Hur ökar din viljestyrka? Bara 10 enkla men kraftfulla triks

Kakan med kakor stirrade på mig från skåpet. Trots att jag var full av lunch, ville jag ha en så illa, jag kunde nästan höra den lilla röda djävulen som stod på min vänstra axel och berättade för mig att gå efter det. Min hand nådde mot lådan ...

Men så talade en annan röst, den lilla ängelns stående på min andra axel, påminner mig om mitt mål att passa in i min brudklänning.

Senare uppe på mitt kontor såg samma imaginära karaktärer igen som jag kämpade för att skriva ett blogginlägg. “Du kan göra det!” sade den lilla ängeln, “Bara hålla fast vid det! Du kommer igenom det här blocket!”

På min andra axel, under tiden viskade den lilla djävulen i mitt öra för att ta en paus. “Varför går du inte ner för en cookie paus?” han sa, “Vad kommer det att skada?”

Det här är två klassiska exempel på viljestyrka utmaningar, och om du är något som jag, sker sådana interna konversationer dagligen.

Som Stanford psykolog Kelly McGonigal skriver i sin bok Willpower Instinct, viljestyrka är i grunden en tävling mellan två delar av dig själv: den version av dig som går till det långsiktiga målet och den version som går till glädjande omedelbara impulser. Beroende på din stressnivå, din energi och din tankegång kommer din hjärna att möta någon viljestyrka på ett annat sätt.

Om allt vi någonsin gjorde var tillfredsställa våra omedelbara impulser, skulle inte mycket av värde någonsin bli gjort (plus vi skulle nog alla vara 500 pund!), Så det säger sig självklart att viljestyrka spelar en stor roll för att bestämma vår framgång i livet - inklusive vår fysiska hälsa, relationer, ekonomisk säkerhet och professionell framgång.

Så om viljestyrka är så viktigt, vad kan vi göra för att få mer av det? Massor, det visar sig!

Willpower fysiologi

Nya framsteg inom neurovetenskap har kartlagt viljestyrka till tre distinkta delar av hjärnan, i prefrontal cortex (PFC): Reklam

“jag ska” kraft: Detta finns i den övre vänstra sidan av PFC, vilket hjälper dig att hålla fast med tråkiga, svåra eller stressiga uppgifter.

“Det gör jag inte” kraft: Detta finns i den övre högra sidan av PFC, vilket hjälper dig att säga “Nej” till cookien, det olagliga sexuella mötet, frestelsen att kontrollera dina textmeddelanden under körning ...

“jag vill” kraft: Ligger mitt i PFC och nedre ner håller det här avsnittet reda på dina mål och önskemål. Det kommer ihåg vad du verkligen vill ha, och ju fortare dess celler eldar, desto mer motiverade är du att vidta åtgärder eller motstå frestelse.

Dessa tre områden i hjärnan bildar tillsammans din viljestyrka, och när dessa områden i ditt gråmaterial är underfuel eller underaktiva, är din impulsiva, “ödla hjärna” tar över. Ingenting som blir värt blir gjort, och de saker som görs är de som du senare kommer att ångra ...

Att veta att en underbränslad PFC sprider alla slags kaos, vad kan du göra för att bränna upp dessa delar av hjärnan och se till att din viljestyrka fungerar för dig? Börja med dessa fyra viljestyrare, som syftar till att säkerställa att din hjärnans frontalregion fungerar högst:

1. Få tillräckligt med sömn.

Har du någonsin märkt hur lätt distraherad du är efter en sömnlös natt? “Du kan sova när du är död,” ordstaven går, men sanningen är att när du inte får åtminstone 8 timmar stänger viljestyrelsens delar av din PFC, och hjärnans impulsiva centra blir över aktiva, vilket gör det nästan omöjligt att hålla sig på uppgiften. En god natts sömn hjälper till att göra prefrontal cortex bättre att reglera hjärnans system som leder dig till omedelbar tillfredsställelse.

2. Meditera.

Meditation gör hjärnans system som styr viljestyrkan mer effektivt. Mer än det gör det faktiskt dessa delar av hjärnan större och bättre kopplade till de regioner som de ska styra!

Även bara 10 minuter om dagen med meditation för ett par månader, eller ett par månader med regelbunden motion har visat sig bokstavligen växa prefrontal cortex. Du ändrar bokstavligen din fysikens fysiologi!

3. Flytta din kropp (dvs. träna)

Vi tenderar att tänka på motion som något som är bra för våra muskler och ben, men det visar sig att det är lika viktigt för våra hjärnor! Precis som med meditation kommer även ett par månaders regelbunden träning att göra de delar av hjärnan som styr viljestyrken större, tätare och bättre anslutna, vilket gör det enklare för dig att säga nej till distraheringar och ja till vad du verkligen vill ha. Reklam

4. Ät en lågglykemisk, växtbaserad diet.

Stora spikar och droppar i blodsockernivåer förorsakar kaos med hur hjärnan använder energi, och enligt forskningen förändras förändringen till en mer växtbaserad kost ändå hur hjärnan fungerar. Forskning tyder på att en vegansk diet har den mest kraftfulla effekten, men någon dietskift mot lågglykemisk och / eller växtbaserad kommer att hjälpa till.

Willpower som en muskel

De fyra tipsen ovan kommer att gå långt mot att öka din viljestyrka, men det finns många andra saker som också hjälper.

Willpower är “som en muskel som kan stärkas med användning, men det blir också trött på användningen,” säger John Tierney, medförfattare till vilje~~POS=TRUNC, med Roy F. Baumeister. Allt som kräver självkontroll kommer trötthet din viljestyrka muskel, så du har mindre självkontroll för någon andra willpower utmaning som dyker upp.

Om din chef slår dig av och du utövar självkontrollen för att inte slå din topp, har din viljestyrka muskel mindre i reserven. Nu när du går hem, istället för att göra dig en sallad som du hade planerat, är du så mycket mer sannolikt att du väljer att välja kvarvarande cheesecake istället. Eller om din make eller barn gör något irriterande, kommer du att finna det mycket svårare att hålla dig cool.

Den goda nyheten är, precis som en riktig muskel, kan du göra din viljestyrka starkare! De nästa fyra tricken har att göra med att antingen stärka din viljestyrka eller hjälpa till att förhindra att den blir trött i första hand.

5. Gör det viktigaste först.

När du vaknar på morgonen efter en god natts sömn är din viljestyrka muskeln i sin högsta styrka. Eftersom din självkontroll är beskattad hela dagen kommer din reserv av självkontroll att gå ner, så om det finns något som är väldigt viktigt att du vill bli klarad - speciellt om det är något som kräver att viljestyrka ska åstadkomma - är du bäst att gör det så tidigt som möjligt.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Som jag gillar att säga, “Det jag gör först är det som blir gjort.”

6. Gör det till en vana.

När något är en riktig vana, brinner den på egen hand, och kräver ingen viljestyrka för att du ska få det att hända. Till exempel, jag behöver inte mentalt arm bryta mig själv i att borsta mina tänder på natten - jag gör det utan att tänka. Om du kan vända något till en vanlig rutin kommer du att spara dina viljestyrda reserver för andra saker, vilket effektivt ökar din viljestyrkvotient.

7. Ta på en viljestyrka träning.

Om du vill stärka en muskel i din kropp använder du den. Det är detsamma för den metaforiska musiken av viljestyrka: Folk som utövar sin viljestyrka har ofta ofta bättre självkontroll. Reklam

I vilje~~POS=TRUNC, Tierney citerar en studie där eleverna blev ombedda att titta på sin hållning i en vecka. I slutet av veckan har de studerade bättre på självkontrollen - uppgifter som inte hade något att göra med att sitta upp rakt - än studenter som inte hade utövat kontroll hela veckan.

Andra idéer för att träna din viljestyrkmuskel inkluderar inte sammandragningar när du talar, bara talar i fullständiga meningar, säger nej istället för nah eller ja istället för ja, eller undviker användning av profanities. “Alla dessa saker kräver mental ansträngning,” säger Tierney, “Och ju mer du gör det, desto mer bygger det upp den muskeln.”

8. Ändra din miljö.

Om något ständigt frestar dig, dränerar det din viljestyrka. Om du försöker undvika att äta ohälsosamma mellanmål, till exempel, sätter du bara godis eller skräpmat där du kan se det bredvid dig kommer att bryta ut din viljestyrka. Å andra sidan, som Tierney säger, “sätta det i en låd eller placera det över rummet gör det lättare för dig eftersom du inte aktivt motstår frestelsen.”

En välkänd studie visade att hungriga elever som tvingades motstå frestelsen att äta chokladchipskakor, inte fungerade lika bra vid efterföljande test av fokus och självkontroll som elever som inte hade blivit ombedda att tidigare utöva återhållsamhet. Att bara hålla frestelser ur sikte kan gå långt för att hålla din viljestyrka från att bli trött.

På samma sätt, om det finns något du vill uppnå, kan du ändra din miljö så att du behöver använda mindre viljestyrka för att göra det. Till exempel känner jag till en kille som ville etablera en daglig löpande vana, men när han var upp och ut ur sängen och vidare med sin dag kunde han bara inte byta ut kugghjul för att sätta på sina löpkläder.

Hans lösning: han gick och sov i hans löpande kläder och lämnade sina skor och strumpor på golvet bredvid sängen. Nu när han vaknar på morgonen sätter han sina skor på första och går rakt ut genom dörren, med nästan ingen viljestyrka krävs!

En mot-intuitiv Willpower Trick

9. Öva medkänsla.

Konventionell visdom skulle säga att liberala doser av självkritik är nödvändiga för att piska oss i form. Spara den metaforiska stången, skäm bort barnet, som det var. Men konventionell visdom är fel.

Studie efter studier har visat att när du upplever ett motspel mot en viljekraftutmaning, kommer självmedkännande att slå ut självkritik varje gång.

Som McGonigal säger i denna Psychology Today artikel, forskarämnen “som praktiserat en självmedkännande tankegång [snarare än att slå sig upp] visade större vilja att lära av och förbättra sin självupplevda svaghet, misstag eller misslyckande.” Reklam

I en annan studie citerad av McGonigal i Willpower Instinct, kvinnor dieters var inbjudna till ett labb, ostensibly att smaka test några godisar. I verkligheten var de ämnen i ett experiment på viljestyrka och självmedkännande.

När de kom in i labbet, blev kvinnorna ombedda att välja en munk från en bricka och äta den och sedan dricka ett stort glas vatten (för att få dem att känna sig obekväma fulla). De togs sedan till ett rum med olika typer av godis, och sa att de skulle äta så mycket som de ville ha. Inte känt för ämnena, godisarna hade noggrant vägts av forskarna i förväg, så de skulle veta exakt hur mycket varje kvinna åt.

Innan den visas i “godisprovning” rum, hälften av kvinnorna fick en enkel självkänsla, något liknande, “Vi har märkt att många kvinnor känner sig riktigt dåligt efter att ha ätit munten. Kom ihåg att vi bad dig göra det, och alla bryter ibland deras kost, så var inte för svår på dig själv.”

Utställande av klassiken “Vad helveteffekten,” kvinnorna som inte fick självmedlidande ingripande binged på godis, medan de kvinnor som fick självmedlidande ingripande slutade äta en tredjedel mängden godis som kontrollgrupp!

Så nästa gång du misslyckas med en viljestyrkautmaning, kom ihåg att du är mänsklig, lämna staven bakom och och behandla dig själv som en älskad vän.

Och ett sista tips:

10. Omgiv dig med människor som gör det du vill göra.

McGonigal delar i Willpower Instinct att en av de största faktorerna om huruvida du kommer vara överviktig och out of shape är om dina vänner och familj är överviktiga och ur sin form. Så mycket som vi kanske tycker om oss själva som trollkarlar, visar det sig att människorna verkligen tycker om att känna sig normala, så mycket att vi omedvetet tar onödiga beteenden för att vara som alla andra.

Det omvända är också sant, men om de människor du är nära är hälsosamma och passar, är du sannolikt den statistiska.

Och det gäller inte bara hälsa och fitness. Som McGonigal skriver, “Omkring dig själv med människor som delar ditt engagemang för dina mål kommer det att känna sig som normen,” och därmed göra dig mer benägna att hålla fast vid ditt engagemang!

Oavsett ditt mål, ökar du din viljestyrka helt enkelt genom att hitta eller skapa en stam av kamrater.

Hur blir en Willpower Wonder

Så där har du det: tio tips för att öka din viljestyrka. Välj en att prova denna vecka och se vad som händer. När du har införlivat ett av dessa knep i ditt liv, välj en annan för att lägga till, och ganska snart kommer du att vara en viljestyrka!

Utvalda bildkrediter: Working Writers Club via workwritersclub.com