Hur man fokuserar och maximerar produktiviteten (den slutgiltiga guiden)

Innan du vet hur du fokuserar, kommer du aldrig att kunna tänka tydligt, lösa problem, fatta beslut eller komma ihåg saker. Att vara fokuserad är viktig men att stanna på en uppgift blir hårdare och hårdare. En symfoni med anmälningar kan dra dig ur det du gör just nu.

Varje gång ditt sinne vandrar från ditt arbete måste du slösa tid och energi tillbaka på rätt spår. En ny studie från University of California beräknade att det tog människor i genomsnitt 25 minuter och 26 sekunder att komma tillbaka till jobbet efter ett avbrott.^[1] Det innebär att varje gång något tar uppmärksamhet från ditt arbete, förlorar du nästan en halvtimme av din dyrbara tid.

Avbrott kommer att hända, men när de händer flera gånger om dagen kommer du att slösa mycket tid och energi. I den här guiden lär du dig mer om varför det är så svårt att hålla fokus och hur man fokuserar för att minska distraktioner och vara mer produktiva.

Innehållsförteckning

1. Det som gör att man håller sig fokuserad är svår
2. Hur man fokuserar i en distraherad värld
   • Tricks för att ta itu med distraktioner
   • Tekniker för att träna ett mer fokuserat sinne
3. En solid rutin att hålla fokus

Det som gör att man håller sig fokuserad är svår

1. Fysiskt olämpligt

Allt är svårare när du känner dig sjuk eller trött. Om du inte har fått tillräckligt med sömn, är ditt sinne skyldig att vandra.

Människokroppar är avsedda att vara i rörelse, men många av oss leder stillasittande livsstilar. Att inte få tillräckligt med övning är en annan vanlig anledning till att du kan förlora fokus snabbt. Motion hjälper din kropp att reglera hormoner och bearbeta insulin. Det lindrar också symptom på depression och ångest.^[2] En brittisk studie fann att människors arbetsprestanda var bättre på de dagar de utövade:

Vad du äter och dricker kan spela en viktig roll i din förmåga att lösa sig i ditt arbete också. Börja med att hålla dig ordentligt hydratiserad. Omkring 60% av din kropp är vatten. Om du är uttorkad kommer du att känna dig trög, och din hjärna kommer inte heller att kunna fungera.

Digestive störningar och obalanserade tarmbakterier är störande oavsett vad du gör. Ett upprörd matsmältningssystem är obekväma, men det förhindrar dig också från att använda alla näringsämnen i din mat. Det betyder att även om du äter bra kan du inte få näring som hjälper dig att fokusera.

B Vitaminer är till exempel väsentliga för matsmältningen och vi tömmer dem snabbt när de utsätts för stress. En brist på B-vitaminer kommer nästan säkert att låta dig känna dig dimmig.^[3]

2. En känslomässig hjärna

Du vet hur svårt det kan vara att fokusera när du är orolig för något annat. Ditt limbiska system, epicentret för alla dina känslor och minnen, fäster känslor på allt. Baserat på en studie utförd av Bond University professor i ledningen Cynthia Fisher, finns det några vanliga känslor på jobbet som visat sig forma prestanda:^[4] Reklam

Det sätt du känner för ditt arbete kan förstöra din produktivitet och fokusera om du har en negativ synvinkel. Det är värt att ta lite tid att lära känna dig själv så att du kan ta reda på vad som utlöser känslomässiga reaktioner och förlust av fokus.

En av de bästa sakerna du kan göra är att fylla ditt liv med positivitet. När ditt arbete utlöser positiva känslor kommer du att vara mer intresserad av vad du gör, och det blir lättare att stanna på uppgift.^[5]

3. För många distraktioner

Vi har tur att ha så mycket teknik till hands, men dessa framsteg är ett dubbelkantigt svärd. När du arbetar, hotar telefonsamtal, textmeddelanden, e-postmeddelanden och sociala medier att spåra ditt fokus.

En studie från 2012 från McKinsey Global Institute fann att människor spenderar omkring 13 timmar eller 28% av sina arbetsveckor som hanterar e-postmeddelanden.^[6] Det är inte att säga att all tid på teknologi är icke-produktiv. Det är bara att de flesta av oss har svårt att komprimera våra inkorgar och meddelanden så att de inte drar oss från andra uppgifter. Såsom nämnts, Det tar en hel del 25 minuter och 26 sekunder att återfå fokus i genomsnitt. Distraktioner är kostsamma.

4. Multitasking genom dagen

Du kanske tror att du blir effektivare när du multitaskar, men bara ca 2% av befolkningen kan effektivt multitaska.^[7] James Clears illustration har bäst beskrivit myten om multitasking:

För de andra 98% muteras de på tre olika sätt:^[8]

Läs Nästa

Kraftfulla dagliga rutinprover för en hälsosam och hög uppnåande dig

Använd "Forrest" för att plantera vissa träd med din fokuseringstid och kraft

Förskott är en känsla av känsla, så här stoppar du det

Bläddra ner för att fortsätta läsa artikeln

• Gör två saker samtidigt.
• Byt till en ny uppgift utan att slutföra den ursprungliga saken de arbetade på.
• Ringa snabbt fram och tillbaka mellan uppgifter, vilket ger en illusion att de är bland de 2% av effektiva multitaskers.

Mänskliga hjärnor är inte utformade för att göra den typen av kognitiv blandning. Människor hamnar med en otäck uppbyggnad av “uppmärksamhetsrester” när de växlar mellan uppgifter.^[9]

Om du någonsin har blivit distraherad genom att tänka på något annat du måste göra medan du arbetar med ett annat projekt, har du upplevt effekterna av uppmärksamhetsrester. Ständigt skiftande mellan uppgifter kan kosta dig ungefär 40% eller 16 timmar i din arbetsvecka. Det är som att kasta två dagar av varje arbetsvecka i papperskorgen. ^[10] Reklam

Multitasking kan få dig att fungera som om du har tappat 10-15 poäng på din IQ-poäng. Oavsett hur smart du är, det är en betydande minskning av din effektivitet. En studie från University of London liknade detta för att sakna en hel natt sömn.^[11]

Du kommer att trivas om du kan lära dig att fokusera och skära ut tid för djupt arbete. Du måste skapa windows av tid som är helt fria från distraktioner som e-post om du vill vara effektivast.^[12]

Hur man fokuserar i en distraherad värld

Tricks för att ta itu med distraktioner

1. Blockera tiden för oavbrutet arbete

Se till att du planerar viktig tid själv där du kan fokusera på dina uppgifter i oavbruten tystnad. Låt folk veta att du inte kommer att svara om det inte är absolut nödvändigt. Tänk på detta som schemalägger ett möte med dig själv och behandla det på samma sätt som du skulle när du planerar ett möte med andra.

Sätt din status som “upptagen” i dina meddelandeprogram och delade kalendrar. Använd hörlurar (även om du inte lyssnar på någonting) för att få dig att se ut att du fokuserar på ditt arbete. Intentionally carving ut denna tidsblock hjälper dig att fokusera och få andra att vara mer tveksamma om att distrahera dig.

2. Email batching

Emails kan komma in i inkorgen kontinuerligt genom dagen och det är frestande att svara på dem när vi tar emot dem. På samma sätt som att blockera specifik tid för fokusering, skära ut tid för att hantera e-postmeddelanden på en gång.

Om du gör det här kommer du att skapa mer produktivitet och hålla dig i flödet av att hantera e-postmeddelanden en efter en. Om du upptäcker att du fortfarande enkelt distraheras av varje nytt e-postmeddelande kan du installera en Chrome-tillägg som heter Block Site, vilket gör att du kan stoppa Gmail-meddelanden som kommer igenom vid vissa tillfällen.

3. Vrid tekniken från en distraktion till ett användbart verktyg

Dessa dagar, många människor känner sig kontrollerade av teknik och deras telefoner i viss utsträckning så utnyttja de inaktiverande alternativ som det ger dig. Stäng av e-postmeddelanden, appanmälningar, ställ in telefonen så att du går direkt till röstmeddelanden och till och med skapar automatiskt svar på inkommande textmeddelanden.

Det finns också några riktigt coola appar som uppmuntrar dig att vara mer produktiva och mindre distraherade av din telefon. Forrest är en app som belönar dig varje gång du fokuserar bra, motiverar dig på ett roligt sätt och uppmuntrar dig att lämna telefonen väl ensam.

4. Planera en distraktionstid

Precis lika viktigt som schemaläggningsfokuseringstid är schemaläggning av distraktionstiden. Reklam

En studie genomförd av det sociala nätföretaget Draugiem Group, fann att regelbundna raster var nyckeln till produktivitet. Mer specifikt använde de mest produktiva medarbetarna 52 minuter arbete följt av en 17 minuters paus varje gång.

Det här ligger i hjärnans förmåga att vara motiverad - det kan bara inte hålla långa perioder av fokus och koncentration. Den genomsnittliga uppmärksamheten för en vuxen är mellan 15 och 40 minuter. Efter detta blir distraktioner kraftigare och vi blir mindre motiverade. Så medan du tar en mental paus kan det tyckas oproduktivt, vilket i längden gör hjärnan effektivare mot en uppgift.

Tekniker för att träna ett mer fokuserat sinne

5. Förutse dina interna behov

Du kanske tror att det är de yttre fysiska distraktionerna som gör att vi inte är produktiva men faktiskt är 44% av distraktionerna också interna. Tänk på det - hunger, tristess, stress och sömnbrist har säkert spelat en roll i din demotivation många gånger.

Den goda nyheten är att du kan styra dessa faktorer genom att förstå dina mönster och planera framåt. Tror du alltid sömnig på eftermiddagen? Sätter hungern runt 11.00? Börjar du bli uttråkad mot slutet av dagen? Att notera dessa mönster och motverka dem är ett utmärkt sätt att bli mindre distraherad av dem.

Blanda upp dina uppgifter så att du byter ut de tråkiga och intressanta de oftare. Håll ett mellanmål när du vet att magen börjar röra sig. Gå för en snabb körning upp och ner för trappan för att uppmuntra dig.

6. Öva uppmärksamhet

Mindfulness tränar dig för att identifiera tankar som uppstår under hela din dag. När det gäller distraktion, förståelse och märkning kan dessa ögonblick hjälpa dig att hantera dem snabbare och öka din uppmärksamhet.

Meditation och mindfulness övning kan göras när som helst. Medan du äter din mat, märker du smaken, konsistensen och hur den ser ut och känns. När du läser, ta verkligen in varje ord eller när du går och lägg märke till hur din kropp känns och detaljerna i din omgivning. Om du gör det regelbundet kommer du att tänka dig när det gäller andra områden där distraherande tankar dyker upp som en arbetsuppgift.

Titta på den här 20-minuters guidade mindfulness-träningsguiden om du vill lära dig hur du övar uppmärksamhet:

7. Träna regelbundet

Inte bara är träningen bra för kroppen men det är också bra för hjärnan. Motion ökar nervcellerna i hjärnan vilket gör dig mer uppmärksam och villig att koncentrera sig. Det betyder att det ökar din förmåga att ignorera distraktioner och fortsätta med uppgiften.

Du kan göra en träningsrutin på morgonen och gå rakt in i arbetet och se till att ditt fokuseringsområde är utskuret först. Du kommer bli förvånad över hur mycket motivation du har och hur mycket du får gjort. Om du tycker att du är för upptagen att göra några övningar, så här hittar du tid för övningar. Reklam

8. Skapa en viljestyrka träning

Precis som dina muskler behöver träning, så gör din viljestyrka för att bygga upp sin styrka.

Att ställa in dagliga självkontrollvanor kan träna vårt sinne i konsten att kontrollera på många andra områden. I boken vilje~~POS=TRUNC av John Tierny och Roy Baumeister citerar Tierny en studie där eleverna blev ombedda att titta på sin hållning i en vecka. I slutet av den veckan utförde dessa studenter bättre självkontrollerande uppgifter (uppgifter som inte var relaterade till att sitta upp rakt) än en annan grupp som inte blev ombedd att vara uppmärksam på deras hållning.

En bra viljestyrka är att se hur du pratar. Gör ansträngningar att inte använda sammandragningar, dvs försök att säga "Jag är" istället för "Jag är". Tala i fullständiga meningar och avstå från att säga "nah" istället för "nej" eller "ja" istället för "ja".

Alternativt kan du försöka använda din motsatta hand i uppgifter. Syftet är att få din hjärna brukade till mentala ansträngningar och ju mer den använder mentala ansträngningar, desto mer bygger det upp din viljestyrka muskel. Ta reda på fler sätt att hjälpa dig att öka din viljestyrka här: 10 enkla men kraftfulla tricks för att öka Willpower

En solid rutin att hålla fokus

Du behöver inte undra hur du fokuserar om du ställer in en rutin. Att ha utmärkta vanor leder till en produktiv rutin som sparar dig massor av tid och hjälper dig att fokusera.

Att hitta och anta rätt dagliga rutin hjälper dig att återvinna bortkastad tid. Ditt sinne och kropp kommer att tacka för den minskade ångest och din produktivitet blir superhöjt.

Om du letar efter inspiration om vanor du borde införliva i din dag, kolla in mitt inlägg om hur du skapar din egen kraftfulla rutin:

En kraftfull daglig rutin som kommer att uppgradera ditt liv (med exakta steg att följa)

Nu vet du varför det är svårt att hålla fokus och vilka steg du kan ta för att stanna på uppgiften.

Börja med att ta itu med din fysiska hälsa och känslomässiga behov. Identifiera vad som distraherar dig och avdela uppgifter som att hantera e-post till specifika tider på din dag. Om du är en kronisk multi-tasker, är det dags att hänga upp den hatten och fokusera på en sak i taget.

Framför allt utveckla produktiva vanor som leder till effektiva rutiner så att djupt fokus blir normen för dig. Du har alla verktyg du behöver för att räkna ut hur man fokuserar på de saker som är mest viktiga för dig. Det är dags att ge ditt arbete din odelade uppmärksamhet.

Utvalda foto kredit: Stocksnap via stocksnap.io

Referens

[1]	^	PAPERS: Ta ett nummer, håll i rad (Avbrott och uppmärksamhet 1): Nej Uppgift bakom: Granskning av fragmentet
[2]	^	Klokt bröd: 12 skäl du inte kan fokusera - och hur man fixar det nu
[3]	^	Entreprenör: Här är varför du inte kan vara fokuserad
[4]	^	Leaderonomics: Förstå effekterna av känslor på dig och andra på jobbet
[5]	^	Fast Company: 5 Skäl du inte kan fokusera och vad du ska göra med det
[6]	^	McKinsey Global Institute: Den sociala ekonomin: Låsa upp värde och produktivitet genom socialteknik
[7]	^	Wrike: Den höga kostnaden för multitasking: 40% av produktiviteten förlorad av uppgiftsbyte
[8]	^	Inc .: Multitasking dödar din hjärna
[9]	^	Fast Company: Dessa är de långsiktiga effekterna av multitasking
[10]	^	Wrike: Den höga kostnaden för multitasking: 40% av produktiviteten förlorad av uppgiftsbyte
[11]	^	Fast Company: Dessa är de långsiktiga effekterna av multitasking
[12]	^	LinkedIn: E-postmeddelanden är distraherande, en Crutch och dödar oss