Är minnesförbättring möjlig? 12 sätt som faktiskt fungerar

Minnesförbättring är viktigt för tre saker: produktivitet, personlig tillväxt och förebyggande åtgärder. Oavsett om du jobbar med att växa ditt företag eller din karriär, nivellera ditt liv eller behålla framtida hälsoproblem, kan de enkla minnesförbättringsmetoderna i denna artikel göra eller bryta dina ansträngningar.

Om du tittar på minnesförbättring bara lite ser du att det finns olika kategorier du kan fokusera på.

I denna artikel kommer vi att titta på tre kategorier: Näring (vad vi lägger i våra kroppar), Fysisk (vad vi gör med våra kroppar) och Mental (verktyg och hackar vi kan använda för att träna våra hjärnor).

För många, det som vi sätter i vårt ansikte går allmänt okontrollerat. Om vi ​​filtrerar vad vi äter eller dricker är det vanligtvis att gå ner i vikt. Men mycket av vår näring påverkar vår hjärna, vilket påverkar vårt återkallande.

På jobbet är din hjärna en stor tillgång. Oavsett om du är skarp eller fuzzy mentalt kommer det att påverka din produktivitet. Minnesförbättring ger dig ett smidigare spår för att fortsätta när du hanterar stora projekt för ditt företag.

1. Vatten för minnesförbättring

Den första ingrediensen i minnesförbättring, näringsrikt, är vatten. Att dricka mer vatten är ett vanligt problem att de gör appar bara för att hjälpa dig att spåra ditt vattenintag.

Många skäller sig själva och vet i allmänhet att de borde dricka mer vatten eftersom det är bra för dig. Men när det gäller minnesförbättring finns det särskilda fördelar med att dricka mer vatten.

Medan kroppen består av 60% vatten består hjärnan av 73% vatten. En studie utförd av The American Journal of Clinical Nutrition fann att “dricksvatten förbättrade minne och fokuserad uppmärksamhet.”^[1]

Det här är så enkelt att lägga till i din dagliga rutin för minnesförbättring. Hitta det enklaste sättet att du gillar att dricka vatten och sätt in det i din dag.

För mig dricker jag mer vatten från en vattenflaska. Utan min vattenflaska min vattenintag minskar med mer än hälften. När du väl har hittat det sätt du dricker mest vatten, sätt den med dig hela dagen och till och med till sängs så att den är redo för dig först nästa morgon.

2. Fetter för minnesförbättring

Precis som vatten utgör fett också en stor del av vår hjärna. Fetter matar vår hjärna långsamt brinnande energi som gör det möjligt att fungera på optimala nivåer. Så för minnesförbättring gör det en skillnad att hitta rätt balans av gott fett i din kost.

En artikel från Harvard Health Publishing hittades “fleromättade fetter kan vara hjältarna i dietstriden för att bevara minnet.”^[2] Dessa fetter finns i nötter, olivolja och fisk.

Detta betyder inte att du måste skaka en gallon fiskolja. Du kan börja genom att omorganisera vad du äter och observera den mentala klarheten du hittar. Istället för kolhydrater till frukost, prova bara ägg och bacon. Istället för ett raffinerat socker mellanmål på eftermiddagen, ersätt det med en handfull nötter. Reklam

Du behöver inte gå till ytterligheterna, börja bara leka med din livsmedelssekvens hela dagen och hitta var ditt sinne mest nytta av mer fett.

3. Tillägg för minnesförbättring

Förbättra ditt minne kan också hända genom tillskott som tillägg till fiskolja. Tilläggsindustrin är enorm och det finns många påståenden om förbättrad kognitiv funktion som inte grundas i kliniska studier.

Om kosttillskott är intressanta för dig för minnesförbättring är det bästa sättet att undersöka dina alternativ. Leta efter blinda och dubbelblinda studier om du vill ha kosttillskott med uppmätta, objektiva resultat.

Som med någon av dessa metoder, alltid forskning och test för att se vad som fungerar bäst för dig.

4. Intermittent fästning för minnesförbättring

På uppgången under de senaste åren är intermittent fastande. Vanligt i viktminskningsutrymmet har intermittent fastning också visat fördelar för hjärn- och kroppskemi.

Intermittent fastning kan göras på flera sätt. Ett av de vanligaste protokollen är att fasta i 16 timmar och sedan konsumera din normala mängd dagliga kalorier i ett 8-timmars matningsfönster.

Många rapporterar mental klarhet från intermittent fastande och studier visar varför hjärnan fungerar bra i ett fastat tillstånd.

Med fördel av ökat tillväxthormon och de helande effekterna av intermittent fasta är det värt att gå för förbättrad mental förmåga.

Hur vi behandlar våra kroppar är lika viktigt som vad vi lägger i våra kroppar. Vår hjärna behöver både motion och vila att utföra sitt bästa. Vi verkar få det här bakåt genom att arbeta med hjärnans övertid med överbelastning av uppgifter och avbrott medan vi sitter vid våra skrivbord, i våra bilar eller på sofforna och inte får tillräckligt med sömn.

5. Sova för minnesförbättring

I ytterligheter är det lätt att se att med sömnbrist lider ditt minne dramatiskt. Men med våra upptagna liv tänker många av oss inte på sömn som en bro till minnesförbättring.

En studie av Beth Israel Deaconess Medical Center hittades “en god natts sömn utlöser förändringar i hjärnan som hjälper till att förbättra minnet”.^[3]

Om du har problem med att sova, här är några användbara tips för bättre sömn:

• Stäng av dina enheter en timme före sängen
• Meditera i 10 minuter före sömn
• Eliminera alkohol eller koffein före sängen
• Prova ett naturligt tillskott som Melatonin
• Ta upp denna nattrutin för att få bättre vila på natten

Att få tillräckligt med sömn är en lätt väg till hjärnfunktionen. Om du inte får tillräckligt med sömn, kan den svåraste delen utmana dina mönster eller begränsande övertygelser som håller dig från sömnen du behöver. Reklam

6. Övning för minnesförbättring

Motion är bra för hjärnans funktion. Som citerade på Harvard Health Blog “en studie gjord vid University of British Columbia, fann forskare att regelbunden aerob träning verkar öka storleken på hippocampus, hjärnområdet involverat i verbalt minne och lärande.”^[4]

Övning kan vara så enkelt som en 10 minuters promenad eller till och med 5 minuters sträckning. Fokus här är att när du aktiverar din kropp aktiverar du ditt sinne.

Om du inte övar för närvarande, börja små och arbeta dig uppåt. Här är 5 sätt att hjälpa dig att göra tid för motion.

Om du tränar mycket, hitta sätt att ta med dig mindfulness i din fysiska aktivitet för minnesförbättring.

7. Massage för minnesförbättring

Massage är en bro till mindfulness. Tiden står still, din kropp slappnar av och din hjärna öppnar sig för sin potential.

Många gånger som hindrar vår minnes- och kognitiva funktion är livets busyness. Vi har för många uppgifter på våra To Do-listor. Våra mönster av livet har lämnat lilla eller ingen tidsrymd och utrymme för våra sinnen att slappna av. Det här är en omöjlig miljö som vi har tänkt oss på.

Massage kan vara ett bra mönster avbryta den kaotiska prataren i våra sinnen, skapa en miljö för hjärnan att andas och förbättra vårt minne.

8. Meditation för minnesförbättring

På samma sätt som meditation tillåter meditation vår hjärna att andas och lugna den kaotiska prataren.

Läs Nästa

Hur man ökar hjärnkraft, förstärker minne och blir 10X smartare

Den Ultimate Night Routine Guide: Sova Bättre och Vakna Produktivt

Hur man förbättrar ditt minne: 7 naturliga (och mycket effektiva) sätt

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

En fördel att meditera över massage är hur snabbt vi kan komma åt ett lugnare sinne. Men medan många ofta säger att de vill göra meditation, är det svårt för dem att fortfarande tänka sig och slappna av i stillheten som meditation kan ge.

Meditation, i sin enklaste form, andas helt enkelt. Du behöver inte speciella fraser eller sitta i vissa positioner. För att komma igång, sitta bara i en bekväm position och andas djupt i så lite som fem minuter. Tankar kommer och går. Bara ta tillbaka dig till att fokusera på din andning.

Du kan också prova med denna 5-minuters guide till meditation: vart som helst, när som helst.

Som du gör detta dagligen börjar du märka hur uppdaterad du känner på så kort tid.

Vår hjärna kan utbildas. Liksom en muskel, ju mer vi använder det desto starkare blir det. Inbäddad i frasen “minnesförbättring” är tanken att vi vill förbättra, inte bara behålla, hur vår hjärna fungerar. Reklam

Förutom mentala och fysiska discipliner kan vi träna vår hjärna med verktyg, vilket skapar en snabbare väg till en starkare hjärna. Hackarna nedan är vanliga och väl etablerade för att förbättra minnet. Lägg till dem i din dagliga rutin och märk skillnaden i din mentala klarhet.

9. Batching för minnesförbättring

Ofta används för att förbättra arbetsflödet, innebär batching att göra liknande uppgifter i konsoliderade tidsblock. Till exempel, i stället för att kontrollera e-post hela dagen, skulle du kolla email en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen.

Du kan se hur begränsning av distraktionerna kan skapa en miljö för din hjärna att fokusera på vad som står till hands.

I en studie,^[5] Forskare fann att det tar en genomsnittlig hjärna över 20 minuter att återfokusera efter ett avbrott. Ännu viktigare, de fann att ett nytt avbrott inträffar var 11: e minut, vilket gör att din hjärna aldrig kommer helt ihåg. Detta trötar din hjärna och försämrar ditt minne.

Med batching minskar du bara antalet avbrott som din hjärna måste hantera, gör den tillgänglig för det arbete du vill att den ska göra.

10. Spel för minnesförbättring

Hjärnspel kan hålla sinnet skarpt. Oavsett om du spelar på papper eller i en app kan minnesspel vara roligt.

Det finns en debatt om huruvida spel som korsord verkligen förbättrar ditt minne, men forskning är framme som visar “hjärnträning” är en effektiv lösning.

Liksom växande muskler, när du trycker din hjärna utöver sina nuvarande förmågor, tvingar du den att växa. När du brukar trycka din hjärna till nästa nivå, spelar hjärnan ett bra sätt att förbättra ditt sinne.

11. Appar för minnesförbättring

Liknande spel är appar bra tränare av sinnet. Det finns ett stort urval av appar specifika för minnesförbättring och träning av din hjärna.

Plockas av medicinsk nyheter I dag av hundratals hjärnträningsprogram, här är deras topp 5 appar för hjärnträning:^[6]

• Lumosity
• Upphöja
• Topp
• Passa hjärnor
• Cognifit

Du kan också kolla in mer hjärnträningsprogram här för att träna ditt sinne och förbättra minnet.

Vid olika prispunkter vill du hitta en som fungerar bäst för dig. Om du är upptagen kan appar vara en bra lösning under små väntetider på din dag.

12. Mnemonic-enheter för minnesförbättring

Fantasin är ett kraftfullt verktyg. Mnemonic-enheter använder ordspel som gör det lättare att komma ihåg saker som namn och listor. Reklam

Populära typer av mnemonics inkluderar: Musik, rim, uttryck / ord, anslutning, stavning och bild.

Här är ett exempel på en mnemonic-bild som kan användas för omedelbar återkallelse:

Med hjälp av nummer 1 till 10 hittar du ett rimord med varje nummer och placerar sedan objektet du vill komma ihåg i bilden du skapade i ditt huvud.

Vårt exempel kommer att vara en livsmedelsbutik, men du kan använda detta för namn, födelsedagar, arbetsprojekt eller tester:

En rim med körning. Så jag ser ett hästspår med en häst som kör på spåret. Det första föremålet på min livsmedelsbutik är oliver, så jag lägger en manlig storlek burk oliver på hästen på hästen.

Det är viktigt att du gör sakerna i dessa visualiseringar minnesvärda, som en mängdrad olivolja på toppen av en häst.

Vanliga rimord för denna speciella magnetiska enhet är:

• En, springa
• Två djurpark
• Tre träd
• Fyra dörrar
• Fem, bikupa
• Sex, pinnar
• Sju, himlen
• Åtta, grind
• Nio, vin
• Tio, den

Om du har 20 saker att komma ihåg kan du börja använda färger för att skilja de tio grupperna. Om jag till exempel har 20 saker på min matlista kan de första 10 visualiseringarna vara röda och den andra, med samma rhyming ord, kan vara i gult.

Prova detta och du kan se hur snabbt det fungerar. Sinnet är kraftfullt, särskilt när vi använder bilder och bilder som berättar historier. Mnemonic-enheter är helt enkelt hackar som använder bilder och bilder som berättar historier som är lätta att komma ihåg.

Slutgiltiga tankar

Det är dags att göra den här artikeln möjlig. Du har många alternativ när det gäller minnesförbättring. Det verkliga tricket är nu att välja en.

Om du tittar på dina nuvarande mål inom produktivitet, personlig tillväxt och förebyggande, kan du begränsa ditt fokus till de metoder som bäst stöder dessa mål.

Gå tillbaka igenom den här artikeln och hitta tre till fem metoder som intresserar dig mest. Kolla sedan på ditt schema, och bestäm hur du kommer att lägga till dessa metoder med dina dagliga och veckovisa rutiner för att förbättra hjärnans miljö.

Med alla verktyg och forskning har det aldrig varit en bättre tid i historien att träna våra hjärnor. Din väg till förbättrat minne ligger nu i dina händer.

Mer om minnesförbättring

• Hur man ökar hjärnkraft, förstärker minne och blir 10X smartare
• 11 Taktik på att öka hjärnkraft, minne och motivation
• Hur man förbättrar ditt minne: 7 naturliga (och mycket effektiva) sätt
• 13 Lite kända minnetryck för att hjälpa dig att komma ihåg något enkelt

Utvalda fotokredit: Tamarcus Brown via unsplash.com

Referens

[1]	^	American Journal of Clinical Nutrition: Mindre grad av hypohydrering påverkar kognition negativt: en mediatoranalys
[2]	^	Harvard Health: Öka ditt minne genom att äta rätt
[3]	^	Beth Israel Deaconess Medical Center: Studie visar hur sömn förbättrar minne
[4]	^	Harvard Health: Regelbunden motion förändrar hjärnan för att förbättra minnet, tänkande färdigheter
[5]	^	Gloria Mark: Kostnaden för avbrutet arbete: Mer fart och stress
[6]	^	Medicinska nyheter idag: Fem av de bästa programmen för att träna din hjärna