5 beprövade tekniker för att vara fokuserade och döda distraktioner

Har du någonsin upplevt detta? Du kommer till kontoret, har en kopp kaffe och gör dig redo att börja din dag. Men från det ögonblick som dina kollegor börjar, så är det på något sätt allt du planerat går ut ur dörren - din uppmärksamhet blir kapad av en stadig ström av ad hoc-förfrågningar och småproblem.

Det är inte förrän alla lämnar igen så att du kan gå tillbaka till arbetet med de viktiga sakerna. Det enda problemet är att det blir svårt att lämna kontoret i tid. Det är inte konstigt att en nyligen genomförd studie av Deloitte visade att två tredjedelar av företagsarbetare känner “överväldigad”, och 80% ville göra färre timmar.

Min egen studie, med 390 yrkesverksamma, visade liknande resultat. Många sa att det var svårt att hålla sig fokuserad på grund av pågående distraktioner. Och därför skrev jag den här artikeln. Det följande är fem nyckelstrategier för att förbättra fokus och minska distraktion.

1. Förtydliga ditt slutmål

Det finns många platser du kan uppmärksamma. Men hur vet du vad som är bäst? Tänk dig att en militär befälhavare blir redo för kamp. Om han är bra, innan några kämpar händer, samlar han sina trupper och han beskriver en grundlig strategi för att hantera fienden. Reklam

Genom att ge sina trupper denna klarhet förbättrar han drastiskt deras chanser att bli segrande. På samma sätt klargör du med väl definierade mål vad du skjuter för. Det sätter dina ansträngningar i ett sammanhang. Det håller dig på rätt spår. Det ger dig indikationer på var du ska börja. Det första steget i att förbättra ditt fokus är att definiera dina mål. Det finns olika sätt att göra det, men för korthetens skull, låt oss behålla det här enkla.

• Ta några minuter att brainstorma en lista över saker du vill ha i din karriär och ditt liv. När du kommer upp med idéer, döm inte dig själv eller begränsa dina önskningar. Skriv helt enkelt ner vad som helst, otroligt stort eller litet. Ingen annan behöver se detta. Du utforskar helt enkelt olika möjligheter.
• Ge dina mål lite konkretitet. Var specifik. Ge information om vad som definierar framgångsrika resultat och när du realistiskt räknar med att uppnå resultat.
• När du har flera idéer går, rangordna dem i ordning av deras betydelse. De översta punkterna på den listan borde motivera dig. (Om de inte gör det, måste du behålla det tills du har en lista över saker som får dig upphetsad.)

2. Vet var du ska fokusera

Utan listan över mål väljer du den som du vill placera mest fokus på. Det enda målet du väljer när du är klar ska hjälpa dig att uppnå många av dina andra mål. Det är som att döda fem fåglar med en sten. Det här kan låta kontraintuitivt, men du kommer att uppnå mer när du fokuserar på en sak under längre perioder än om du multitaskar.

Därefter bryter du ditt mål ner i mindre bitar. Om du gör det kommer du att få tydlighet om de specifika steg du behöver ta. Det kommer också att ge dig motivation, för en serie små insatser är mycket lättare att föreställa sig än en enda stor.

Försök att ordna dina ansträngningar för att ge dig den största fördelen i förskott. Ju snabbare du dra nytta av dina ansträngningar desto bättre.
När du har prioriterat dina steg, kommer du att vara säker på att ditt fokus ligger på rätt sak. Du kommer också att känna att du är ansvarig gentemot de andra personerna du jobbar med. Reklam

3. Öppna maximal viljestyrka

När du klarar dina mål kan du kämpa. Och upprätthållande av fokus i svårigheter tar viljestyrka. På 1960-talet genomförde forskaren Walter Mischel en berömd studie The Marshmallow Experiment med förskolor. Experimentärer erbjöd barnen en enda marshmallow, och fick veta att om de kunde vänta tills ledsagaren återvände, skulle de få ytterligare en. Vissa barn hittade sätt att motstå strävan att äta marshmallow, medan andra inte gjorde det.

Läs Nästa

10 små förändringar för att få ditt hus att känna som ett hem

Vad gör människor lyckliga? 20 hemligheter av "alltid lyckliga" människor

Hur man skärper dina överförbara färdigheter för en snabb karriärväxel

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

År senare fann Mischel i en uppföljningsstudie att de med högre nivåer av självkontroll upplevde mer positiva resultat jämfört med andra ämnen. Utveckling av denna idé vidare, 1998 visade studier av Roy Baumeister hur viljestyrka beter sig som en muskel. Till exempel blir viljestyrka svagare med ansträngning, men när den vilas, återhämtar den sig igen. När du använder willpower på en uppgift, har du mindre för efterföljande.

Även till synes ofarliga saker som att se ett e-postmeddelande eller höra en telefonvarning utplånar dina reserver. Därför, när du arbetar med dagens fokus, måste du reservera tillräckligt med viljestyrka så att du kan få det gjort. Det är därför jag rekommenderar att du arbetar med din nyckeluppgift först före e-post eller möten - för det är då du fortfarande har gott om "juice kvar i tanken".

4. Skydda dig själv från distraktioner

Distraheringar som e-postmeddelanden, uppdateringar av sociala medier, surfing på webben, spelar spel, telefonsamtal och arbetskollegor frågar “Har du ett ögonblick?”, kommer att bryta ditt fokuserade flöde. Om du tillåter dem att hända, kommer distraktioner att beröva dig möjligheten att slutföra viktiga uppgifter. Reklam

Nu, medan du inte kan eliminera alla distraktioner, är det säkert möjligt att minimera mest. Här är hur:

• Rensa ditt skrivbord och kontor av röran. Har bara saker på ditt skrivbord som du behöver för uppgiften till hands.
• Under fokuserade arbetsperioder, häng en “Stör inte” tecken på din dörr.
• Stäng alla applikationer och webbläsarfönster som du inte direkt använder för den aktuella uppgiften. Stäng all telefon, e-post, sociala medier och Internet-meddelanden. (Lägg till ett fönstret under dagen då du kan batchprocessa dessa typer av aktiviteter på en gång.)

5. Ta ofta avbrott

Som en muskel återhämtar din viljestyrka när du vilar, vilket gör det lättare att behålla fokus hela dagen. Det är därför du borde vana att ta korta och frekventa pauser. Vissa människor har svårt att sluta med vad de gör. För att hantera detta tycker jag att det är bäst att använda ett larm eller en äggtimer. När larmet släcker, påminner du dig om att ta en paus.

Så här använder du en timer för att hantera dina arbetsperioder:

• Ställ timern på mellan 25 och 50 minuter. Om du befinner dig längtar efter att göra något distraherande som att läsa e-post, sociala medier eller webbsurfning, försök med att förkorta arbetets längd.
• Fokusera intensivt på uppgiften till hands. Låt inte dig själv avvika.
• När timern stängs av ska du omedelbart sluta. Ta 5 minuter att fysiskt gå upp, gå runt, drick ett glas vatten, få lite luft, eller gör några sträckor.

Hämta allt tillsammans

Medan vi lever i en hemsk värld, betyder det inte att du måste vara. När du är tydlig om dina mål, kommer stegen för att komma dit, hur du utnyttjar din viljestyrka och hur du håller dig fokuserad, du kommer att göra stadiga framsteg. Reklam

De 5 strategierna jag har delat här hjälper dig till det ändamålet. Först kan de kanske vara knepiga. Men med tiden, med övning blir du mer och mer skicklig. Om jag har provocerat dina tankar om detta ämne, skulle jag gärna höra dem i kommentarerna nedan.

Utvalda fotokredit: Inbetalningsfoton via depositphotos.com