13 Crippling Social Angst Symptom Förklarade och hur man hanterar dem

De som lider av social ångest vet att det inte är ett skämt. På ytan kan allt tyckas okej men internt skriker din kropp för att du ska komma undan.

Det finns tre huvudtyper av sociala ångestsymptom: fysisk, kognitiv och beteendemässig.^[1] Fysiska symptom är hur din kropp reagerar på en social situation. Kognitiva symptom är hur ditt sinne reagerar på det. Och beteendemässiga symptom är vad du gör med de känslorna.

Denna artikel kommer att diskutera 13 av de mest förödande sociala angst symptomen och hur man hanterar var och en av dem. När du är klar kommer du att ha några strategier för att hantera din sociala ångest.

Innehållsförteckning

1. Fysiska symptom
2. Kognitiva symptom
3. Beteendemässiga symptom
4. Slutsats

Fysiska symptom

1. rodnad

Det är vanligt att blodet rusa till ditt ansikte när du känner dig orolig. Det kan emellertid vara super pinsamt och få dig att dra tillbaka ännu längre från sociala situationer.

Om du hittar dig själv rodnad, försök med dessa steg för att stoppa det:^[2]

1. Bekräfta rodningen.
2. Andas djupt och långsamt.
3. Se till att du är hydratiserad.
4. Stäng dina ögon för några ögonblick.
5. Acceptera rodningen.
6. Le och skratta.

Nyckeln är att acceptera att det här är normalt att ingen kommer att kritisera dig för rodnad.

Det mesta av den förlägenhet du känner är intern; det här är därför att du stänger dina ögon, att andas avsiktligt och öva att le och självoptagande är så effektiva. Det drar dig tillbaka till nuet och gör dig medveten om att du är i kontroll.

2. Svettning

Svettning är faktiskt ett naturligt stressrespons i samband med kampen eller flygsystemet. Svettning är kroppens svar på en intern utlösare av överdrivna hormoner, och ökad hjärtfrekvens och blodflöde på grund av ångest.

Du svettar eftersom din kropp kastas i kamp eller flygläge och den inre churningen orsakar att din kropp värmer upp.

Om du vill minska ängslig svettning, följ sedan dessa tips:^[3]

• Behåll en hälsosam kroppsvikt.
• Ha en regelbunden joggingrutin för att minska och hantera stress.
• Använd djup andning för att lugna dig själv.
• Använd kläder som “andas.”

3. Skakning

Detta är förmodligen det värsta fysiska symptomet (och det svåraste att kontrollera). Det kan vara super pinsamt att ha en sådan lätt observerbar manifestation av din ångest. Detta kan också leda till några av de andra sociala ångestsymtomen som rodnad och svettning. Reklam

Skakningar är en annan fysisk reaktion som skapas av kroppens kamp eller flygsystem. Det är en biprodukt av överflödig adrenalin i ditt system och sålunda är de bästa lösningarna vanligtvis fysiska.

Här är några lösningar för att hantera skakningar:^[4]

1. Joggning.
2. Djupa andetag.
3. Yelling (detta hjälper till att utnyttja en del av den överskjutande adrenalin).

4. Muskelspänning

En genomgång av litteraturen kring muskelspänning och ångest har faktiskt funnit att muskelspänning inte är ett direkt resultat av ångest.^[5] Muskelspänning, som det rör sig om ångest, kan vara ett resultat av en överdrivning av symptomen på ångest.

En mer sannolik förklaring är emellertid att man är upptagen med överdriven oro kan hålla dig från att vara medveten om hur länge dina muskler är i spänning.

Oavsett orsakerna till muskelspänning är det användbart att hitta sätt att hantera detta symptom innan det blir så illa. Här är några sätt att göra det:^[6]

• Ta en varm dusch.
• Få en massage på regelbunden basis.
• Börja med en yoga eller stretching rutin.

5. Skakande röst

Stress och ångest kan påverka kvaliteten på din röst.

Ofta är källan till detta speciella symptom rädslan för att bli dömd, självtvivelande och övertygande. Detta gör att din kropp förändras som den gör med de andra symptomen och gör din röst skaka, skaka eller spricka.

Om du vill ta itu med detta symptom, här är några saker du kan försöka:^[7]

• Omhänder regelbunden motion för att minska ångest så mycket som möjligt.
• Ha några konversationsämnen som är begåvade till minne för att hjälpa dig när du har slut på saker att säga.
• Se konversation som fram och tillbaka, inte en enkelriktad gata.

Det är inte ditt ansvar att hålla en konversation. Varje part måste ta med sig något till bordet för att konversationen ska kunna flöda smidigt.

Så tänk dig att din konversation är en tennisspel:

Varje sak du säger är skickad till den andra personen och det är deras ansvar att skicka tillbaka något. Detta kommer att hjälpa till att ta lite av trycket från dig och hjälpa till att minska din ångest. Reklam

6. andnöd

Andfåddhet är en av de vanligaste sociala ångestsymptomen. Det händer vanligtvis när du blir ombedd att prata framför andra människor eller när fokuseringen av gruppsamtalet vänder sig till dig. Hyperventilation och andfåddhet kan leda till ångestattacker.

Andnöd orsakas när du andas för fort eller när du tänker på din andning. Detta får dig att ta in mer luft än du behöver.

Här är några sätt att hantera detta symptom:^[8]

• Långsam andedräkt som börjar med och fokuserar på din mage.
• Distraheringar som TV, spel eller böcker som tänker bort din andning.
• Vandra / jogga / träna för att höja din hjärtfrekvens.

7. Torr mun

Stress, ångest och depression kan leda till minskad salivation hos en socialt orolig person.^[9]

Med andra ord kan din ångest fysiskt påverka mängden saliv du producerar. Detta är igen orsakat av kampen eller flygsvaret som utlöses av en händelse.

Även om det kan vara irriterande och oväntat ibland, behöver det inte vara försvagande. Du kan minska förekomsten av muntorrhet och hantera det som det uppstår genom att göra dessa:^[10]

• Identifiera och bekräfta dina triggers.
• Öka ditt vattenintag.
• Öva andan genom din näsa, inte din mun.
• Använd en luftfuktare där du kan för att hålla luften du andas in fuktig.

8. Hjärtracing

Hjärtracing eller hjärtklappning, är både ett symptom och en orsak. Med andra ord kan du få hjärtklappningar innan du har ångest. Ångest kan då orsakas av ett racinghjärta. Detta är vanligtvis hur en panikattack börjar.

Hjärtklappningar kan orsakas av något eller de kan orsakas av ingenting alls. Detta gör det till en av de mer frustrerande sociala ångestsymptomen.

Om du vill hantera hjärtklappningar, så här är några tips för att du ska följa:^[11]

• Undvik koffein, alkohol och nikotin.
• Ta långa promenader och träna.
• Distrahera ditt sinne via spel, TV eller någon aktivitet som engagerar dig.
• Kontrollera din andning.
• Drick mycket vatten.

De fysiska symptomen på ångest kan vara frustrerande, men om du är proaktiv behöver du inte försvagas av dem.

Läs Nästa

Vetenskapen säger att skrik är bra för dig

Hur man pratar med människor när du inte har något att säga

6-minuters morgonträning som hjälper dig att hålla dig hälsosam utan problem

De flesta lösningarna innebär att man undviker saker som utlöser din ångest (dvs koffein, nikotin, etc.), övning av mindfulness (dvs kontrollerad andning) och håller ditt sinne och kropp engagerad och aktiv (dvs motion och stretching). Reklam

De kognitiva symptomen är lite knepigare. Låt oss titta på de tre främsta synderna av social ångest.

Kognitiva symptom

9. Negativitet bias

Negativ bias är tendensen för någon att rabatta positiva erfarenheter och sociala möten och förstora andra människors sociala förmågor. Den vetenskapliga orsaken till detta är att människor som lider av ångest tenderar att ha en relativt liten frontal cortex - en hjärnregion under templen som hjälper till att reglera tankar och känslor.^[12]

De med negativitetskänsla tenderar att överväga saker. De tenderar att märka saker som antingen “Bra” eller “dålig,” och tenderar att märka fler saker lika illa.

En person med negativitetsförspänning kommer också att ha ökad oro och rädsla och långvariga fysiska symptom som matsmältningsbesvär eller huvudvärk.

För att ändra din negativitetsförspänning och sänka din potentiella ångest, prova dessa:^[13]

• Lyssna på dina tankar och var uppmärksam på hur ofta du tilldelar en situation med ett negativt teckenuppsättning.
• Intentionally notera vad du tycker är rätt så att du kan ha något att balansera negativiteten med.
• Utöva tacksamhet och hålla en journal över alla saker som du är tacksam för i ditt liv.

Kort sagt behandlas negativitetsförspänning genom balans. Träna dig själv för att se det goda tillsammans med det dåliga, och denna källa av ångest kommer att försvunna.

10. Negativa tankar

Negativa tankar är automatiska självvärderingar i en social eller prestationssituation. De med social ångest kan komma ihåg pinsamma ögonblick år efter att de har glömts av alla andra.

Har du någonsin funnit dig själv att återkalla ett minne som gjorde dig generad? Kände du ångesten från det ögonblicket igen överallt?

Negativa tankar kan leda till negativa övertygelser, så det är viktigt att du försöker nypa det här symptomet i en knopp innan det går ur kontroll.

Du kan försöka minska negativa tankar och deras makt över dig genom att göra dessa:^[14]

• Märk dina tankar. Istället för att säga “jag är en förlorare,” säga “Jag har tanken att jag är en förlorare.” Detta hjälper dig att koppla bort från tankens källa.
• Erkänna tankevridningar. Detta kan vara svart eller vitt tänkande, personifierande eller katastrofalt. Du tycker det värsta, du tycker om dig själv, och du tror att det värsta kommer att hända dig som ett resultat.
• Utmana negativa tankar. I stället för att lägga ner och bara acceptera det värsta om dig själv, gör det själv. Sluta acceptera att du är en dålig person. Ju mer du gör det här desto mer kommer du att upptäcka att du har förvrängt saker länge.
• Fokusera på dina styrkor och släpp din dom av andra. Samma hastighet som du bedömer andra är hur du kommer att döma dig själv. Faktum är att du ofta kan upptäcka hur du känner dig själv med det sätt du märker andra.

11. Negativa övertygelser

Negativa övertygelser hålls starkt övertygade om att du har om dig själv i sociala situationer. Skillnaden mellan en negativ tanke och en negativ tro är att en negativ tro är något du tror på en omedveten nivå. Reklam

Den mest ironiska saken om dessa övertygelser är att dom dominerar så mycket av vem vi tror att vi är, men vi ställde dem när vi var för unga för att exakt göra det. Dessa övertygelser går långt tillbaka till barndomen eller tonåren och kan vara väldigt känslomässigt mot ansikte.

Här är några sätt att hantera dessa övertygelser:^[15]

• Gräva till roten till dina känslomässiga problem. Tänk på första gången du hade den tanken om dig själv. Vart var du? Vem var du med? Att minnas minnet hjälper dig att sätta tron ​​i perspektiv och senare bestämma dess validitet med ditt vuxna sätt att tänka dig.
• Gör arbetet med dina övertygelser. Byron Katie har en fantastisk process för att dekonstruera negativa övertygelser.^[16] Det handlar om att ställa fyra frågor: Är det sant? Kan du absolut veta att det är sant? Hur reagerar du när du tror på den tanken? Vem skulle du vara utan den tanken? Dessa frågor tvingar dig att se din tro på vad det egentligen är: en tro, inte en obetydlig sanning.
• Erkänn valet du har i hur du känner dig själv. Du har möjlighet att välja hur du uppfattar dina omständigheter, vad som är möjligt i ditt liv och vad som ger dig mening. När du börjar se att det är möjligt att vara något annat än deprimerat och angeläget, kommer du att börja se att du har kontroll över den uppfattningen.

Beteendemässiga symptom

12. Undvikande / flykt

När du tillåter din ångest att kontrollera dig börjar du undvika att ta risker eller sätta dig i situationer som utlöser din ångest.

På vissa sätt kan detta vara en bra sak. Att undvika saker som utlöser din ångest kan vara ett utmärkt sätt att hantera din ångest. I andra fall kan det hålla dig tillbaka från att leva ett rikt och fullt liv.

Hur ofta undviker du att gå till en social händelse bara för att du vet att det kommer att göra dig angelägen? Vill du inte lära dig att hantera ångest snarare än låta det definiera ditt liv så?

Här är några sätt att hantera undvikande hantering:^[17]

• Inse att det inte fungerar. Du undviker att gå utanför ditt hus eller till den parten eftersom du tror att det kommer att göra dig orolig. Men du sitter hemma och är orolig och oroar sig ändå. Så, varför inte minst ha roligt?
• Erkänna kostnaderna för undvikande av hantering. Hur har din undvikande påverkat dina relationer / vänskap? Ju mer du undviker dessa saker, ju mer olycklig kommer du att bli. Ingen person är en ö och du kan inte gömma sig och förvänta dig att dina relationer blomstrar.
• Lär dig att tolerera obekväma situationer. Ju mer du möter din rädsla, desto mindre räddar din rädsla dig. Öva att vara uppmärksam när du är orolig och lär dig att lugna dig med hjälp av några av teknikerna i den här artikeln.

13. Begränsning / Säkerhetsbeteende

Det här är avoiding coping tvillingbror. Du får inte undvika sociala situationer, men du tenderar att dra sig tillbaka till dig själv eller gå tidigt när du kan. Eller du lägger upp väggar mellan dig själv och andra för att skydda dig själv.

Ett exempel på ett säkerhetsbeteende skulle vara att fråga en person en massa frågor i en konversation för att hålla fokus på dem. Ett annat exempel skulle vara att undvika ögonkontakt för att undvika att bli märkt av andra. I alla fall tjänar dessa beteenden dig inte.

Försök med dessa sätt att hantera detta symptom:^[18]

• Gör motsatsen till vad din ångest säger till dig. Använd ett ljust färgat outfit för att uppmärksamma dig själv. Drick en starkt koffeinfri dryck före en social situation, så att du kan känna dig skakig och spola. Skillnaden här är att göra det medvetet eftersom sättet att erövra din rädsla är att möta din rädsla.
• Var uppmärksam på de säkerhetsbeteenden du har på plats och försök något annat. Ofta bara medveten om att du gör det kan räcka för att utlösa en förändring.

Slutsats

Vi har lärt oss många olika typer av sociala ångestsymtom och hur vi hanterar dem. Ångest kan manifestera sig annorlunda för olika människor, så gör vad som fungerar för dig.

I slutet av dagen är ångest det som händer inom dig. Den verkliga du är den person som hanterar ångest varje dag och övervinner den. Du gör dig själv en dysfunktion genom att spela det säkert. Det är dags att sätta ditt sanna självfria.

Utvalda fotokredit: Pexels via pexels.com

Referens