Den Ultimate Night Routine Guide Sova Bättre och vakna produktivt

Jag är säker på att du har kommit över "morgonrutiner" som talas om som något väldigt viktigt om du vill vara frisk och framgångsrik. Men jag gissar att du inte har hört talas om att nattrutiner talas om så mycket.

Nattrutiner är inte populära, eftersom det inte är lätt att hålla fast vid en hälsosam rutin, särskilt på natten efter en hel dag med arbete. Låt oss vara ärliga, allt vi verkligen skulle vilja göra efter att jobbet är avslappnat. Rutiner? Inte så mycket!

Jag förstår dina känslor om denna fråga som jag brukade tänka på detta sätt också. Men efter att ha läst den här artikeln är jag övertygad om att du kommer att ändra dig - eftersom du kommer att lära dig om de fantastiska fördelarna med en nattrutin (t ex inga sömnproblem, en mjukare morgon och en mer energisk dag).

Jag ska ge dig några bra tips (och några exakta steg) för att göra den perfekta natten rutinen.

Innehållsförteckning

1. Varför en natt rutinmässiga frågor
2. Den ultimata nattrutinen (med exakta steg att följa)
3. Hur man håller sig till en nattrutin (det enkla sättet)
4. Slutgiltiga tankar
5. Fler artiklar om bättre sömn

Varför en natt rutinmässiga frågor

En nattrutin är de saker du gör omedelbart innan du går och lägger dig. Det kan till exempel vara din vana att ta en varm dryck innan du lägger dig, eller kanske vill du läsa en bok i sängen innan du lägger dig.

Självklart kanske du inte har någon speciell natttidsrutin alls och bara ta varje kväll och natt som det kommer. Även om det kan tyckas att det är bäst att jag har en flexibel och omväxlande nattrutin är det bästa jag vill varna och fråga dig om följande:

Din nattrutin är lika viktig som din morgonrutin.

Genom att skapa en rutin för morgonen behöver du inte göra mycket för att tänka på vad du behöver göra för att göra dig redo innan du lämnar ditt hem för arbete. Det är uppenbart att ha en morgonrutin är fördelaktig. Och gissa vad? Att ha en nattrutin är också fördelaktig.

Här är några tre fördelar med att ha en anständig nattrutin:^[1]

• Du kommer ha en mer vilsam och högre kvalitet sömn.
• Du kommer att kunna tackla morgonen på ett jämnare och mer produktivt sätt.
• Din hjärna kommer att bli skarpare under hela dagen.

Så, vilka är de perfekta komponenterna i en nattrutin? Jag ska avslöja dessa nu.

Den ultimata nattrutinen (med exakta steg att följa)

Innan du går hemma ...

1. Bli av med koffein efter 16:00

Din nattrutin börjar bra innan huvudet träffar kudden. Om du arbetar en 9 till 5 måste du tänka på hur allt du gör efter 16:00 påverkar din sömn.

Till exempel är koffein kvar i ditt system i upp till sex timmar. Om du är van att ha en kopp te på kvällen, se till att det är en ört, koffeinfri te. Annars kan du vara jitterig till 10:00 eller senare.

2. Håll hydratiserad

Dehydrering kan få dig att känna dig trög och trött när du vill vara vaken. Du kan inte gå fel med att ha lite bra gammaldags H2O under hela kvällen.^[2] Reklam

3. Bestäm när arbetsdagen slutar

För att ha en fast nattrutin måste du bestämma när du lämnar jobbet. Det är lätt att förlora tid och stanna för sent. Upprätta en avbruten tid för arbetsrelaterade e-postmeddelanden och telefonsamtal också.

Om du inte ställer gränser, är det svårt att njuta av livet och få en god natts sömn.

Omedelbart efter arbetet ...

4. Undvik alkohol

Om du går ut med vänner, var uppmärksam på ditt alkoholintag. Alkohol kan göra dig dåsig, men sömnen får du inte vila. Hoppa över spritet helt eller sluta konsumera det minst två timmar före sängen.^[3]

5. Ha en hälsosam middag

Sikt att äta din middag några timmar innan du går och lägger dig. Att äta eller ha tunga eller rika måltider runt sänggåendet kan leda till obehag och matsmältningsbesvär. När du behöver ett mellanmål närmare sänggåendet, uppnå något lätt och hälsosamt.

Tiden strax efter middagen är en utmärkt möjlighet att packa lunch för nästa dag. Dra artiklar från frysen och packa kvar rester från middag till enskilda portioner.

Kolla in här för 20 Snabba och hälsosamma middagsrecept för dig att välja.

6. Ta tid att städa

Att vara i en organiserad miljö hjälper dig att känna dig avslappnad och kontrollerad. Rengöring av disken och bänkskivorna efter middagen är ett absolut måste.

Du kan också ta lite tid att sätta bort saker om du har använt dem under dagen.^[4] Var uppmärksam på röran i ditt sovrum. Vakna i ett ordnat utrymme kommer att fungera underverk för ditt humör.

7. Förbered dig för imorgon

Ta ut morgondagens outfit och gymkläder när du städer. Ta bort onödiga saker ur väskan och ställ ut allt du behöver ta med dig. Att ta dessa steg innebär att du är mindre benägen att spåra din dag genom att glömma något, och du kommer att förhindra beslutsutmattning från att sätta tidigt imorgon.

När du inte har en miljon saker att göra när du vaknar är det lättare att somna. Vakna upp ser inte ut som en chore om du ställer upp dig själv för framgång. Reklam

8. Ta tid för dig själv

Kanske tittar du på ett avsnitt av din favoritprogram eller spelar videospel. Ange en tidsgräns för dessa aktiviteter. Det är för lätt att binge-watch TV eller stanna upp sent spel om du inte är uppmärksam på tiden.

En timme före sängen ... (Var din rutin för bedtime börjar)

9. Steg bort från skärmarna

Skär av alla skärmar minst 30 minuter före sängen. Det blå ljuset från elektroniken stör produktion av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för vilsam sömn.^[5]

10. Läs en bok

Läs Nästa

Behöver du morgonmotivation? 30 morgonrutiner som hjälper dig att börja på nytt

Hur man bryter dåliga vanor: Jag bröt 3 dåliga vanor på mindre än 2 månader

Hur man bygger en bra bedtime rutin som gör din morgon lättare

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

Ett bättre alternativ att titta på din telefon är att läsa en bok. Sex minuters läsning kan underlätta spänningen i stressen i människokroppen och lugna nerverna.^[6]

Är du osäker på vad du ska läsa innan du går och lägger dig? Oyster Review har valt 21 bästa böcker för läktidsläsning, kolla in dem här.

11. Reflektera på din dag

Tänk på vad som fungerade och fungerade inte idag. Detta hjälper dig att uppskatta dina prestationer och skapa en bättre morgondag.^[7]

Börja med att bekräfta en eller två saker du önskar hade gått bättre. Avsluta din reflektion genom att tänka på några få vinster du haft. Även om du hade en dålig dag, försök att sluta med att tänka på något bra som hände.

Skriv långvariga tankar eller reflektioner i din dagbok. Detta håller dig från att gå och lägga dig med ett huvud fullt av bekymmer. Ta reda på hur du kan starta journaling här.

12. Skriv ut morgondagens schema

Skriv topprioriteter för imorgon i en planerare eller anteckningsbok.^[8] När du kommer till jobbet vet du redan vad du ska göra.

13. Ge någon tacksamhet

Skriv ner minst en sak du är tacksam för varje dag. Att göra tacksamhet en del av din rutin kan hjälpa dig att leda ett hälsosamt och lyckligt liv. Här är 60 saker att vara tacksamma för om du vill ha fler idéer. Reklam

Du kan försöka markera ditt humör varje dag och du kan finna dig själv att ha mycket att vara glad om. Mood apps som Mr. Mood är trevligt att hjälpa dig att hålla reda på dina känslor.

Att avsluta dagen med en positiv anteckning sätter upp dig för en vilsam sömn.

Rätt innan du går och lägger dig ...

14. Ta hand om hygienritualer

Förutom att borsta tänderna och tvätta ansiktet, ta ett varmt bad, eller varm dusch, före sängen.

Den optimala kroppstemperaturen för sömn ska vara mellan 60 och 67 grader.^[9] Så fort du går ut ur badet eller duschen, sjunker din kroppstemperatur snabbt för att reglera med rumstemperaturen. Den snabba förändringen fysiologiskt kan orsaka sömnighet.

15. Öva bedtime yoga

Bedtime yoga aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket utlöser avslappning. Här är 3 enkla bedtime yoga som du kan prova ikväll:

16. Gå och sova samtidigt vid varje natt

Som vuxen rekommenderas du att sova i 6 till 10 timmar varje dag.^[10] Om du måste vakna klockan 7 på morgonen, är det bättre att gå och sova runt 11:00.

Hitta en tid som passar dig och hålla dig till den sovande tiden. Du kan ställa ett alarm en timme innan du lägger dig för att påminna dig om att börja din bedtime ritual.

Hur man håller sig till en nattrutin (det enkla sättet)

När jag bara började min nattrutin började jag med en positiv inställning och trodde att det skulle vara lätt att hålla sig till min nya nattrutin.

jag hade fel.

Under de första nätterna upplevde jag flera problem medan jag försökte hålla fast vid min rutin. Dessa inkluderade att undvika koffein efter 4 pm eftersom jag gillade att dölja cola, steg bort från skärmarna eftersom jag fortfarande läste några artiklar på nätet och gick och lägg mig i tid.

Men jag var fast besluten att komma på spår med min nattrutin eftersom jag ville sova bättre och vakna mer energisk och produktiv nästa dag. Vid den fjärde dagen gjorde jag verkliga framsteg. Jag slutade konsumera cola och började dricka mer vatten istället. Jag reflekterade på min dag och höll reda på mina framsteg på vad jag följde och missade i rutinen. Jag började gå och lägga mig i tid och kunde sova mycket bättre.

Vid slutet av veckan hade jag framgångsrikt övervinna många problem som jag hade när jag började, och kunde fortsätta att hålla sig till min nattrutin. Reklam

Att hålla sig till en nattrutin var verkligen ett "mind spel". Med andra ord är våra sinnen så fulla av dagliga saker som vi har svårt att slå ner i slutet av en dag - speciellt vid en viss tidpunkt. Men med ansträngning kan detta övervinnas och en ny, hälsosam rutin införs.

Det kan vara svårt att hålla sig till en ny rutin men här är tre saker du kan göra för att göra adoptionsprocessen enklare:

1. Ha en klar plan

Tänk på vad du vill inkludera i din nattrutin och skriv sedan ner den.

Gör det så klart och enkelt som möjligt, så du får den bästa chansen att följa den. Och den bästa delen? När du har följt din nattrutin tillräckligt länge behöver du inte längre hänvisa till din plan - eftersom det kommer att bli en vana.

2. Skapa påminnelser och larm

När du börjar börja implementera din nattrutin, skulle det vara dumt att lita 100% på ditt sinne och viljestyrka. Använd istället digitala larm för att påminna dig om saker som när du ska gå och lägga dig.

Du kan också vara kreativ med detta. Om du gillar att ha ett örtte innan du går och lägger dig till sängen, sätt sedan ett annat larm som ber dig att göra teet 30 minuter före sänggåendet. Och som med punkt nr 1 ovan, efter en månad eller så kommer du förmodligen inte att behöva larm, eftersom din nattrutin blir en positiv vana.

3. Börja Små, Gör det så enkelt att du inte kan säga nej

Om du ställer för stort mål, kommer du att klara dig själv för misslyckande. Det är mycket bättre att välja mindre, lättare att slutföra mål som ger dig en känsla av prestation.

Titta på din nuvarande nattrutin (eller brist på en), och börja sedan bygga en bild i ditt sinne - eller på papper - om hur du vill att din nattrutin ska vara. Börja sedan planera hur du introducerar dessa förändringar i ditt liv.

Det är kanske lättare för dig att genomföra önskade förändringar under några dagar eller veckor. Till exempel kan den första ändringen av din nattrutin startas genast - genom att ha ett glas vatten strax innan du går och lägger dig. Andra förändringar du kan fasa in i din rutin.

Försök dock försäkra dig om att din nattrutin är helt på plats inom 30 dagar.

Slutgiltiga tankar

Det kan vara lätt att falla tillbaka för att göra de dåliga vanorna, så jag rekommenderar att du försöker min Control Alternate Delete Method att ta tillbaka kontrollen över ditt liv. Det här är den hemliga metoden som jag brukade bryta 3 dåliga vanor på mindre än 2 månader!

Innan du läser den här artikeln kan nattrutiner ha verkade främmande för dig. Jag är dock övertygad om att du nu kan se de påtagliga fördelarna med dem.

När du väl har börjat genomföra din egen nattrutin ser du fördelarna börjar att materialisera i ditt eget liv.

Fler artiklar om bättre sömn

• Betydelsen av sömncykler på produktivitet (+ tips för att förbättra din)
• Hur man bygger en bra bedtime rutin som gör din morgon lättare
• Den ultimata guiden till din mest produktiva morgon någonsin
• Behöver du morgonmotivation? 30 morgonrutiner som hjälper dig att börja på nytt

Utvalda foto kredit: Vecteezy via vecteezy.com

Referens

[1]	^	Styrkan av henne: Betydelsen av en nattrutin
[2]	^	Business Insider: Vad din nattliga rutin ska se ut, enligt vetenskapen
[3]	^	Välj hjärnan, väx dig själv: Den bästa nattrutinen för en produktiv dag
[4]	^	Lite kan: Nattrutiner och hur man sover hackar dig till en produktiv morgon
[5]	^	Marks Daily Apple: Primal Starter: Är din nattrutin att uppmuntra fettlagring?
[6]	^	Cosmopolitan: Sex minuters läsning före sängen hjälper dig att sova, drömma och leva bättre
[7]	^	Zapier: 12 morgon och kvällsrutiner som kommer att sätta upp varje dag för framgång
[8]	^	Muse: 5 bedtime rutiner som gör morgonen så mycket enklare
[9]	^	Välj hjärnan, väx dig själv: Den bästa nattrutinen för en produktiv dag
[10]	^	National Sleep Foundation: rekommenderar nya sovstider