1960) av Maxwell Maltz. Dr Maltz, som var plastikkirurg, ville förstå hur människor såg sig själva. Speciellt var han nyfiken på hur lång tid det tog för patienter att vänja sig vid förändringar han gjorde under operationen.

Baserat på att observera sina patienter och reflekterade över sina egna vanor bestämde han det Det tog minst 21 dagar för människor att anpassa sig. Han använde denna information som grund för många “recept” i sin självhjälp-orienterade Psyko-Cybernetics.^[2] Reklam

Sedan dess har självhjälpsguruer spärrats på idén om att ta 21 dagar för att ändra vanor. Människor började glömma att han sa "minst 21 dagar" istället för "det tar 21 dagar att bilda en ny vana."

Ge dig själv en månad?

En annan populär tro på självhjälpskulturen säger att vanor tar 28 till 30 dagar att bilda.

En förespråkare av denna regel, Jon Rhodes, föreslår:^[3]

“Du måste leva medvetet i 4 veckor, medvetet fokusera på de förändringar du vill göra. Efter de fyra veckorna är uppe, behöver bara en liten ansträngning behövas för att upprätthålla det.”

Detta var en allmänt överenskommen figur, men 21-dagarsregeln populär av läsare av Maltz var mer tilltalande för många människor eftersom det var lätt att förstå, och det var snabbare än den allmänna 28-30-regeln.

Om du vill veta mer om myterna om hur lång tid det tar att bryta en vana, kolla in den här videon: Reklam

Tidsramen för att ändra vanor varierar?

Medan de 21 och 28-dagars reglerna vädjar till vår önskan om att förändras snabbt, föreslår en 2009-studie från University College London att Fönstret för förändring kan vara mycket bredare. Forskningen, publicerad i Europeiska journalen för socialpsykologi, följde vanaformning hos 96 personer under en 12-veckorsperiod.

UCL-studien tittade på automatiskitet, vilket är hur snabbt människor engagerade sig i de åtgärder de ville göra till vanor. Forskare förklarade:^[4]

Eftersom beteenden upprepas i konsekventa inställningar börjar de sedan gå vidare effektivt och med mindre tankar som kontroll av beteendeöverföringen till signaler i miljön som aktiverar ett automatiskt svar: en vana.

Läs Nästa

Hur man programmerar ditt sinne för att sparka den dåliga vanan

Vad är Addiction och hur kan du undvika det?

Hur man bryter en dålig vana (och ersätter den med en bra)

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Hur mycket tid det tog för att åtgärder skulle bli vanor varierade. Deltagare var som helst mellan 18 och 254 dagar för att bilda en vana. Det genomsnittliga antalet dagar som behövdes för att uppnå automatik var 76 dagar.

Gör vanor för att bryta vanor

Att förstå sambandet mellan att bilda nya vanor och bli av med gamla gör processen lättare.

Dr Elliot Berkman, Direktör, Social och Affektiv Neurovetenskap Laboratory, Psykologiska institutionen, University of Oregon, säger:^[5] Reklam

“Det är lättare att börja göra något nytt än att sluta göra något vanligt utan ett ersättningsbeteende.”

Att sluta något kallt-kalkon är tufft eftersom du har kopplat dig till att vilja göra det. Att sluta röka är till exempel utmanande bortom en fysisk nikotinberoende. Ritualen av hur en person förbereder sig för att röka är en annan aspekt som gör det svårt att sluta. För att undanröja den här dåliga vanan måste personen hitta något för att fylla tomrummet som lämnas av rökning ritualen. Detsamma gäller för att sluta dricka.

Titta bortom tiden

Det finns ett så brett spektrum av hur mycket tid det kan ta för någon att göra en handling till en vana. Det beror på att tiden inte är den enda faktorn du måste tänka på när det gäller att förändra beteenden. Dr. Thomas Plante, Direktör, Spirituality & Health Institute, Psykologiska avdelningen, Santa Clara University och Adjunct Clinical Professor, Institutionen för psykiatri och beteendevetenskaper, Stanford University School of Medicine förklarar:

“En viktig fråga är hur starkt du verkligen vill bryta vanan i fråga. För det andra, hur etablerad är problemet vana? Det är lättare att bryta en ny vana än en gammal. För det tredje, vad är konsekvenserna av att inte bryta vanan?”

Det är en sak att göra ett generiskt mål att träna mer, men om du trivsamt gillar att vara en soffpotatis kommer det att bli svårare att komma in i träningsvanan. Om du har haft en dålig vana länge är det mycket svårare att dölja det för att du har haft mer upprepningar av det beteendet.

Om du utövar mer kommer inte att göra mycket för att förändra ditt liv, du kanske tycker att det är svårt att vara aktiv. Å andra sidan, om din läkare säger att du inte kommer att leva för att se ditt barns 18 års födelsedag om du inte flyttar, har du mer incitament att förändras. Reklam

Plante noterar också att personer som tenderar att vara obsessiva och de som kämpar med missbruk kan ha en hårdare tidbrytande vanor än den genomsnittliga personen.

Ställ åt sidan för att ändra

De mest kraftfulla förändringarna sker inte över natten, och de kommer förmodligen inte att hända på 21 dagar. Lägg åt sidan minst två månader för att ändra, men förstå att förändrade vanor är annorlunda för alla. Om du har haft vana länge, eller du måste bryta en missbruk eller besatthet, kanske du behöver mer tid.

Vi gör alla förändringar med olika hastigheter baserat på många variabler. Avsikten bakom dina handlingar, din förmåga att avbryta negativa mönster och de möjliga konsekvenserna av att ändra (eller inte ändra) kan också påverka den tid det tar att justera dina vanor.

Oavsett hur lång tid det tar, är det viktigt att du hanterar dåliga vanor och ersätter dem med bra, för att du ska kunna leva ditt bästa liv. Dåliga vanor kan hålla dig från att uppnå din fulla potential. De kan göra dig sjuk, ofruktbar och olycklig. De värsta vanorna kan till och med kosta dig dina relationer och ditt liv. Goda vanor sätter upp dig för framgång allround.

Din hälsa och välbefinnande, din förmåga att ansluta till andra, och din förmåga att leva ut dina drömmar börjar med goda vanor. Om du är redo att göra förändringar, läs mer om att bryta dåliga vanor genom att kolla Hur man programmerar ditt sinne för att sparka dålig vana

Utvalda fotokredit: Freepik via freepik.com

Referens