Hur man lugnar ner när du är stressad och orolig

Överväldigad med arbete, familjeansvar, ekonomiska utmaningar och hälsoproblem är vanliga synder som katalyserar stress och ångestsymtom som uppträder annorlunda i var och en av oss.

Medan många av oss blir mycket bättre på att identifiera vad som kan utlösa oss att känna dem, är vi inte alltid så stora att vi känner igen våra individuella trösklar. vi vet inte exakt hur man lugnar sig när mentala, känslomässiga stormar spränger.

Vi kan nästan se dig ögonrullande efter att ha hört vanligt rekommenderade stressmotstånd som att ta ett bad, tända ljus eller gå en promenad. Låt möta det. Dessa är helt enkelt inte praktiska saker du kan göra när du är på ett röda ögonflyg klockan 5:30 för att köra en hel dag med utbildningsnivå och sedan flyga tillbaka samma kväll för att inte tala om jonglering en ung familj.

Du vill veta dina triggers, förutse effekterna av dem och ha din egen uppsättning verktyg på din ärm för att lugna ner den effekten på lång sikt.

Gör ett litet markarbete för att få en stark självmedvetenhet om dina troliga reaktioner gör att du smäller i pilotsätet för att utveckla en robust mental och känslomässig verktygssats som kommer att fungera underverk för dig.

Några enkla men välutövade tekniker kan vara allt du behöver för att simma ner de cykliska intensiteten i känslor och misshandlande tankar som hyser bort på ditt självkänsla och självförtroende. Men det är viktigt att du gör det här självreflekterande grundarbetet först för att få maximal effekt för långsiktig effekt.

1. Stärka bekantskap med vad som utlöser dig

När du har argumenter med din älskade, slutar du och ser om det finns vissa saker du kämpar om? Finns det vissa beteenden som de visar som driver dig bananer?

Ta ditt fokus bort från dem och fråga dig själv: “Vad är mitt vanliga svar?”

Kanske känner du ilskningen väl in i bröstet och du spottar sedan att du har sagt till honom eller henne tio gånger innan du inte lämnar sitt underkläder som ligger över sovrummet.

Tänk lite djupare. Fråga dig själv vad värden, standarder och förväntningar du har det som inte uppfylls här. Du kommer sannolikt att vara knuten till vissa sätt att du tror att saker ska spela ut. Finns det antaganden och förväntningar på hur du tror att människor ska bedriva sig och principer om hur du tycker att du ska behandlas? Reklam

Att ha en stark koppling till dessa själv är en sak. Att förvänta sig att andra har samma bilaga är ofta vad som kan göra att hettvattnet börjar simma.

Det är ofta när människor beter sig på sätt som inte överensstämmer med våra trossystem och händelser utvecklas i diskord med vad vi förväntar oss och är beredda att vi känner mest stress och ångest.

Gör en lista över de gemensamma omständigheterna i olika delar av ditt liv som gör att du blir orolig och stressad. Mot varje av dessa, beskriv ditt stressrespons:

Vad händer? Vad känner du?

Tänk nu på de värderingar, principer och förväntningar du har kopplat till dessa. Du ser att du har några alternativ:

• Ändra mina värderingar och förväntningar
• Försök att ändra andras värderingar och förväntningar
• Erkänna och vara i ersättning för andra som har olika värderingar, standarder och förväntningar

Genom att granska hur du reagerar när du är stressad och ängslig och identifierar vilken av dessa tre alternativ ovan som bäst kan tjäna dig, kan du öka din förmåga att känna och vara i kontroll med att lugna din reaktion.

Du rör dig närmare att kunna välja hur du vill reagera i motsats till att känna sig hjälplös och världen spiraler ur kontroll.

2. Ha coping uttalanden på sidan

När du har en tvättmaskin av kaotiska tankar som drar sig i ditt sinne, försöker man implantera tankar som är det fullständiga motsatsen till vad du tänker och känner kan vara ganska svårt.

Att inte kunna göra det kan också lägga till ett annat lager av oss som känner sig besviken i oss själva. Vi känner att vi misslyckas.

Att hantera uttalanden som du kan bokstavligen låsa på för att hjälpa dig lugna dig i de stressiga och oroliga ögonblicken, kan vara särskilt användbara. Reklam

Titta på att skapa palmkort och bara ha tre till fem av dessa som du kan ha i fickan eller i din handväska. Här är 6 exempel:

• Trots att jag känner detta just nu kommer jag att bli bra
• Vad jag känner just nu är obekväma. Jag kommer inte att känna detta sätt för alltid. Snart kommer intensiteten av det jag känner att passera.
• Jag har överlevt dessa känslor tidigare. Jag kan göra det igen.
• Jag känner mig på detta sätt på grund av mina tidigare erfarenheter men just nu är jag faktiskt säker.
• Det är okej för mig att känna mig så här. Min kropp och hjärna försöker skydda mig, men jag är faktiskt säker nu.
• Ah, här är du igen, ångest. Tack för att du visar upp för att skydda mig, men jag behöver dig inte just nu.

Välj ord och dialog som känns sanna och korrekta för dig. Läs uttalandena ut till dig själv och testa hur passande de är för dig. Vad känns mer försäkra, lugnande och rätt för dig?

Gör dessa uttalanden din egen. Syftet med dessa uttalanden är att de-eskalera intensiteten av det du känner när du är orolig och stressad.

Kom ihåg att du vill avstå från att ha trubbiga uttalanden som känns eller låter som om de är självbekämpande eftersom de inte kommer att pacifiera på ett positivt sätt.

Om du är osäker på hur du ska komma med uttalanden som passar dig, kolla jobb med en psykolog eller licensierad terapeut för att ge dig en stark start.

3. Identifiera och utveckla fysiska ankare

Du har faktiskt inom dig resurser för att ge några av de mest effektiva sätten att lugna dig i förhöjda ögonblick du känner dig stressad och orolig. Känd klinisk psykolog Dr Peter Levine och expert på behandling av stress och trauma lär oss hur tekniker som gör detta, såsom Somatic Experiencing®^[1] kan avsevärt hjälpa oss att lugna ner sig.

Genom att lära sig att vara helt närvarande och tillämpa beröring av vissa delar av din kropp (t.ex. panna och hjärtutrymme) ökar du din förmåga att självreglera. Du lär dig också att delta i och släppa dina unika symptom som din kropp har inneburit på ett sätt som du inte har kunnat förut.

Här är ett tekniskt exempel:

1. Kom i bekvämt läge
2. Ha dina ögon öppna eller stängda, vad som helst som är mest bekvämt för dig
3. Placera nu en hand på pannan, palmsidan platt mot huden
4. Placera den andra handen, handla ner över ditt hjärtautrymme ovanför brystbenet ... plattan i ditt bröstområde.
5. Var försiktig uppmärksam på vad du känner dig fysiskt i området mellan dina två händer. Observera och ta bara märke till vad du fysiskt känner. Är ditt bröst pounding? Hur stark är dess takt och rytmen? Märker du andra känslor någon annanstans mellan dina två händer?
6. Försök inte att pressa eller motstå det du känner. Försök att bara sitta med det och förbli så här med händerna på plats tills du känner en skift, en fysisk. Det kan ta lite längre tid, så försök att vara tålamod.

Du kan känna en förändring i energiflödet, en temperaturförändring eller olika, mindre intensiva känslor. Håll bara dina händer på plats tills du känner någon form av skift, även om det är gradvis.

Läs Nästa

Hur man hanterar ångest: Lätt råd från en psykisk expert

Ångestbekämpningsmekanismer som fungerar när du är stressad till max

Hur man hanterar stress när du är överväldigad av ansvar

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Det kan ta dig till och med 5 till 10 minuter, men rida denna våg hjälper dig att behandla vilket obehag din kropp innehåller. Det kommer mycket att hjälpa till att släppa det så att du gradvis blir lugnare. Reklam

Helt kognitiva övningar kan vara tuffa från början. Att lära sig somatiska erfarenhetstekniker är särskilt användbart eftersom du deltar i övningar där du fysiskt kan känna skillnaden. Känna förändringarna hjälper dig att öka förtroendet du kan kontrollera och minska det obehag du känner. Du kommer att vara motiverad för att fortsätta att öva och förbättra denna färdighet du kan ta var som helst, när som helst.

4. Flytta och bli fysisk

Om du inte är en att utöva, rånar du dig själv på några väldigt enkla sätt som hjälper dig att lugna ner och minska stress och ångest. Många neurokemiska förändringar sker när du går i träning.

På vissa nivåer av fysisk ansträngning frisätter hjärnans hypofysen neurotransmittorendorfiner. När de binder med vissa opiatreceptorer i din hjärna, sänder signaler genom hela nervsystemet för att minska känslor av smärta och utlösa känslor av eufori. Du kanske har hört termen "löpare hög".

Under de senaste 20 åren har University of Missouri-Columbia professor Richard Cox genomfört forskning som visar att hög intensitetsintervallträning (HIIT) är effektivare för att minska ångest och stressnivåer än andra former av aerob träning.^[2] Om du hellre slår drakar än att slå upp en F45-klass, är det viktigt att du fortfarande hittar något som fysiskt kommer att flytta dig och förändra din nuvarande mentala och emotionella sinnesstämning, till och med bara en bråk att börja med. Det är 100% ok om det inte är din kopp te.

Så, på en dag full av baksidan av back-to-back-möten, vad kan du göra?

Om du sitter, stå. Ändra din hållning och öppna din kropp upp. Har en rad diskreta sträckor du kan göra regelbundet när du fördjupa och engagera sig i membranandning.

Om du tittar ner på ditt skrivbord på jobbet och känner dig alltmer stressat, leta upp och ändra vad du tittar på. Ge dig själv mer än några minuter att dekomprimera.

Det viktigaste är att ändra din disposition från den du är i när du upplever ångest och stresssymptom. Du skakar det för att lugna ner det.

5. Omforma din ohjälpliga inre dialog och dess energi

Att lära sig kognitiv omstruktureringsteknik kan verkligen göra underverk för att hjälpa dig att känna igen och återskapa ohjälpsam dialog och negativa kritiska tänkningsmönster. Detta innebär att en liten förberedelse är transparent med dig själv om vilka överdrivna perspektiv du kan anslå till vad som händer när du känner dig stressad och orolig.

När du öppnar din e-postkorg och ser en översvämning av förfrågningar som kräver mer tid och energi du har för den dagen börjar dread att lösa sig och följande kommer i åtanke: “Detta är omöjligt. Hur kan de förvänta mig att jag kan göra allt detta? Det är helt orimligt!” Reklam

Omedelbart börjar många andra tankar som förstärker denna tankegång och den känslomässiga energin i din första medvetna tanke, starta upplösningen. En 4-stegs process som du kan engagera dig för att lugna utbrottet är:

1. Fånga och märka den första tanken du hade. Vad var det? Vad tyckte du och / eller sa till dig själv?
2. Erkänna det som du känner och vara i tillägg till den initiala intensiteten av vad som helst som känslor är.
3. Andning medvetet lite djupare och långsamt i några sekunder.
4. Ange själv: “Just nu (i detta ögonblick) känner jag mig överväldigad av det här, men kanske kan jag se på vad jag kan göra bra framsteg och fortsätta med att börja härifrån.”

Lägg märke till språket i steg 4 är preliminärt, stödjande, mjukt och inte motståndskraftigt eller otrevligt av vad din ursprungliga tanke var. Du accepterar din ursprungliga tanke, men gradvis blir du starkare vid att pivotera den.^[3] Du utökar ditt tillväxtinriktningsspråk.

Det är definitivt värt att arbeta med en tränare eller utbildad terapeut för att lära sig att skräddarsy re-framing uttalanden som verkligen kan hjälpa dig lugna dig.

Slutgiltiga tankar

Vi vet i vårt sinne vad vi ska göra. När vi är i den tjocka upplevelsen av mental och känslomässig oro, är det faktiskt svårare att genomföra det vi vet. I dessa ögonblick är det osannolikt att du har kapacitet att tänka på vad du behöver göra, än mindre göra det effektivt för att hjälpa dig att känna dig lugnare.

Nyckeln är att träna så att när verktyget brygger är din verktygslåda och tillbehör i enkel åtkomst. Du vet redan din säkerhetsborrning väl.

Att veta att du har strategier och förberedda processer, gör att dina ärmar hjälper dig att inte bara bli bättre att lugna dig i dagens stressiga situationer. Du har mer självförtroende nu för att möta mer ångestkännande stressorer eftersom du har utvecklat resurserna för att hantera det.

Hur du investerar tid och energi för att lära känna dina triggers och tröskelvärden kommer att påverka hur effektiva dessa strategier kommer att fungera för dig. Vi nekar inte avkopplande bad eller regelbundna massage är till hjälp, men dessa bandhjälp-liknande lösningar konfronterar inte riktigt de grundläggande orsakerna.

Om du verkligen vill vända din erfarenhet av din stress och ångestsymtom runt dig, gräva djupare, gör grunden och det som rasade din bur snabbt blir en sak av det förflutna.

Fler artiklar för att öka din mental hälsa

• Hur man hanterar stress när du är överväldigad av ansvar
• Hur man hanterar ångest: Lätt råd från en psykisk expert
• Ångestbekämpningsmekanismer som fungerar när du är stressad till max
• Ångest vs Depression: Vad är skillnaden och hur man hanterar dem?

Utvalda fotokredit: Brooke Cagle via unsplash.com

Referens

[1]	^	God terapi: Somatisk erfarenhet (SE)
[2]	^	University of Missouri-Columbia: High Intensity Exercise Bästa sättet att minska ångest, University of Missouri Study Finds
[3]	^	HDPPG: Fyra enkla steg för att omvända negativ tänkande