Hur man bygger en bra bedtime rutin som gör din morgon lättare

“Idag är morgondagens igår,” citatet säger och det ringer sant från nord till syd, från väst till öst. Och om vi vill ha en produktiv och energetisk idag måste vi förbereda det igår. Om vi ​​lär oss från igår kan vi leva idag och vi kommer även ha tid att planera för imorgon.

Det bästa sättet att hoppa på din dag är inte det första du gör på morgonen - men det sista du gör natten tidigare. Och här är en lista med 20 tips som du kan använda för din bedtime rutin att börja nästa morgon energisk och produktiv:

1. Skapa din sömn rutin

I ord av sena Jim Rohn:

“Enkla saker är enkla att göra, men de är också enkla att inte göra.”

Det första du ska börja med är att du faktiskt skapar en sömnrutin. Genom detta menar jag inte bara att bli offer för konsekvenser som barn, sen middagar eller kontorsuppgifter som behöver göras.

Genom att skapa en sömnrutin skapar du medvetet en uppsättning beteenden som du kommer att göra (eller inte) innan du somnar den natten.

I början behöver det bara vara en enda sak som du följer som ingen bärbar dator i sängen eller TV-apparaten i bara 30 minuter eller slår i väskan klockan 11:30.

Och du kan använda följande tips för att optimera din sömnrutin.

2. Spela musik

Musik har olika effekter på våra kroppar. Först och främst är våra kroppar 70% vatten och vibrationer påverkar oss fysiologiskt. Det gjordes en undersökning av Dr. Masaru Emoto som studerade effekterna som musiken har på strukturen av frysta vattenmolekyler.

Genom att spela viss (lugnande) musik, kommer du att känna dig avslappnad och förberedd för sömn. Jag använder personligen spellista efter piano (piano) så som låtar som “Din hand i min” genom explosioner i himlen, allt från Anthony Greninger och The XX.

Nu handlar det om att hitta den perfekta musiken för dig. Du behöver hitta din egen rytm, så prova många olika låtar och kategorier och se vad som passar dig bäst.

3. Läs en bok

Den här är lite knepig - du borde läsa en bok innan du sover men inte något som är svårt att förstå och behöver mycket avstridning från ditt medvetna sinne.

Det är bäst att läsa något ljusare före sänggåendet eftersom det kommer att ge dig en fin rytm och ge dig en kvalitativ sömn.

Det betyder inte att du borde läsa saker som 50 nyanser av grå (nej, snälla nej), men läs inte “Gödel, Escher, Bach: och evig Golden Braid” av Douglas Hofstadter heller.

Välj något som intresserar dig och är ganska lätt att läsa som “Så att vinna vänner och påverka människor” eller biografier som “Uthållighet: Shackleton's Incredible Voyage” av Alfred Lansing.

4. Sätt på pyjamasna

När du hoppar in i dina sovande kläder, signalerar du ditt sinne och kroppen för att stänga av och gå in i “viloläge.” Reklam

Försök att ha en uppsättning pyjamas alltid beredda bredvid din säng och aldrig gå under lakorna med ditt hus eller arbetskläder.

5. Planera dina 3 viktigaste uppgifter för imorgon

Det här var något som Leo Babuta pratade mycket. När du planerar dina 3 viktigaste uppgifter för imorgon eliminerar du omedelbart onödiga beslut från morgondagens dag.

När du tar bort beslutsfattande från dagen är allt som är kvar att bara göra den aktiviteten.

Detta stöds av forskning om egoutarmning, där beslut fattas hela dagen utplånar vår viljestyrka, vilket gör oss mindre benägna att göra aktiviteterna.

Men om du förbereder dem i förväg (bestäm och skriv ner att du ska göra det), kommer du vara mer benägna att göra dem.

Planera nu dina 3 viktigaste uppgifter för imorgon och sova som en bebis och veta vad du ska göra i morgon.

6. Skriv en tidskrift

“Kära dagbok… .” eller du kan börja på något annat sätt. Men det här är inte en sexklassig skolflicka som skriver vem hon har en förälskelse på. Det handlar om att reflektera över vad som hände med dig idag, hur den aktiviteten fick dig att känna och ditt allmänna intryck av dagen.

Här är en vägledning för hur du börjar skriva en journal:

Skrivande tidskrift för ett bättre och mer produktivt själv (How-To Guide)

7. Förbered kläderna för imorgon

Vi pratade om egoutarmning när vi planerade nästa dag. Det är saken med kläderna du kommer att ha på imorgon.

När du förbereder saker för nästa morgon kommer ditt sinne inte gå in i “freak” läge, försöker komma ihåg allt du behöver göra på morgonen som att hitta kläder på jobbet, göra frukost, avsluta presentationen, kontrollera ventiltrycket, byta bilolja, rädda världen ...

När du förbereder dig på morgonen i förväg sover du bättre eftersom du inte har dessa mödosamma uppgifter som kläder som svävar runt huvudet.

8. Stäng av din WiFi

Det 21: e århundradet är kopplat och det är bra - vi är mer kopplade än någonsin. Men det betyder inte att du måste anslutas 24/7.

Under natten bör du definitivt stänga av din WiFi och vara otillgänglig. Detta gör din hjärnstöd och sätter dig inte i det alltid tillgängliga läget, där du alltid är beredd på det mailet eller meddelandet.

Lämna det bara på morgonen - 99% av sakerna kan vänta. Och om det är den 1% som inte kan vänta, lita på mig, hittar de ett sätt att kontakta dig.

9. Se underhållning

Under hela dagen ska du arbeta, lära och driva dig själv. Men när natten kommer, måste du belöna dig själv för dagens aktiviteter och prestationer - för att du förtjänar det. Reklam

Så ta 30-45 minuter och titta bara på underhållning utan att känna dig skyldig - du kan till och med titta på en bra film. Jag har mina underhållningsnatt på fredag ​​där jag tittar på turneringar på YouTube - bara en stor fan av League of Legends.

10. Att tänka på motion som meditation

Mindfulness behöver inte vara meditation, men meditation är nästan alltid mindfulness.

Mindfulness tränar dig för att bli närvarande och medveten om saker och personer som omger dig. Detta gör att du glömmer framtidens bekymmer och ånger om det förflutna och får dig att leva i nuet.

Mindfulness som en sömnrutin hjälper dig att rensa upp ditt sinne och låta dig somna lätt, utan de irriterande ångrarna och oroa dig för att smyga dig när du äntligen slog i säcken.

Läs mer om hur Meditation kan förändra ditt liv: Mindfulness makt.

11. Utvärdera din dag

Du planerade de 3 viktigaste uppgifterna som du behöver göra idag. Nu är det dags att utvärdera dessa uppgifter.

Det här är dags för självreflektion, och Självreflektion ger dig ett lyckligare och mer framgångsrikt liv.

Så sätt dig ner och utvärdera om du lyckades åstadkomma de 3 uppgifterna som du satt upp förra natten.

12. Skriv ner 3 saker som hände idag (inte tacksamhet)

Det här är en riktigt bra övning, för det är inte så tacksam eller ostrukturerad som en dagbok.

Läs Nästa

Hur självreflektion ger dig ett lyckligare och mer framgångsrikt liv

Den Ultimate Night Routine Guide: Sova Bättre och Vakna Produktivt

Hur man bryter en vana och hackar vanan Loop

Det här handlar om att göra en historiabok ur ditt liv - något som dina barnbarn kan läsa om och se hur ditt liv såg ut.

Skriva ner 3 saker som hände idag gör att du enkelt spelar in 3 händelser som hände på dagen, med eller utan din dom om dem (bra eller dåligt, positivt eller negativt).

Efter 3-6 månader kan du läsa om dessa och sammanfatta dem för att skapa en tidslinje för ditt liv och efter ett år, sammanfatta det igen.

Detta kommer att skapa en tidslinje för ditt liv, med alla större händelser som hände skrivs ner. Det kommer också att göra dig mer självmedveten om de saker som händer varje dag.

13. Drick vatten

Kvaliteten på sömnen beror mycket på hydrering av våra kroppar. Om du känner törst betyder det att du redan är uttorkad.

Den heliga regel jag håller fast vid en god sömnrutin är ett glas vatten före sängen och ett glas vatten så snart jag vaknar.

Ta en titt på den här artikeln för att få reda på det Hur mycket vatten ska du dricka varje dag (och hur mycket är för mycket för dig). Reklam

14. Kyl av rummet

Att ställa rätt förutsättningar för sömn är optimalt för en kvalitet som sömn och produktiv och energisk dag.

Du behöver sova i ett kallare, mörkt och tyst rum. Kvaliteten på madrass och kudde bidrar också till god sömn och till och med bättre morgon.

Du kanske vill överväga att investera i en sovmask, god madrass och en ännu bättre kudde - det gör en stor skillnad.

Här är en guide om hur man väljer en bra madrass:

Din väsentliga guide till att köpa rätt madrass

15. Ät inte tung mat

Äta den sena kvällsmiddagen klockan 10.30 och sedan gå hem och försöka somna är som att bli full och försöka gå på linjen - du tror att du kan göra det tills du faktiskt försöker.

En stor middag och tung mat före sänggåendet håller magen i arbetet 24/7 och förhindrar att det blir vila under natten. Det påverkar sömnkvaliteten och gör dig sömnig innan du somnar och sträcker sig till när du vaknar.

Ta bort tung mat från dina nattmåltider och titta på hur dina energispikes på morgonen - jag gjorde det för sex månader sedan och jag går aldrig tillbaka till det.

Kolla in fler matalternativ som hjälper dig att sova här:

12 Bedtime Snacks / Drycker som kan hjälpa dig att sova bättre

16. Undvik motion före sömn

Du ska inte träna 3 timmar före sänggåendet - det väcker hela kroppen och förbereder dig för en fysisk aktivitet.

Övning är för morgon eller toppar eftermiddag - natten är det för avkopplande sängtid rutinaktiviteter.

Du kan dock försöka sträcka din kropp för att hjälpa till att slappna av nerverna innan du lägger dig:

6 Yoga poserar du kan göra i sängen innan du sover för bättre hälsa

17. Gå till sängs på samma gång

Träning din kropp och sinne för att stänga av samtidigt är mottagare eftersom det lär sig när du inte behöver energi och när du gör det. Detta gör din energianvändning effektivare eftersom du är 100% aktiv när du behöver den och 0% aktiv när du inte behöver den.

De flesta arbetar på en 50-60% aktiv energi, som alltid är aktiva men aldrig är på toppspelet. Om du tränar din kropp och sinne för att stänga av efter, låt oss säga klockan 11:00, då kommer det att belöna dig med energispikes på morgonen och eftermiddagen. Reklam

Och det enklaste sättet att uppnå detta är att gå och lägga sig på samma gång.

18. Optimera sömncyklerna

Tips 17 och 18. är nära förbundna.

Sova cykler består av 1,5-timmars rotationer, där du avslutar en rund sömn efter 1,5 timmars sömn och börjar om igen. Den bästa tiden att vakna är när en sömncykel slutar och strax före nästa start.

För att optimera dina sömncykler ska du vakna efter 5 eller 6 sömncykler, efter 7,5 eller 9 timmars sömn. Det här är när du kommer att känna dig mest energiska.

Att slå dina sömncykler i början är ganska svårt men när du alltid somnar samtidigt, kommer din kropp att anpassa sig till det och göra att du slår dem.

För fler tips, här är Hur man hackar din sömncykel och får bättre sömn.

19. Arbeta med ditt passionsprojekt

Ingenting ger mer tillfredsställelse för en person än att se en dröm, en vision som bara levde inuti människans sinne kommer till liv. Att arbeta på ett passionsprojekt är precis det - du förverkligar din vision eller en dröm.

Du kan tilldela 20-30 minuter per natt för att arbeta med ditt passionsprojekt. Detta kommer att göra känslan av prestation ännu starkare och kommer att påverka sömnens kvalitet med en handfull.

Om du tycker att du är för upptagen att göra vad du är passionerad för, här är det 7 sätt du kan göra tid för din passion.

20. Spendera tid med nära och kära

Den största faktorn som bidrar till ett lyckligt och uppfyllt liv är relationer - med vänner, familj och kära.

I slutet av en lång, hård dag borde du spendera tid med dina nära och kära - de människor du kan dela med dig med, men också dina tråkiga stunder.

En väg till många börjar med en

Inte alla dessa 20 tips kommer att vara meningsfullt för dig och de borde inte. Du ska välja ut en och börja med det och sedan lägga till en annan.

Testa vad som fungerar för dig och vad som är meningsfullt och du kommer snart se skillnaden i din energi och produktivitet.

Kom bara ihåg - vägen till många börjar med bara en enda. Börja med en och skapa en sömnrutin för en bättre morgondag.

Fler resurser om rutiner och vanor

• Den ultimata morgonrutinen för att göra dig lycklig och produktiv hela dagen
• Kraftfulla dagliga rutinprover för en hälsosam och hög uppnåande dig
• Den Ultimate Night Routine Guide: Sova Bättre och Vakna Produktivt
• Hur man bryter en vana och hackar vanan Loop
• Förstår du verkligen vad en vana är?

Utvalda fotokredit: Pexels via pexels.com